6 estratégias para controlar o desejo por comida

Desejos por comida são impulsos intensos, às vezes irresistíveis, para comer um alimento ou sabor específico. Em geral, essa gula é por alimentos ricos em sal, gordura, açúcar ou outros carboidratos.

Doces e outros tipos de carboidratos fazem o corpo liberar substâncias químicas que produzem bem-estar, como serotonina, dopamina e outras endorfinas relaxantes no cérebro. Os efeitos dessas substâncias podem fazer uma pessoa buscar esses alimentos repetivamente, como uma compulsão.

Veja, abaixo, algumas estratégias com fundamento científico que podem ajudar a lidar com esses desejos incontroláveis, ou evitar que ceder a eles se transforme em hábito:

1. Beba água

O corpo pode interpretar erroneamente os sinais do cérebro, e o que parece um desejo por comida pode ser, na verdade, um sinal de sede. Algumas pessoas se beneficiam ao beber um copo de água assim que sentem vontade de beliscar algo. Além disso, beber mais água ao longo do dia também pode ajudar quem está de dieta para perder peso.

Autores de um estudo de 2014 examinaram participantes do sexo feminino com sobrepeso que beberam 1,5 litros a mais de água por dia. O trabalho descobriu que as participantes que beberam água pesavam menos, tinham menos gordura corporal e relataram uma redução significativa no apetite em comparação com participantes pareadas que não beberam água.

Resultados de outro estudo, este de 2013, indicaram que beber dois copos de água antes das refeições, seguindo uma dieta com restrição calórica, ajudou pessoas de meia-idade e idosas com obesidade a perder peso.

Quando um desejo por comida surgir, portanto, tente beber um copo grande de água e esperar alguns minutos antes de seguir adiante. 

2. Faça exercício

Parece contraditório, mas a verdade é que a atividade física é útil para o controle do apetite, principalmente o apetite por alimentos de alta densidade calórica, como chocolates ou salgadinhos. 

Em 2015, pesquisadores publicaram os resultados de uma pesquisa sobre os efeitos de sessões rápidas de exercício nos desejos por chocolate em pessoas com sobrepeso. Eles descobriram que caminhadas rápidas de 15 minutos eram mais eficazes na redução dos desejos do que ficar passivamente sentado.

Da próxima vez que sentir um desejo, pode ajudar fazer uma caminhada rápida ou usar as escadas em vez do elevador.

3. Questione se é fome

Uma maneira de diferenciar entre desejos e fome real é fazer perguntas a si mesmo, como: “Eu comeria uma fruta agora?” Este exercício, chamado de “teste da fruta” ajuda a identificar melhor o que é fome, desejo ou gula.

Outro tipo de pergunta a se fazer é se, a longo prazo, você vai se sentir melhor caso consuma aquele alimento. Ao lembrar das vezes em que sentiu culpa ou mal-estar por exagerar em alguma guloseima, talvez você tenha mais motivação para buscar uma alternativa mais saudável.

4. Gerencie melhor o estresse

O estresse pode desempenhar um papel importante nos desejos por comida, e estressores de longo prazo podem fazer com que algumas pessoas desejem alimentos açucarados ou mais calóricos.

Assim, encontrar maneiras de reduzir o estresse pode evitar que a gula apareça, ou que você caia na tentação de obedecer ao desejo por comida para se recompensar por um dia difícil.

Fazer pausas regulares no trabalho, ou até mesmo respirar profundamente algumas vezes, podem ajudar o corpo a se concentrar e acalmar a mente. Também pode ser útil experimentar práticas conscientes de alívio do estresse, como meditação guiada, ioga ou tai chi chuan.

5. Evite o jejum

O jejum intermitente está na moda, mas para quem sofre de compulsão por comida essa estratégia pode gerar ainda mais desejos incontroláveis. Dietas que reduzem demais o aporte calórico também pode levar a episódios de comilança descontrolada, seguidos de culpa. 

Se uma pessoa se sente com fome o tempo todo, fazer certas mudanças no plano alimentar com ajuda de um profissional de nutrição pode ajudar a controlar os desejos por açúcar e carboidratos.

Algumas pessoas recomendam estruturar a dieta estabelecendo horários específicos para as refeições todos os dias. Isso pode ajudar a reeducar o corpo e o cérebro, comunicando que existem momentos para comer e momentos para não comer.

Ao pular refeições, é mais provável que a pessoa queira beliscar ao longo do dia. Nesse caso, é importante ter lanches saudáveis à mão. Isso também pode tornar menos tentador fazer uma visita à padaria, rede de fast food ou máquina de venda automática.

6. Coma mais proteína

Muita gente descobre que consumir mais proteínas ajuda a manter a fome e os desejos alimentares sob controle, porque esse macronutriente faz as pessoas se sentirem saciadas por mais tempo. 

De acordo com descobertas publicadas no periódico Obesity, homens com sobrepeso que aumentaram a ingestão de proteínas em sua dieta para o equivalente a pelo menos 25% do total de calorias relataram uma redução significativa nos desejos por comida.

A proteína pode ser especialmente útil no café da manhã. Uma pesquisa publicada no Nutrition Journal estudou os efeitos do café da manhã nos desejos de adolescentes do sexo feminino com sobrepeso ou obesas que geralmente pulavam o café da manhã. Eles descobriram que fazer essa refeição direito, com alto teor de proteína, resultava em menos desejos por alimentos doces ou salgados depois. 

Fonte: MedicalNewsToday