6 dicas alimentares para quem joga futebol

Você costuma jogar futebol com os amigos todo fim de semana, só para se divertir? Ou leva o hobby a sério? Seja qual for a sua relação com o esporte, saiba que algumas recomendações podem melhorar seu bem-estar e até o desempenho no jogo. Afinal, ninguém quer fazer feio, mesmo que a partida seja só para amadores. 

1. Dê tempo para a digestão

Uma das primeiras regras é em relação ao horário da refeição. Para o médico especialista em medicina do esporte Victor Lamônica, estômago cheio não combina com esporte. “O ideal é que se espere por pelo menos três horas após um almoço ou jantar contendo proteína animal (ovos, carnes, peixes ou frango). E após 40 minutos ou uma hora, caso seja uma refeição somente com alimentos de origem vegetal. Essa diferença se deve ao fato de a proteína vegetal ser mais rapidamente absorvida do que a de origem animal”, esclarece.

Ele conta que grande parte do sangue será destinada aos músculos e cérebro, para que, assim, você possa correr, chutar, cabecear, cair, levantar, ter atenção ou foco naquele lance. Cruzar, raciocinar por onde ir, para onde chutar. Enfim, fazendo você "lutar". “Dessa forma, o sistema de fuga, ou sistema simpático, está superativado, fazendo com que o alimento no seu estômago fique sem ser digerido, fazendo você se sentir pesado, e correndo o risco de ter um mal-estar durante o jogo”.

2. Respeite suas necessidades

A médica nutróloga Marcella Garcez conta que existem pessoas que jogam uma partida de futebol de até 90 minutos sem se alimentar bem antes, apenas cuidando da hidratação, e sentem-se bem, enquanto outras, se não comerem nada, podem sentir mal-estar. “Por isso, é importante conhecer as particularidades do próprio corpo". Mas é importante que a refeição antes da partida seja leve. Depois do jogo, aí sim é possível repor todas as suas necessidades de carboidratos, proteínas, gorduras e água de acordo com a intensidade da atividade.

Sobre jogar à noite após ter se alimentado, a nutricionista Betina Santos, especializada em nutrição clínica e esportiva e representante da marca Tia Sônia, conta que tudo depende do que cada pessoa considera como jantar. “Caso seja uma refeição ‘mais pesada’, realmente é necessário um tempo maior, para que o corpo consiga absorver e mandar energia (glicose, açúcar) para o sangue", diz.

3. Aposte nos alimentos certos

Quais seriam os alimentos mais indicados aos praticantes? Lamônica lista frutas, aveia, café sem açúcar, ou no máximo adoçante. Ele diz que muitos não sabem, mas alguns tipos de gordura são extremamente eficazes no pré-treino, por trazerem energia de forma simples e rápida. Nesse sentido, ele cita o TCM (Medium Chain Triglycerides, termo em inglês para triglicerídeos de cadeia média), que pode ser utilizado junto com o café por exemplo, dando nome a uma conhecida bebida chamada “bulletproof “.

“Esta bebida nada mais é do que café com TCM. Um ótima opção 30-45 minutos antes da partida. E para manter a glicemia mais adequada no jogo, sem dar pico de insulina, acrescente palatinose, carboidrato com baixo índice glicêmico que promove uma liberação gradual de energia evitando picos de insulina e prolongando o fornecimento de energia ao corpo”, indica o médico.

Para Betina, os alimentos indicados são aqueles considerados fonte de carboidratos complexos - ricos em fibras, que são convertidos em glicose de maneira mais lenta, fornecendo níveis de energia que se mantêm ao longo do dia: batata-doce, cuscuz, aipim e até mesmo uma fruta com farelo de aveia e linhaça. A tapioca recheada ou com chia também é uma boa opção.

“As pessoas que precisam se alimentar antes da partida, mas sabem que têm uma digestão mais difícil, devem optar por alternativas fáceis como frutas secas ou castanhas, que possuem menor volume e oferecem uma maior quantidade de energia por porção”, indica Marcella.

Para aquelas que sentem fome se não comerem antes de atividades físicas aeróbicas, ela sugere algumas combinações: "Iogurte com granola, banana com aveia, sanduíche de pão integral com pasta de amendoim e geleia sem açúcar, e suco de beterraba, laranja, maçã e chia são algumas opções de excelentes pré-treinos. Todas ótimas opções de refeições leves, de fácil e lenta digestão pela presença de fibras. E o suco tem funcionalidades que ajudam a melhorar a performance e manter a saciedade”, acrescenta.

4. Sachês podem dar uma força

Durante a prática de esportes, Lamônica lembra que, além de beber água, consumir sais traz benefícios. “Existem em formas de sachês, ou você pode colocar em uma garrafa uma colher de chá de sal rosa, ou sal do himalaia, ou qualquer sal in natura, mas não o refinado", recomenda.

“Já no pós-treino, os alimentos que irão repor suas energias são aqueles utilizados para restituir a glicose nos músculos. E os responsáveis por essa ação são os carboidratos. O pós-treino eficaz, recovery fast, consiste em uma perfeita combinação de proteínas e carboidratos, na relação 4:1, eficaz na recuperação do glicogênio muscular e reconstrução dos músculos após atividade física de alta intensidade”.

5. Evite doces e gordura animal 

Evitar determinados alimentos antes das partidas também é importante. Marcella é enfática na contraindicação de doces e guloseimas, já que grandes quantidades de alimentos com alto índice glicêmico, ricos em açúcares, podem resultar em um pico de rápido de energia, que não se sustenta, levando à redução do desempenho logo em seguida, com fadiga precoce.

Ela também alerta para certos itens que podem trazer incômodos durante a atividade: “Alimentos com grandes quantidades de fibras fermentáveis, farelos, repolho, brócolis, leguminosas como feijões e ervilhas, em grandes quantidades, podem ser difíceis de digerir e tornar o exercício desconfortável”, afirma.

Outra dica da nutróloga é prestar atenção nos alimentos ricos em gorduras e proteínas de origem animal, que não são indicados para serem ingeridos imediatamente antes de jogar uma partida de futebol. “Deste modo, carnes e queijos gordurosos devem ser evitados, pois demandam um processo digestivo intenso, que pode provocar cansaço e fadiga até mesmo antes do início da partida”.

6. Fique de olho nos sintomas

Marcella alerta que qualquer sinal de mal-estar físico que afete o desempenho, como dores, tonturas, enjoos e outros desconfortos digestivos, são indicativos da necessidade de fazer uma pausa para observação e, no mínimo, adequar a hidratação corporal. 

Betina afirma que, geralmente, sintomas como azia, enjoo e tontura aparecem quando a pessoa não está habituada à rotina da atividade física e o corpo pode sentir o impacto. “Caso a refeição não seja feita de forma equilibrada, o corpo sente a falta de energia e pode provocar tontura e enjoo, entre outros sinais. É preciso reforçar a alimentação com frutas, verduras e legumes. Caso aconteça qualquer tipo desses sintomas, é necessário pausar a atividade para evitar danos mais graves ao corpo”, finaliza a nutricionista.

Fontes:
Betina Santos é nutricionista, especializada em Nutrição Clínica e Esportiva. É também formada em Educação Física. Na Tia Sônia, participa do desenvolvimento de produtos.
Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da entidade.
Victor Lamônica é pós-graduado em Medicina Integrativa; possui prática em Medicina Ortomolecular; Medicina do Esporte e Nutrição Esportiva.