Redação Publicado em 30/11/2021, às 10h00
Nos Estados Unidos, reportagens recentes dão conta de que o atum em lata está perdendo popularidade. Essa forma conveniente de proteína de alta qualidade viu as vendas caírem 40% nos últimos anos por lá, de acordo com o Departamento de Agricultura do país. Supreendentemente, isso se deve em grande parte ao fato de a geração millennial não estar comprando, porque prefere pratos mais frescos.
Se você também está procurando por alimentos alternativos com alto teor de proteína que sejam rápidos, fáceis e versáteis, abaixo estão seis que você provavelmente não come com frequência suficiente, além de maneiras simples de incorporá-los a refeições balanceadas.
Além das opções enlatadas e congeladas, você pode comprar lentilhas prontas para comer no vapor em muitos mercados ou prepará-las você mesmo. Uma porção de uma xícara fornece cerca de 18 gramas de proteína, junto com 16 gramas de fibra (mais de 60% de sua meta diária) e uma infinidade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Para uma refeição em minutos, misture-a a um punhado generoso de folhas verdes com um molho feito de vinagre balsâmico, mostarda moída e tempero de ervas. Outra opção: cubra um quarto de abacate com lentilhas e algumas colheres de sopa de sementes de abóbora.
Sim, já encontramos hambúrgueres feitos de proteína de ervilha. São os alimentos plant-based – feitos com vegetais, que visam substituir os de origem animal. Além de a proteína da ervilha ser naturalmente sem glúten e não ser um alérgeno comum, é fácil encontrar hambúrgueres de ervilha feitos com ingredientes integrais. Um hambúrguer pode fornecer pelo menos 25 gramas de proteína. E é possível usá-lo de várias maneiras, incluindo esfarelado em saladas, em salteados e enrolado em wraps de couve com vegetais picados e salada de repolho à base de vinagrete. Também pode-se consumi-los inteiros, colocados entre folhas de alface, junto com tomate, cebola e abacate.
Os ovos cozidos são superfáceis de fazer, cada ovo inteiro fornece cerca de 6 gramas de proteína. Além disso, pesquisas mais recentes mostram que o colesterol nos ovos, que é inteiramente encontrado na gema, tem pouco impacto negativo no colesterol sanguíneo. Na verdade, um estudo descobriu que, em adultos saudáveis, até três ovos inteiros por dia aumentavam os níveis de colesterol HDL "bom" e diminuíam o LDL "ruim".
A gema também contém a maior parte dos nutrientes do ovo, contendo pelo menos 90% ou toda a colina, vitamina D, cálcio, ferro, zinco, vitamina B12, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Adicione ovos cozidos às saladas para um aumento instantâneo de proteínas. Outra opção: picar alguns e misturar com espinafre, tomate, cebola roxa, aipo e pimentão e uma pequena colher de quinoa cozida e gelada, temperada com metade de um purê de abacate.
Aqui está outro alimento processado que pode ser feito com ingredientes simples e puros e usado em uma ampla variedade de maneiras. Uma colher de proteína vegetal em pó pode fornecer pelo menos 20 gramas de proteína, com poucos carboidratos e gordura. Além de ser batido em smoothies, pode ser adicionado para aumentar o conteúdo de proteína de aveia, panquecas de banana, sopas saborosas e purê de couve-flor.
Se você não tem um abridor de latas, como aparentemente é o caso de muitos millennials, procure os grãos prontos vendidos em caixas longa-vida em prateleiras ou cozinhe o seu. Uma xícara de feijão orgânico contém cerca de 12 gramas de proteína e fibra. Para uma refeição rápida, sirva feijão com brócolis congelado no vapor misturado com pesto. Ou combine-os com uma salada fresca de folhas temperada com um vinagrete.
Os iogurtes gregos, feito tanto à base de vegetais quanto à base de leite, podem ser boas fontes de proteína pronta para comer. Dependendo da marca, um recipiente individual de uma variedade de base vegetal fornece 11-14 gramas de proteína. A grande vantagem do iogurte grego puro é que você pode apreciá-lo doce ou salgado. Para uma versão doce, adicione frutas frescas, nozes ou sementes, uma pitada de canela e outra de gengibre fresco ralado. Para uma opção salgada, adicione alho, endro fresco, vinagre de vinho tinto, sal marinho e pimenta preta, depois misture com vegetais como pepinos fatiados, tomates e um pouco de cebola roxa. Fica delicioso.
Fonte: Health
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