Redação Publicado em 06/06/2022, às 13h00
As amêndoas são potências nutricionais. Seja consumida inteira, picada, fatiada ou moída como farinha ou transformada em manteiga, esta noz deliciosa realmente merece seu status de superalimento. A seguir, seis benefícios apoiados por pesquisas e maneiras simples de incorporá-las em refeições, lanches e guloseimas.
Cerca de 29 gramas de amêndoas, que é cerca de um quarto de xícara ou 23 nozes inteiras, fornecem uma quantidade generosa de gordura saudável para o coração, juntamente com 6 gramas de proteína vegetal, metade da meta diária para vitamina E e 20% para magnésio – juntamente com vitaminas do complexo B e quantidades menores de cálcio, ferro e potássio.
A vitamina E – que atua como um antioxidante protegendo as células de danos que podem levar ao envelhecimento prematuro e doenças – também apoia a imunidade, reduz a inflamação, ajuda a ampliar os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo e está ligada à proteção contra condições neurodegenerativas, incluindo Alzheimer. O magnésio desempenha um papel na saúde do cérebro, humor e sono, bem como na regulação do açúcar no sangue e da pressão arterial. O pacote geral de nutrientes que as amêndoas fornecem também ajuda a proteger a densidade óssea.
As amêndoas são uma fonte vital de antioxidantes, muitos dos quais estão concentrados na camada marrom da oleaginosa. Um estudo descobriu que em homens e mulheres que consumiam 0 gramas de amêndoas diariamente, os níveis sanguíneos de biomarcadores para estresse oxidativo diminuíram em até 27% ao longo de um mês. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre a produção de radicais livres que danificam as células e a capacidade do corpo de combater seus efeitos nocivos. Os cientistas acreditam que os antioxidantes das amêndoas são responsáveis pelo impacto protetor.
Tanto as amêndoas cruas quanto as torradas atuam como prebióticos, que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino ligadas à imunidade, anti-inflamação e saúde mental. Em um estudo recente, estudantes universitários foram aleatoriamente designados para lanchar amêndoas ou biscoitos. Após oito semanas, os pesquisadores observaram que aqueles que consumiram amêndoas experimentaram mudanças importantes na composição do microbioma intestinal, incluindo uma diminuição de uma bactéria patogênica e um aumento na diversidade de bactérias ligadas a resultados positivos, incluindo controle de peso, função da insulina, regulação do colesterol, e anti-inflamação.
As amêndoas protegem seu coração de várias maneiras. Foi demonstrado que as nozes mantêm ou aumentam o colesterol HDL “bom” protetor do coração, enquanto reduzem os níveis “ruins” de LDL. Amêndoas e outras nozes também ajudam a reduzir a pressão arterial e melhorar a função vascular, o que significa que ajudam os vasos sanguíneos a relaxar e reduzir a rigidez das artérias. Em um estudo em pessoas com colesterol alto, dois grupos foram aleatoriamente designados para uma dieta para baixar o colesterol que continha 42 gramas de amêndoas ou o mesmo número de calorias de um muffin sem nozes. Após duas semanas, aqueles que consumiram nozes experimentaram um LDL reduzido, mantendo o HDL e também tiveram reduções na gordura da barriga e das pernas.
O consumo de nozes, incluindo amêndoas, demonstrou reduzir o índice de massa corporal, ou IMC (medida de peso em comparação com a altura) e reduzir as medidas da cintura. Além de saciar, a combinação de gorduras saudáveis, proteínas vegetais e fibras nas amêndoas aumenta a sensação de saciedade e atrasa o retorno da fome. Além disso, pesquisas mais recentes descobriram que as amêndoas contêm cerca de 20% menos calorias do que os rótulos afirmam, porque algumas das calorias não são absorvidas do trato digestivo para a corrente sanguínea.
Sabemos que as gorduras boas colaboram para a saúde da pele, mas as amêndoas podem realmente ajudar a "voltar no tempo" quando se trata do envelhecimento da pele, mostrou um estudo controlado randomizado de 2019. Nele, mulheres saudáveis na pós-menopausa foram divididas em dois grupos. Por 16 semanas, um grupo consumiu 20% de suas calorias diárias com amêndoas, e o outro comeu a mesma porcentagem de alimentos sem amêndoa. Uma fotografia facial e um sistema de análise de imagem foram usados para avaliar a largura e a gravidade das rugas no início do estudo e depois oito e 16 semanas depois. Os pesquisadores descobriram que o grupo de amêndoas diminuiu significativamente a gravidade e a largura das rugas em comparação com as que não comeram amêndoas.
As amêndoas são um lanche fácil de carregar, mas elas também podem ser incorporadas às refeições. Bata a manteiga de amêndoa em um smoothie, regue sobre a aveia para um lanche noturno, use como molho para frutas frescas ou como base para bebidas energéticas – combinada com suplementos como frutas secas ou chocolate amargo picados, especiarias e sementes.
Cubra as frutas assadas ou salteadas com uma cobertura de crumble feita de manteiga de amêndoa, aveia em flocos e canela. Polvilhe amêndoas em uma salada, legumes cozidos ou refogados. Use farinha de amêndoa no lugar de migalhas de pão para enfeitar sopas, espaguete de abóbora ou homus, ou no lugar de farinha de trigo em panquecas e assados. Também vale misturar vegetais com molho de manteiga de amêndoa feito com caldo de legumes, alho picado, gengibre fresco ralado e pimenta vermelha esmagada.
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