Incorporar mais deles à dieta pode melhorar o humor naturalmente
Redação Publicado em 08/06/2022, às 10h00
Uma sinfonia de fatores, incluindo genética, hormônios, doenças e estresse, pode desencadear a depressão. Porém, os cientistas dizem que a dieta diária também pode influenciar o risco dessa doença mental. Um número crescente de estudos - incluindo o primeiro estudo controlado randomizado sobre este assunto - sugere que as escolhas alimentares podem desempenhar um papel no tratamento e prevenção de distúrbios cerebrais, particularmente a depressão, de acordo com um relatório publicado no World Journal of Psychology.
O relatório inclui uma revisão de 34 nutrientes essenciais, 12 dos quais foram identificados como relacionados à prevenção e tratamento de transtornos depressivos: folato, ferro, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, magnésio, potássio, selênio, tiamina, vitamina A , vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco. Mas, em vez de se concentrar em alimentos ou nutrientes isolados como uma panaceia contra a depressão, os pesquisadores estão olhando para o quadro geral.
Nós nos alimentamos com dietas que compreendem inúmeros compostos que interagem de maneiras altamente complexas. É por isso que os autores deste estudo também examinaram um subconjunto de alimentos ricos nesses 12 nutrientes, classificando-os por densidade de nutrientes para dar a cada um deles uma "pontuação de alimentos antidepressivos". E, como se vê, muitos dos mesmos alimentos recomendados para a saúde física também são bons para a saúde mental.
Embora eles não substituam o tratamento da depressão – como terapia, medicação ou ambos – esses são os elementos-chave de uma dieta saudável e que melhoram o humor:
Gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes e peixes, são cruciais para a saúde do cérebro e podem desempenhar um papel no combate à depressão. Em uma grande revisão de estudos, as pessoas que comiam mais peixe tiveram um risco 17% menor de depressão do que aquelas que comiam menos. Outra revisão descobriu que os suplementos de óleo de peixe ômega-3 aumentaram os efeitos da medicação em pessoas com depressão, em comparação com o placebo. Os ácidos graxos ômega-3 de frutos do mar e gorduras monoinsaturadas de nozes, abacate e azeite parecem ser particularmente importantes e benéficos para nossa saúde mental e cerebral.
Melhorar a dieta geral pode reduzir a depressão. Essa é a principal conclusão de um estudo que examinou os efeitos de uma dieta mediterrânea modificada para depressão mais grave. A ligação entre dieta e depressão é complexa, envolvendo vários caminhos e processos biológicos, cada um dos quais sob a influência de nossa microbiota intestinal. Para o estudo, um grupo aumentou a ingestão de frutas e vegetais frescos, grãos integrais, legumes, peixes, carnes vermelhas magras, azeite e nozes, enquanto reduzia doces, cereais refinados, frituras, carnes processadas e bebidas açucaradas. Um grupo de controle recebeu apenas apoio social para a depressão. Após três meses, um terço das pessoas do grupo de dieta mediterrânea relataram alívio significativo dos sintomas, em comparação com apenas 8% do grupo de controle.
Quem teria pensado que o kimchi poderia ser benéfico para a saúde mental? Estudos em animais sugerem que certas bactérias e leveduras vivas, conhecidas como probióticos, podem ser úteis no combate à depressão e ansiedade. Alimentos fermentados como kimchi e kefir estão repletos de bactérias saudáveis que podem aliviar a inflamação intestinal. Como se vê, há uma ligação entre a saúde digestiva e cerebral. Os cientistas chamam isso de “eixo intestino-cérebro”. Substâncias químicas importantes, incluindo a serotonina (conhecido como um hormônio que melhora o humor), são produzidas no intestino. Então, segundo a teoria, sem um suprimento suficiente de bactérias intestinais saudáveis, seu humor pode piorar.
No ranking de alimentos antidepressivos, verduras folhosas, como agrião, espinafre, mostarda, alface e acelga estão no topo. Eles obtiveram as pontuações mais altas de todos à base de animais e vegetais, sugerindo que são uma parte importante da prevenção ou tratamento de transtornos depressivos. Esses vegetais são ricos em folato, uma vitamina B solúvel em água. Baixos níveis de folato têm sido associados a sintomas depressivos e má resposta aos antidepressivos. Além disso, a vitamina pode afetar os produtos químicos relacionados ao humor no cérebro. Os níveis de serotonina aumentaram com alimentos ricos em folato. Algumas pessoas com depressão têm transmissão reduzida desse importante mensageiro químico.
Diga sim ao chocolate amargo. Os grãos de cacau contêm flavonoides, nutrientes à base de vegetais que são poderosos antioxidantes e podem melhorar o humor. Em um grande estudo com mulheres norte-americanas sem depressão anterior, o maior consumo de flavonoides foi associado a um menor risco de depressão, especialmente entre as mais velhas. Outros alimentos ricos nesses compostos vegetais incluem chá, maçãs, frutas cítricas, mirtilos e cebolas.
Cenouras, abóboras e batatas-doces obtêm o tom alaranjado dos carotenoides, um tipo de antioxidante que pode ser útil para evitar a depressão. Pesquisadores que acompanharam um grupo de homens e mulheres mais velhos na Itália por seis anos descobriram que baixos níveis sanguíneos de carotenoides estavam associados a sintomas depressivos. Um estudo separado de homens e mulheres nos Estados Unidos revelou uma associação entre maiores níveis sanguíneos de carotenoides e otimismo. Os pesquisadores não foram capazes de desvendar causa e efeito, mas suspeitam que pessoas otimistas têm dietas mais saudáveis e pessoas com melhor saúde física são mais otimistas.
Alguns estudos sugerem uma ligação entre humor deprimido e baixos níveis de tirosina, um aminoácido que produz o chamado “hormônio da felicidade” dopamina, que controla os centros de recompensa e prazer do cérebro. Ainda não está claro se consumir alimentos ricos em tirosina alivia a depressão, mas todos os quatro grupos básicos de alimentos – carne, laticínios, grãos e frutas e vegetais – contêm escolhas que são naturalmente ricas em aminoácidos. Algumas das melhores fontes saudáveis incluem bananas, abacates e amêndoas.
Não pode dar errado com salmão - é bom para a pele, coração e cérebro! Comer fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de transtornos de humor e doenças cerebrais, melhorando a função neural, preservando a bainha de mielina que protege as células nervosas. Boas fontes incluem o salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, linhaça, e sementes de chia.
São excelentes fontes de zinco, um mineral essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico. E quando se trata de fontes animais de nutrientes para o bem-estar, esses moluscos obtiveram a pontuação máxima no ranking de alimentos antidepressivos. Amêijoas (conhecidas como “lambretas”), mexilhões e outros frutos do mar – bem como carne de órgãos de aves e mamíferos – também tiveram uma classificação alta. Algumas pesquisas ligam o aumento da ingestão de zinco à melhora do humor. Porém, os pesquisadores admitem que não está claro se os baixos níveis de zinco levam à depressão ou se a depressão causa deficiência de zinco. Outras fontes de zinco incluem carne bovina, lagosta, frango de carne escura, aveia e amêndoas.
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