Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: por que você precisa deles?

As vitaminas do complexo B são solúveis em água e importantes para vários processos corporais. Elas são encontradas em muitos alimentos não processados e também podem ser tomadas como um suplemento dietético. Todos os dias, seu corpo precisa obter a quantidade certa de vitaminas e nutrientes para mantê-lo saudável e funcionando bem. Isso porque as vitaminas funcionam como um grande catalisador, possibilitando que as transformações químicas essenciais para o funcionamento do corpo humano ocorram de uma forma mais simples e eficiente, além de auxiliar nas respostas imunológicas do organismo.

Das 13 vitaminas que seu corpo precisa, oito delas são do complexo B:
-Tiamina (B1);
-Riboflavina (B2);
-Niacina (B3);
-Ácido pantotênico (B5);
-Piridoxina (B6);
-Biotina (B7);
-Folato/ácido fólico (B9);
-Cianocobalamina (B12).

Os muitos benefícios das vitaminas B vêm de sua capacidade de ajudar seu corpo a transformar nutrientes que produzem energia – como carboidratos – em combustível. Sem eles, seu corpo não teria energia suficiente.

Por que você precisa de vitaminas B

O grupo da vitamina B desempenha um papel especial em seu corpo. Em primeiro lugar, as vitaminas B ajudam as enzimas (que quebram o que você come e bebe) com várias funções, incluindo a liberação de energia a partir de proteínas, carboidratos e gorduras; quebra de aminoácidos; transporte de oxigênio e energia por todo o corpo.

As vitaminas do complexo B também ajudam as células a crescer e se multiplicar. Algumas vitaminas do complexo B também auxiliam na produção de hemoglobina pelo corpo, que é um componente dos glóbulos vermelhos. A hemoglobina dá ao sangue sua cor vermelha e também ajuda a transportar oxigênio por todo o organismo.

Outros benefícios das vitaminas B à saúde incluem:

Função imune: a vitamina B6, ou piridoxina, suporta reações bioquímicas em seu sistema imunológico. Foi comprovado que tomar esta vitamina B como suplemento aumenta as respostas imunológicas em pessoas gravemente doentes.

Saúde do cérebro: dados de estudos sugerem que quanto mais vitaminas B houver em seu sangue, melhor será seu desempenho em testes envolvendo memória, resolução de problemas e formação de palavras e frases.

Prevenção de doenças: vitaminas B6 e B12 parecem desempenhar papéis na redução de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. No entanto, também há pesquisas que sugerem que o uso a longo prazo dessas duas vitaminas B pode aumentar o risco de câncer de pulmão em homens.

Alimentos com vitaminas B

Embora as vitaminas B sejam encontradas naturalmente em muitos alimentos, elas são facilmente destruídas pelo álcool e pelo cozimento. O processamento de alimentos também retira o teor de vitamina B, especialmente em farinha branca, pão e arroz brancos. Como seu corpo não pode armazenar todas as vitaminas do grupo B, é importante que você as obtenha continuamente por meio de sua dieta.

Aqui estão cinco alimentos que são ricos em vitaminas do complexo B:

Grãos integrais: como o processamento de alimentos remove os nutrientes dos grãos, você deve comer grãos integrais que não passaram por esse processo. Grãos ricos em vitaminas do complexo B incluem: arroz castanho, cevada e painço.

Ovos: são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente ácido pantotênico (B5) e cianocobalamina (B12). Dois ovos grandes fornecem 46% do valor diário de vitamina B12 e 39% do valor diário de vitamina B2.

Leguminosas: são um grupo de alimentos que inclui feijão, lentilha e grão-de-bico. Além de ser uma rica fonte de vitaminas do complexo B, as leguminosas também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol.

Frutas cítricas: como laranjas, tangerinas e limões – marcam pelo menos seis das oito vitaminas B. Eles contêm:
-Tiamina (B1)
-Riboflavina (B2)
-Niacina (B3)
-Ácido pantotênico (B5)
-Piridoxina (B6)
-Folato ou "ácido fólico" (B9)

Abacates: contêm quase 20 vitaminas e minerais. Apenas 1 xícara da fruta (150 gramas) contém 30% de sua necessidade diária de folato e 23% de vitamina B6. Outros benefícios para a saúde fornecidos pelos abacates incluem: proteção ocular, perda de peso, melhora do humor, energia, saúde do coração e força óssea.

Carnes, aves, peixes: carnes (porco, vaca, etc.), aves (frango, peru, etc.) e peixes (atum, salmão, etc.) são excelentes fontes de vitamina B3, vitamina B6 e vitamina B12. Eles também contêm outros minerais importantes, como potássio, cromo, ferro, selênio e zinco.

Cereais de café da manhã fortificados: muitos tipos de cereais matinais são enriquecidos com várias vitaminas do complexo B, incluindo tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), vitamina B6, folato e vitamina B12.

Fígado: o fígado  é uma excelente fonte de tiamina (vitamina B1) e folato. Comer fígado também pode fornecer riboflavina, cobre, ferro, colina e vitamina A.

Veja também: