Redação Publicado em 27/07/2022, às 13h00
O colesterol é uma substância cerosa, semelhante à gordura, que o fígado produz. Também está presente em alimentos de origem animal. Ele apoia muitas funções corporais essenciais, mas níveis elevados podem levar a problemas de saúde. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos, as escolhas de estilo de vida de uma pessoa são a principal causa de colesterol alto. No entanto, a genética, certas condições médicas e medicamentos também podem contribuir.
Ter colesterol alto não causa sintomas, mas pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Médicos podem prescrever estatinas ou outros fármacos para ajudar a diminuir os níveis de colesterol de uma pessoa. Estudos mostraram que as estatinas diminuem o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral em pessoas com colesterol alto de lipoproteína de baixa densidade (LDL). No entanto, esses medicamentos podem causar efeitos colaterais.
A seguir, conheça algumas maneiras naturais de reduzir o colesterol sem medicação.
Os ácidos graxos insaturados trans (gorduras trans) são gorduras que passaram por um processo industrial conhecido como hidrogenação, que envolve o aquecimento de óleos vegetais na presença de hidrogênio e um catalisador. Fontes de gorduras trans podem incluir: margarina, gordura vegetal, óleos vegetais parcialmente hidrogenados, comidas fritas e certos alimentos processados e pré-embalados.
De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA), consumir gorduras trans pode afetar negativamente a saúde de uma pessoa de duas maneiras diferentes. Em primeiro lugar, podem aumentar os níveis sanguíneos de LDL, ou colesterol “ruim”. Também podem reduzir os níveis sanguíneos de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”. O colesterol LDL pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames. O colesterol HDL ajuda a remover o colesterol LDL da corrente sanguínea.
Já as gorduras saturadas geralmente permanecem sólidas à temperatura ambiente, enquanto as insaturadas são geralmente líquidas. As fontes alimentares de gorduras saturadas podem incluir:
-carne vermelha
-carne de porco
-frango com a pele
-manteiga
-queijo e outros produtos lácteos
-óleos de cozinha
Os peixes também contêm gordura saturada em quantidades menores do que algumas outras carnes. A Associação Americana do Coração recomenda que a gordura saturada represente apenas cerca de 5% a 6% da ingestão calórica diária de uma pessoa. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol LDL de uma pessoa. O excesso de colesterol LDL pode acumular e formar depósitos duros nas artérias, o que pode levar à aterosclerose.
Nozes e alguns outros tipos de alimentos são ricos em gorduras monoinsaturadas que assumem a forma de líquidos à temperatura ambiente. Boas fontes de gorduras monoinsaturadas: abacates, nozes, amêndoas, amendoins e castanha-de-caju, sementes, óleos vegetais (oliva, amendoim, gergelim e cártamo). Pesquisadores de um estudo de 2018 descobriram que a gordura monoinsaturada de fontes vegetais pode diminuir o risco de doenças cardíacas mais do que a gordura monoinsaturada de fontes animais. No entanto, os pesquisadores destacaram que mais pesquisas conclusivas são necessárias, pois os resultados do estudo vieram de descobertas observacionais.
As gorduras poli-insaturadas incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, conhecidos como ácidos graxos essenciais. Essencial refere-se ao fato de que o corpo não pode produzir esses óleos, e uma pessoa só pode obtê-los diretamente de fontes alimentares. Evidências observam que consumir essas gorduras em vez de gorduras saturadas pode ter um efeito benéfico nos níveis de colesterol no sangue, reduzindo o colesterol LDL sem afetar o colesterol HDL. Fontes alimentares de gorduras poli-insaturadas:
-alguns tipos de nozes
-algumas sementes, incluindo de girassol
-óleos vegetais, como de soja, milho e girassol
-outros produtos de soja, como tofu e edamame (soja verde)
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Comer alimentos ricos em fibras pode ser benéfico para os níveis de colesterol no sangue. Há dois tipos de fibra dietética — solúvel e insolúvel. Quando uma pessoa consome fibra solúvel, ela absorve água e cria uma pasta espessa semelhante a um gel nos intestinos de uma pessoa. Este gel ajuda a apoiar a saúde digestiva e também auxilia na retenção de gorduras, o que significa que o corpo não pode absorvê-las. Como tal, a fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem: vegetais, frutas, grãos integrais, como aveia e arroz integral, leguminosas e feijões.
De acordo com a FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos, órgão semelhante à Anvisa, a maioria dos americanos não consome a quantidade recomendada de fibra alimentar, que é de cerca de 25 gramas por dia com base em uma dieta diária de 2.000 calorias. Os brasileiros também ficam bem distantes dessa recomendação, consumindo cerca de 12,5 gramas de fibras diariamente, segundo o IBGE. No entanto, vale a pena notar que consumir muita fibra solúvel pode levar à constipação, inchaço e dor de estômago. As pessoas devem tentar aumentar sua ingestão de fibras solúveis gradualmente ao longo do tempo.
O exercício regular beneficia a saúde de uma pessoa de várias maneiras. Isso inclui ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim e aumentar os níveis de colesterol bom. Por exemplo, os resultados de um estudo de 2019 envolvendo 425 idosos demonstraram que a atividade física moderada e vigorosa reduziu a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue e aumentou os níveis de colesterol HDL.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa por semana para benefícios substanciais à saúde. Uma pessoa pode espalhar essa atividade ao longo da semana.
Pessoas que começaram a praticar exercícios recentemente podem querer começar com atividades de baixa intensidade e aumentar gradualmente a intensidade de seus treinos. Além disso, indivíduos com condições crônicas ou deficiências deve consultar um médico para determinar qual o tipo de atividade física e quanto dela é ideal para eles.
Dormir o suficiente e ter um sono de boa qualidade é importante para a saúde. Quanto sono uma pessoa necessita muda com a idade, e pesquisas sugerem que a maioria dos adultos deve procurar dormir sete ou mais horas de sono por noite. Outra evidência indica que existe uma associação entre a curta duração do sono, ou a má qualidade dele, com níveis mais elevados de colesterol.
No entanto, os pesquisadores ainda estão tentando entender como o sono afeta o colesterol. Alguns sugerem que os níveis de HDL são mais baixos em pessoas com sono insuficiente. Enquanto outras pesquisas indicam que muito pouco ou muito sono pode resultar em baixos níveis de HDL. No geral, a má duração e qualidade do sono parecem impactar negativamente o colesterol, mas não está claro exatamente por que ou como isso acontece. Portanto, pode ser benéfico para a saúde geral e o controle do colesterol que uma pessoa desenvolva boas práticas de higiene do sono.
Fumar pode levar a níveis elevados de colesterol, pois pode reduzir o nível circulante de HDL. Além disso, os produtos químicos presentes na fumaça do cigarro podem fazer com que o LDL se torne mais pegajoso e causem danos ao revestimento dos vasos sanguíneos, tornando-os inchados e inflamados. Como tal, fumar pode dificultar o controle dos níveis de colesterol e aumentar o risco de um possível entupimento nas artérias. Ao parar de fumar, uma pessoa pode abaixar seu LDL e aumentar seus níveis de colesterol HDL. Isso pode ajudar a retardar o acúmulo de novos depósitos de gordura nas artérias e apoiar a saúde geral.
Beber água de forma regular, obtendo quantidades suficientes dela, é extremamente importante para a saúde, e essencial para uma boa saúde do fígado. Isto porque o fígado desempenha um papel fundamental na gestão dos níveis de colesterol, pois ajuda a quebrar o colesterol. Se o fígado não for capaz de funcionar corretamente, pode causar o acúmulo de colesterol no corpo. Um estudo de 2021 que investigou o papel da hidratação para a saúde metabólica em idosos descobriu que ela estava associada a maiores concentrações de colesterol HDL. Isso sugere que, além de ser uma opção de bebida saudável, beber água pode ajudar a controlar os níveis de colesterol.
Via: MedicalNewsToday
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