7 dicas para reduzir o consumo de açúcar sem apelar para o adoçante

A Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou um comunicado com orientações, esta semana, em que desencoraja o uso de adoçantes sintéticos ou artificiais para controle do peso.   

Segundo o diretor de nutrição e segurança alimentar da agência, Francesco Branca, substituir açúcares livres por adoçantes sem açúcar não apoia o controle do peso corporal a longo prazo.   

Entre os exemplos de adoçantes artificiais desaconselhados estão o acesulfame K, aspartame, advantame, ciclamatos, neotame, sacarina, sucralose, estévia e seus derivados.

Frutas são a melhor alternativa

A orientação preconiza que a substituição de açúcares livres por adoçantes naturais, como frutas, é a melhor alternativa.

A OMS chama a atenção particular para o fato de que muita gente acredita que alimentos que contêm adoçantes artificiais são “mais saudáveis”, o que nem sempre é verdade.

Novas evidências apontam, inclusive, que consumidores de adoçantes sintéticos tendem a obter mais calorias do que quem não usa adoçante. Além disso, esses adoçantes teriam efeitos indesejados a longo prazo, como maior risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares.

A exceção da recomendação da OMS vai para os que vivem com diabetes preexistente.

Cada pessoa reage de uma forma

“É importante ressaltar que existem grandes diferenças bioquímicas entre os adoçantes e cada pessoa pode reagir de forma diferente ao consumo. Algumas pessoas podem apresentar efeitos colaterais ou sensibilidade a certos tipos de adoçantes”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

“Portanto, é recomendado consultar seu médico de confiança para obter orientação personalizada em relação ao consumo de adoçantes e açúcar”, conclui a médica.

Ingestão de açúcar deve ser reduzida

Marcella lembra que a OMS também recomenda a redução do consumo de açúcar adicionado em alimentos e bebidas, limitando-o a menos de 10% da ingestão calórica diária total. “Mas, idealmente, sugere uma redução para menos de 5% para obter benefícios adicionais à saúde”.

Como reduzir o consumo de açúcar na dieta sem usar adoçante? A médica dá algumas dicas:

1 - Opte por frutas frescas

Frutas são uma ótima opção naturalmente doce e nutritiva. Adicione frutas frescas às refeições, lanches ou como sobremesa para satisfazer o desejo de algo doce.

2 - Use especiarias

Experimente usar especiarias como canela, noz-moscada, cardamomo e baunilha para adicionar sabor e doçura aos alimentos.

3 - Escolha laticínios não adoçados

Se você consome produtos lácteos, escolha opções não adoçadas, como iogurte natural.

4 - Faça suas próprias sobremesas

Em vez de comprar sobremesas processadas, experimente fazer suas próprias versões em casa usando alternativas mais saudáveis, como frutas, nozes, sementes e cacau em pó.

5 - Limite bebidas adoçadas

Evite refrigerantes, sucos de frutas industrializados e bebidas energéticas. Opte por água, chá sem açúcar, água com infusão de frutas ou água com gás para se manter hidratado.

6 - Leia rótulos

Fique atento aos rótulos dos alimentos e evite aqueles que contêm açúcares e edulcorantes em excesso.

7 - Reduza gradualmente

Se você está acostumado a consumir açúcar ou adoçantes em grandes quantidades, comece reduzindo aos poucos a quantidade. Isso permitirá que seu paladar se ajuste e se acostume com sabores menos doces.

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