5 maneiras de reduzir a vontade de comer quando se está estressado

O excesso de estresse pode causar dores de cabeça, tensão muscular, problemas digestivos, distúrbios do sono e depressão. Pesquisas mostram que também pode fazer estragos no metabolismo e causar ganho de peso.

Sabemos há algum tempo que o estresse está ligado ao ganho de peso, porque um alto nível do hormônio do estresse, cortisol, demonstrou aumentar o apetite, aumentar o desejo por alimentos com alta densidade calórica e facilitar o acúmulo de gordura na barriga. Um estudo do estado de Ohio sugere que o estresse também pode resultar na queima de menos calorias.

No estudo, os pesquisadores questionaram as mulheres sobre o estresse que haviam experimentado no dia anterior. Elas foram, então, alimentadas com uma refeição contendo 930 calorias (ou seja, bem calórica) e 60 gramas de gordura. Depois de comerem, os cientistas mediram as taxas metabólicas e coletaram amostras de sangue de todas.

Nas sete horas após a refeição, aquelas que tinham relatado estar estressadas nas 24 horas anteriores queimaram menos gordura e tiveram níveis mais altos de insulina, um hormônio que contribui para o armazenamento de gordura. Elas também queimaram 104 calorias a menos. Isso pode não parecer muito, mas se você pretende emagrecer, é o suficiente para levar a um ganho de peso de quase 11 quilos em um ano.

Mesmo que não consiga eliminar sua fonte de estresse, você pode fazer pequenas mudanças para compensar seus efeitos. Aqui estão cinco ajustes diários para ajudá-lo a vencer o ganho de peso induzido pelo estresse:

1-Escolha suas gorduras com sabedoria

Se o estresse fizer com que seu corpo queime menos gordura (tornando-a mais provável de ser armazenada), tente incluir alguma gordura saudável em suas refeições – mas cuidado com as formas de preparo. Por exemplo, pedir uma salada saudável para o almoço, mas com uma cobertura que inclui azeite e abacate, por exemplo. Ou lanchar nozes e pipoca com muito óleo.

Não é preciso comer refeições com baixo teor de gordura o tempo todo; esse macronutriente é importante para a saciedade e é um dos principais “blocos de construção” do seu corpo. Mas para mantê-lo em equilíbrio, escolha apenas um item com alto teor de gordura por refeição. Por exemplo, se você quiser abacate em sua salada, tempere suas verduras com vinagre balsâmico em vez de um vinagrete à base de óleo.

2-Ajuste as proporções das refeições

Se houver uma chance de você queimar menos calorias nas horas depois de comer devido ao estresse, mude um pouco suas porções para reduzir as calorias sem ter que comer menos. Por exemplo, consumir uma xícara e meia de vegetais mistos e meia xícara de arroz integral em vez de uma xícara de cada pode economizar de 60 a 75 calorias. Ou, em vez de uma xícara de quinoa, misture metade disso com meia xícara de espinafre para economizar cerca de 100 calorias.

Trocar uma porção de grãos densos, mesmo os saudáveis, por vegetais de baixo teor calórico, ricos em fibras e água, é a maneira mais fácil de realizar uma rápida economia de calorias que não requer sacrificar o volume de comida.

3-Adicione reforços 

Certos alimentos, apontam pesquisas, realmente aumentam a taxa metabólica e, embora os efeitos não sejam astronômicos, eles podem apenas combater algumas quedas de metabolismo induzidas pelo estresse. Um dos impulsionadores metabólicos naturais favoritos dos nutricionistas são as pimentas. Um pequeno estudo da Universidade de Purdue acompanhou 25 adultos que não consumiam pimenta; perguntou a eles qual seria a quantidade preferida (metade gostava de comida picante e metade não),  ou ofereciam uma quantidade padronizada: cerca de meia colher de chá de pimenta caiena por seis semanas.

No geral, ambos os grupos queimaram mais calorias quando comiam refeições condimentadas, e mesmo aqueles que comiam alimentos picantes com pouca frequência também sentiram menos fome e experimentaram menos desejo por guloseimas salgadas, gordurosas e doces. Portanto, tente adicionar pimenta malagueta ou caiena aos vegetais cozidos no vapor, ou se você puder lidar com um pouco mais de calor, decore seus pratos com jalapeño fatiado. Pimentas picantes também demonstraram aumentar a imunidade e reduzir o colesterol.

4-Respire antes de comer

Respiramos continuamente sem pensar nisso, mas uma pesquisa espanhola mostrou que a respiração relaxada e controlada pode efetivamente reduzir os níveis de cortisol. Antes de cada refeição, reserve alguns minutos para sentar-se confortavelmente em uma cadeira e passe alguns minutos concentrando-se na respiração, lenta e profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Você pode se surpreender com a rapidez com que essa técnica pode ajudar a aliviar a tensão muscular e mudar a forma como você come.

5-Faça uma caminhada rápida pós-refeição

Sempre que possível, tente fazer uma caminhada rápida de 15 minutos após as refeições. Um estudo da Universidade George Washington descobriu que esse hábito ajudou a normalizar os níveis de açúcar no sangue por até três horas depois de comer. Não tem 15 minutos? Vá para 10, até cinco; apenas quebre o padrão de ficar sentado, pois fazer seu sangue ser bombeado pode mudar seu metabolismo. Uma caminhada pós-refeição também pode servir como um  tempo para relaxar, limpar a cabeça, conectar-se com a natureza ou conversar com um amigo – e tudo isso pode ajudar a reduzir a sensação de estresse.