Redação Publicado em 13/01/2022, às 13h00
Segundo pesquisa da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com o maior número de pessoas ansiosas no mundo. Isso mesmo antes da chegada da pandemia da Covid-19, que agravou a situação, com a morte de milhares de pessoas e crise econômica. Tudo isso gerou uma onda de medos e incertezas, tirando o sono e a paz de muita gente. Sim, é difícil lidar com situações que não controlamos, mas podemos tentar algumas práticas para nos acalmar. Abaixo, confira 20 delas:
Sim, fazemos isso o tempo todo, mas para usar a respiração para encontrar a quietude, seja mais cuidadoso e consciente sobre isso. Preste atenção ao ritmo. Se você fizer respirações curtas e rápidas, tente se mover em direção a respirações mais lentas e profundas. Coloque a mão na barriga: você deve senti-la subir e se expandir à medida que você puxa o ar, e descer quando o deixa sair.
Pessoas com aquários domésticos dizem que se sentem mais calmas, mais relaxadas e menos estressadas quando olham para seus peixes, e a ciência confirma isso. Não é apenas a água, embora isso ajude também. Um estudo com um tanque centenas de vezes maior descobriu que quanto mais tipos de vida marinha foram adicionados, mais felizes as pessoas ficaram. Os batimentos cardíacos e a pressão arterial também caíram.
Apenas cinco minutos de exercício aeróbico, como uma caminhada rápida, podem começar a acalmar a mente. O movimento libera endorfinas – substâncias químicas que fazem você se sentir bem e podem ajudar a melhorar seu humor, foco e sono. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode fornecer uma grande dose deles em pouco tempo. Após o aquecimento, alterne tiros de 20 a 30 segundos de esforço intenso (como fazer sprints, agachamentos ou levantamento de peso rápido) com quantidades iguais de descanso.
Isso literalmente acalma a atividade do cérebro. Menos neurônios disparam em sua amígdala (a parte do cérebro que responde ao medo), o que pode levar a menos sinais enviados para outras partes do órgão. A música é uma boa coisa para tentar se você está distraído pela dor. Ouça atentamente, não apenas como pano de fundo. Quanto mais você se concentra, menos você vai se debruçar sobre seus outros pensamentos ou sensações.
Isso ilumina partes do seu cérebro que fazem você sentir prazer e conexão. Fazer algo de bom para alguém diminui o estresse e os sentimentos de solidão. Pode até aumentar a saúde do coração e a resposta imunológica. Curiosidade: quando você gasta dinheiro com outras pessoas, seu corpo libera mais endorfinas (as mesmas substâncias químicas do exercício) do que quando você gasta consigo mesmo.
Estar cercado de natureza muitas vezes faz as pessoas pensarem com mais clareza e se sentirem mais relaxadas e revigoradas. Seu cérebro não se esforça tanto em um ambiente mais verde. Em um estudo, após 20 minutos em um parque, crianças com TDAH (transtorno do déficit de atenção e hiperatividade) conseguiram se concentrar melhor. Passar um tempo ao ar livre também pode reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial, os hormônios do estresse e até a tensão muscular.
Use a conexão com seu corpo para acalmar sua mente. Escolha uma parte do corpo – pé, perna, boca, olhos – e tensione-a por alguns segundos. Em seguida, solte e relaxe por 10 segundos ou mais. Mude para outra parte e continue até ter feito todo o seu corpo. Isso também pode melhorar o sono e pode até aliviar dores de cabeça e de estômago.
Seja um membro de sua família ou um cão de terapia, ele pode fazer você se sentir menos ansioso, tenso, confuso e inquieto. Quando você acaricia e brinca com um cachorro, os níveis de hormônios do estresse diminuem. Uma razão pode ser que seu corpo libera oxitocina, um hormônio que desempenha um papel na ligação e confiança.
Há estudos que comprovam que só pelo gesto de passar a mão no bichano já se consegue baixar a pressão, controlar o estresse e melhorar o emocional. Essa relação desencadeia inúmeros processos fisiológicos, liberação de hormônios do prazer, que são essenciais em todas as faixas etárias, em especial na terceira idade.
Pense em um local favorito, real ou imaginário, que o deixa calmo e feliz: talvez uma praia ao pôr do sol, uma cadeira confortável em frente a uma lareira ou um riacho na floresta. Concentre-se nos detalhes. Você pode sentir o cheiro do lugar, por exemplo? Vê bolhas na água? Ouve os pássaros a cantar? Existem gravações de áudio e aplicativos que podem ajudá-lo nesse processo.
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Essa mistura de poses desafiadoras e respiração controlada ajuda você a se concentrar no momento presente, em vez de julgar a si mesmo e aos outros. Há também evidências de que uma prática regular diminui a ansiedade e a resposta natural ao estresse. Além disso, é um exercício que aumenta sua força e flexibilidade. Vá a uma aula e você também terá os benefícios de socializar com outras pessoas.
Atividades como livros para colorir, tricô, cerâmica e scrapbooking (técnica de personalizar álbuns de fotografias ou agendas com recortes de fotos, convites, papel de balas e qualquer outro material que possa ser colado e guardado no interior de um livro) oferecem uma fuga para uma mente ocupada. Ações simples e repetitivas, especialmente – como manusear a massa – podem ajudá-lo a redirecionar seus pensamentos e desligar a conversa em sua cabeça. Seja criativo. Deixe sua criança interior brincar! A chave é aproveitar o processo e não se preocupar tanto com o resultado.
Quando você perceber que sua mente está correndo a toda velocidade ou em espiral em uma toca de coelho, mude seu foco: alongue-se, devaneie, caminhe, faça um lanche ou converse com um amigo. Leva pelo menos cinco minutos para recarregar e reiniciar. Você estará mais centrado e lúcido. Se você estiver trabalhando intensamente, defina um cronômetro ou use um aplicativo para lembrá-lo de parar a cada 90 minutos.
Não é apenas ficar ao ar livre e/ou praticar exercício. O ato de manusear o solo também pode ajudá-lo a se concentrar e melhorar seu humor. Sabia que os jardineiros estão menos deprimidos e ansiosos e se sentem mais conectados às suas comunidades.
Esta técnica ensina você a controlar suas reações ao estresse. Com ajuda de um terapeuta, e conectado a um computador que mostra suas ondas cerebrais, você pode acompanhar sua frequência cardíaca, temperatura da pele e respiração. Isso permite que você veja em tempo real o que acontece quando você reage e quando tenta relaxar. Com o tempo, você descobrirá como acalmar as respostas do seu corpo por conta própria.
Lembre-se de abrir um espaço na agenda para fazer atividades que realmente lhe façam feliz, pelo menos uma vez por semana. Gosta de pintura? Inscreva-se em um curso! Gosta de esportes? Pratique! O importante é encontrar uma brecha nas obrigações, por menor que seja, para ter um hobby e se dedicar ao máximo a uma coisa que você goste.
Pessoas ansiosas normalmente entram em desespero quando se encontram com muitas tarefas a resolver no trabalho ou em casa, o que contribui diretamente para queda na qualidade das tarefas executadas. A dica, portanto, é ter uma agenda semanal bem definida com prioridades, horários, locais e tudo o que for acontecer de importante nos próximos dias. Além disso, é fundamental se organizar e focar em uma atividade de cada vez.
Vai ter uma reunião importante no final do dia? Não estrague seu almoço pensando sobre isso e se torturando. Marque um papo com os amigos do escritório ou algum familiar querido e aproveite para clarear as ideias e relaxar um pouco. Uma horinha de boas risadas e conversa agradável pode reduzir o estresse.
Uma boa noite de sono é essencial para quem sofre de ansiedade, principalmente durante os dias mais corridos da semana. Lembre-se: seu corpo precisa descansar e, para isso, elimine distrações (como televisão, computador e até celular) do seu quarto.
A pessoa ansiosa deve tomar bastante cuidado com a alimentação fora e dentro de casa. Isso porque é comum “descontar” a frustração e a ansiedade em comidas calóricas e gordurosas. Tenha controle, sua saúde agradece!
Fontes: WebMD / Sociedade Brasileira de Inteligência Emocional
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