Açúcar adicionado: saiba o que é e dicas para reduzir o consumo

Pesquisas realizadas nos últimos 30 anos mostraram que o alto consumo de açúcar adicionado, especialmente a partir de bebidas açucaradas, contribui para a obesidade, doenças cardíacas e o desenvolvimento do diabetes tipo 2. 

Mas, afinal, o que é açúcar adicionado? 

Açúcar natural vs. açúcar adicionado

Primeiro, vamos falar sobre os chamados açúcares naturais que, como o próprio nome sugere, são encontrados naturalmente em alimentos, como leite (lactose) e frutas (frutose). Dessa forma, qualquer produto que contenha leite (iogurte, por exemplo) ou fruta (fresca, seca ou congelada) contém um pouco de açúcar natural. 

Em contrapartida, existem os açúcares adicionados, que incluem quaisquer açúcares ou adoçantes que são adicionados a alimentos ou bebidas durante a preparação, como o açúcar no café.

Alguns exemplos clássicos de alimentos com açúcares adicionados são: biscoitos, bolos, tortas, sorvetes, pães doces, entre outros. Esse tipo de açúcar abrange diversos tipos de açúcares naturais, como branco, mascavo e mel, bem como outros adoçantes que são fabricados quimicamente, como é o caso do xarope de milho de alta frutose. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Considerando uma dieta de 2.000 calorias, essa taxa equivale a 50 gramas de açúcar por dia (cerca de dez colheres de chá).

No entanto, reduzir essa porcentagem para 5% (25 gramas ou 5 colheres de chá) é ainda melhor para a saúde. Essa recomendação abrange tanto os açúcares adicionados pelas indústrias quanto no ato de cozinhar e consumir em casa, bem como os naturalmente presentes nos alimentos (mel, suco de frutas, dentre outros).

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Como reduzir o consumo? 

A ingestão de açúcares adicionados deve ser controlada para evitar problemas de saúde e, assim, levar a uma vida mais saudável. Veja algumas dicas para reduzir o consumo: 

1. Atenção aos ingredientes 

Antes de comprar algum alimento, revise a lista de ingredientes. Há, pelo menos, 55 nomes diferentes para açúcar listados nos rótulos de alimentos, podendo aparecer como: mel, sacarose, dextrose, maltose, xarope de cana, melaço, xarope de milho de alta frutose, entre inúmeros outros exemplos. Essa lista de ingredientes é uma fonte de informação útil para ajudar a identificar produtos com alto teor de açúcar. 

2. Evite o açúcar no café

Se você costuma ingerir café ou chá com açúcar, tente reduzir a quantidade pela metade. Não é preciso fazer isso do dia para a noite, aos poucos você acaba se acostumando com as bebidas e alimentos menos doces. Lembre-se, uma colher de chá de açúcar é igual a quatro gramas de açúcar adicionado.

3. Observe seus hábitos  

Caso você goste muito de doces, o ideal é tentar observar quantos doces ou alimentos com grandes quantidades de açúcar você consome por dia ou por semana. Por exemplo, se uma pessoa come algo doce duas vezes ao dia, ela pode tentar reduzir isso para consumir um único doce por dia. Fazer essa redução de forma gradual pode ajudar a não sentir a privação de comer algo que você goste.

4. Cuidado com as bebidas 

A mesma estratégia pode ser utilizada para as bebidas adoçadas, como os refrigerantes. Diminuir gradualmente as porções pode tornar o processo mais fácil. Outra maneira é tentar substituí-las por bebidas saborizadas, como água com limão ou um suco de fruta.  

Fonte: Harvard Health Publishing

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