Redação Publicado em 07/01/2025, às 10h00
Este ano você quer se cuidar melhor para ter mais saúde e bem-estar? Então preste mais atenção a seus hábitos diários desde já. Descobertas científicas recentes têm indicado maneiras promissoras de melhorar a saúde do cérebro e aliviar o estresse mental. Algumas delas são surpreendentes. Veja a seguir.
1. Escrever à mão favorece o aprendizado e a memória
Digitar pode ser mais rápido e prático do que escrever à mão. Mas cada vez mais estudos mostram benefícios profundos para o cérebro quando escrevemos letras e palavras manualmente. Para crianças, isso pode melhorar o reconhecimento das letras e a aprendizagem; e quando adultos fazem anotações à mão, isso pode levar a uma melhor compreensão do conteúdo.
Estudos de imagem cerebral sugerem que isso se deve à coordenação refinada exigida entre os sistemas motor e visual, que engaja profundamente o cérebro. Alguns artistas até afirmam que escrever à mão estimula sua criatividade. Portanto, se você estiver se sentindo bloqueado, tente anotar suas ideias com papel e caneta.
2. Trabalhar até tarde na juventude pode afetar a saúde mental mais tarde
Seu corpo já sabe disso: quando você sacrifica o sono pelo trabalho, isso pode afetar sua saúde mental. Agora, estudos mostram que trabalhar à noite e em turnos pode deixar as pessoas mais suscetíveis à depressão e a outros problemas de saúde. Um deles examinou os horários de trabalho e os padrões de sono de mais de 7.000 americanos entrevistados ao longo de três décadas, dos 22 aos 50 anos de idade.
Para a surpresa da autora do estudo, a professora Wen-Jui Han, da Universidade de Nova York, nos EUA, apenas um quarto dos participantes trabalhou exclusivamente no horário tradicional diurno. O restante — três quartos da amostra de trabalhadores americanos nascidos na década de 1960 — trabalhava em horários variáveis.
Aqueles com esquemas de trabalho mais variáveis, incluindo horários noturnos e turnos rotativos, relataram menos horas de sono e uma maior probabilidade de problemas de saúde e depressão aos 50 anos, em comparação com aqueles com horários mais estáveis e diurnos.
3. Seus micróbios intestinais podem afetar seu humor
O que você come pode torná-lo mais resiliente ao estresse? É possível que sim! Uma análise recente descobriu que os intestinos de pessoas que lidam melhor com o estresse compartilhavam dois padrões: seus microbiomas tinham mais micróbios anti-inflamatórios e possuíam uma “barreira intestinal” forte — ou seja, mantinham toxinas e patógenos fora da corrente sanguínea.
Os cientistas já sabem que nosso intestino e cérebro se comunicam. O intestino inclusive produz cerca de 90% da serotonina e cerca de 50% da dopamina, dois mensageiros químicos fundamentais para o bem-estar. Então, consumir alimentos fermentados como kimchi ou iogurte, ou tomar suplementos probióticos, pode ajudar você a relaxar?
A resposta não é tão simples, segundo os cientistas, porque o microbioma intestinal é um ecossistema complexo. Ainda assim, os pesquisadores estão trabalhando para identificar biomarcadores em bactérias intestinais que, um dia, poderão ajudar a personalizar decisões sobre como melhorar a saúde mental.
4. Conversar com seus “eus” pode te ajudar a lidar com o sofrimento
Já se sentiu paralisado pelo estresse? Ou prejudicado por aquela voz interna que critica suas escolhas? Uma abordagem terapêutica chamada Sistemas de Família Interna (IFS, na sigla em inglês) está ganhando popularidade. É baseada na ideia de que cada um de nós tem múltiplas partes ou perspectivas — por exemplo, as pessoas podem ter um crítico interno, um “eu” preocupado, um “eu” protetor, e assim por diante. O método envolve aprender a abraçar todas as suas partes, tratá-las com compaixão e entender o que elas podem estar tentando dizer.
Alguns pacientes que seguem essa terapia consideram isso transformador. Embora ainda sejam necessárias mais evidências para confirmar as vantagens da terapia, estudos pequenos mostram que o IFS pode beneficiar pessoas com questões específicas, incluindo TEPT (transtorno de estresse pós-traumático), estresse e depressão. E mais pesquisas estão em andamento.
5. Treinamento de força pode ajudar com ansiedade e depressão
O treinamento de força é bom para seus ossos, articulações, coração e até para o seu humor. Uma análise de mais de 30 ensaios clínicos descobriu que pessoas que faziam exercícios de força pelo menos duas a três vezes por semana apresentavam redução dos sintomas de depressão. Outras pesquisas descobriram que isso também pode reduzir a ansiedade.
Mesmo um pouco de exercício já faz diferença. Embora seja cada vez mais comum ver mulheres levantando peso nas redes sociais, não é necessário virar fisiculturista para obter os benefícios. Um estudo recente descobriu que mulheres precisam de menos exercício do que homens para mudar sua base de força muscular e aeróbica. Se ir à academia não é sua praia, experimente exercícios com faixas de resistência ou usando o peso do próprio corpo (calistenia), como agachamentos ou flexões.
6. Alimentos ultraprocessados também afetam seu bem-estar
Os norte-americanos consomem mais da metade de suas calorias diárias em alimentos ultraprocessados, como fast food, bebidas açucaradas e lanches industrializados. No Brasil, estima-se que 20% das calorias diárias venham desse tipo de comida, mas a tendência é de aumento.
Pesquisadores dizem que há evidências consistentes de que comer mais desses alimentos está correlacionado com doenças, incluindo problemas de saúde mental. Uma análise extensiva descobriu um aumento de cerca de 20% a 50% no risco de sintomas depressivos em pessoas que consomem dietas ricas em alimentos ultraprocessados.
Ainda não está claro quanto é demais. Pesquisadores dizem que isso pode variar com base no estilo de vida das pessoas. Mas, por enquanto, se um alimento contém muitos ingredientes que você não encontraria em sua cozinha, esse é um sinal claro de que é ultraprocessado e deve ser limitado ao mínimo possível.
7. Cerca de 40% dos casos de demência poderiam ser prevenidos ou adiados
Parte considerável dos casos de demência poderiam ser prevenidos ou adiados se as pessoas prestarem atenção em fatores de risco modificáveis, de acordo com um relatório da revista médica Lancet. Isso inclui seguir uma dieta balanceada, limitar a ingestão de álcool, não fumar, dormir bem, e fazer exercícios regularmente. Sua pressão arterial, o índice de glicose e colesterol no sangue, bem como o IMC (índice de massa corporal) também devem ser levados em conta – em outras palavras, cuidar do seu coração também favorece a saúde cerebral. No entanto, fatores sociais e emocionais, como propósito de vida, gerenciamento de estresse e conexões sociais, também são importantes na prevenção da demência.
Outra questão importante é que mesmo pessoas com fatores de risco genéticos podem se beneficiar. Um estudo de acompanhamento publicado no periódico Neurology, descobriu que uma pontuação mais alta de cuidado com fatores de risco estava associada a menor probabilidade de doenças cerebrais, incluindo demência e derrame, mesmo entre aqueles com risco genético elevado.
8. Sono de qualidade ajuda a “varrer” toxinas do seu cérebro
Dormir bem traz inúmeros benefícios à saúde, inclusive a cerebral. Para se manter saudável, nosso cérebro precisa eliminar os resíduos criados pelos bilhões de células que o mantêm funcionando. Novas pesquisas estão descobrindo que, durante o sono profundo, ondas elétricas lentas sincronizam nossos neurônios, transformando-os em pequenas bombas que empurram fluidos do interior do cérebro para a superfície. De lá, os resíduos são transportados para o fígado e rins para serem eliminados do corpo.
Problemas com a remoção de resíduos cerebrais podem ser um fator na doença de Alzheimer, Parkinson, dores de cabeça e até depressão. Portanto, encontrar maneiras de ajudar o cérebro a executar seus mecanismos de limpeza pode evitar uma série de doenças.
