Junto com as dietas da moda, não é incomum surgir um alimento que logo é tratado como o salvador da pátria – ou ainda um velho conhecido ganhar status de superalimento. Em seguida, começam as recomendações para as trocas: sai o açúcar branco, entra o açúcar de coco; sai o pão, entra a tapioca; sai o azeite, entra o óleo de coco. Simultaneamente, muitas pessoas começam a acreditar que essa substituição é mais saudável, portanto, é possível comer em maior quantidade – o que na maioria das vezes não é verdade.
Devemos sempre ter cuidado com as características e informações nutrológicas de um alimento para entender se realmente a troca se faz necessária dentro de um contexto alimentar. Em dietas, trocar seis por meia dúzia, além de desnecessário, pode ser perigoso, quando o paciente compra, erroneamente, a ideia de que aquele alimento é menos calórico ou mais saudável. Cuidado com as ciladas abaixo:
Eles são fontes de carboidratos simples que possuem mais propriedades nutritivas que o açúcar branco e não passam por processos de refino. Mas, mesmo com esses benefícios, devem ser consumidos com muita moderação, já que são açúcares, ricos em calorias: 309 kcal/100 g de mel, 380 kcal/100 g de açúcar mascavo e 380 kcal/100 g de açúcar de coco, portanto podem contribuir para o ganho de peso e desequilibrar dos níveis de açúcar no sangue.
O amendoim é uma leguminosa, portanto um alimento hipercalórico, de forma que 100g tem 588 kcal. Quase 50% dessas calorias são ácidos graxos bons, principalmente oleico, 25% proteínas, 20% carboidratos. Pode ajudar na saciedade, mas não deve ser consumida mais que 1 colher de sopa ao dia. As pessoas com histórico de alergias alimentares devem ter cuidado especial.
Feita com a fécula de mandioca, a tapioca, que é muito tradicional em algumas regiões do Brasil, entrou no cardápio como um substituto dos pães para as pessoas com sensibilidade ao glúten, que não têm uma prevalência tão grande na população ocidental. No mais, a tapioca tem índice glicêmico (IG) maior que o pão branco e calorias equivalentes. A mandioca tem IG baixo.
Ela tem aproximadamente 50% de TCM, um tipo de gordura que pode ser utilizada mais rapidamente como fonte de energia, quando comparada a ácidos graxos de cadeia curta. Tem 9 Kcal/g, não tem efeito termogênico. Estudos recentes demonstram que o consumo excessivo pode ter impactos negativos no perfil lipídico e aumento de risco para doenças cardiovasculares.
Mesmo que seja uma carne magra, o peito de peru é um embutido, assim como a linguiça, salame e presunto. Rico em aditivos químicos e sal, em excesso traz malefícios à saúde, como a hipertensão e alterações metabólicas.
Apesar de ser integral, esse tipo de biscoito contém açúcares, gordura, aditivos químicos, além do mais, na grande maioria dos produtos, a farinha de trigo aparece antes da farinha de trigo integral na lista de ingredientes, portanto não é 100% integral e ainda contam com a presença de açúcares adicionados e emulsificantes, que favorecem o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas, se consumidos com frequência.
As barras de cereais, sementes e proteínas têm grandes variações em suas composições. Com uma vasta possibilidade de ingredientes, a única maneira de consumir sem cair em armadilhas é ler atentamente todas as informações do rótulo do produto, para saber se aquele tipo corresponde às expectativas de consumo. Certamente devem ser consumidas com muito cuidado e moderação, pois várias versões têm não apenas o sabor, mas a composição equivalente a uma guloseima.
O consumo frequente desses produtos representa um aumento de riscos à saúde, devido às grandes quantidades de sal, conservantes e outros aditivos, que podem ser responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardíacas, metabólicas e degenerativas.
Estudos apontam que o consumo excessivo de adoçantes sintéticos, presentes nos refrigerantes diet, aumenta os riscos de disfunções metabólicas, desenvolvimento de doenças como diabetes do tipo 2 e cardiovasculares. Deve ser consumido eventualmente.
Consumida e alardeada como uma alternativa mais saudável à manteiga de origem animal, a margarina há tempos deixou de ser uma boa opção, pois além das gorduras modificadas, trans e interesterificada, que podem trazer riscos à saúde, o processo de múltiplas etapas para sua fabricação envolve o uso de vários produtos químicos como solventes, catalisadores, emulsificantes, espessantes e corantes entre uma outros compostos que a deixam longe de ser um produto saudável, portanto deve ser evitada.
*Dra. Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. É membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
Marcella Garcez
Médica Nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da associação. A médica também é membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
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