Redação Publicado em 26/10/2021, às 13h00
A batata é um dos alimentos mais apreciados no mundo e há inúmeras maneiras de prepará-la. Mas você pode estar se perguntando se elas são saudáveis. Sim, batatas costumam ter uma má reputação por serem consideradas “bombas de amido”, mas, na verdade, são incrivelmente boas para quem quer ter uma alimentação saudável.
Confira a seguir os benefícios à saúde da batata e também algumas maneiras de prepará-la de forma a maximizar seu valor nutricional.
Uma batata russet (aquela marrom por fora) média, cozida com casca, tem 129 calorias, 4,6 gramas de proteína, sem gordura, e 37 gramas de carboidrato, com cerca de 4 gramas de fibra. Também possui bastante nutrientes, incluindo mais de 30% do valor diário da vitamina C de suporte imunológico. Além disso, tem quase um terço da meta diária de potássio, um mineral que estimula as funções nervosas, musculares e cardíacas, bem como uma pressão arterial saudável.
As batatas também fornecem vitaminas B e K, ferro, magnésio, zinco, cobre e manganês. São ricas em antioxidantes, incluindo fenóis, carotenoides, flavonoides e compostos antocianina, que são encontrados tanto na casca quanto na polpa do vegetal. Realmente, batatas de todas as variedades são saudáveis, principalmente quando consumidas com a pele. Para dar ao seu corpo um espectro mais amplo de antioxidantes, inclua batatas de todas as cores, já que cada pigmento está associado a diferentes compostos protetores.
Os carboidratos e nutrientes que as batatas fornecem fazem delas uma excelente fonte de combustível antes ou durante o exercício. Um pequeno estudo de 2019 publicado no Journal of Applied Physiology analisou o impacto do purê de batata versus um gel de carboidrato comercial durante ciclos prolongados. Os pesquisadores descobriram que ambos os alimentos obtiveram resultados de desempenho iguais. Se você está procurando uma opção de alimento completo para melhorar seu treino, considere mordiscar um punhado de batatas alevinos ou uma batata cozida pequena a média cerca de 30 minutos antes da sessão de exercícios.
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Além de suas fibras, as batatas também fornecem amido resistente, um tipo único de carboidrato, que, comprovadamente, ajuda na queima de gordura do corpo. Como a fibra, você não consegue digerir ou absorver o amido resistente, que, quando chega ao intestino grosso, fermenta, o que faz com que o corpo queime gordura. Batatas cozidas e resfriadas naturalmente formam um amido mais resistente, portanto, para aumentar a satisfação, deixe-as esfriar até a temperatura ambiente antes de apreciá-las. Você também pode adicionar as sobras refrigeradas a saladas ou transformá-las em uma salada de batata, temperada com mostarda e vinagrete.
Além do amido resistente à queima de gordura, batatas podem oferecer outro benefício relacionado ao controle de peso. A pesquisa mostrou que as batatas tendem a saciar mais do que outros carboidratos ricos em amido, como macarrão e arroz. Em um estudo, os voluntários ingeriram menos calorias quando as batatas foram consumidas como parte de uma refeição, embora não houvesse limites para o tamanho das porções. Além disso, quem come batatas não costuma compensar consumindo mais calorias no final do dia. A batata inglesa, a mais consumida no Brasil, tem apenas 52 calorias a cada 100 gramas.
Pesquisa publicada na revista Clinical Nutrition em 2020 analisou o impacto de batatas vs. arroz, como parte de um jantar misto na regulação de açúcar no sangue, pós-refeição e durante a noite, em pessoas com diabetes tipo 2. As batatas foram fervidas, assadas ou fervidas e resfriadas. Cada refeição continha 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína. Amostras de sangue foram coletadas dos voluntários antes, imediatamente depois e a cada 30 minutos por algumas horas.
Os participantes também usaram um monitor de glicose contínuo como forma de avaliar os níveis de glicose durante o sono. O estudo não encontrou diferenças significativas entre as batatas e o arroz, ou entre a preparações da batata. Os pesquisadores concluíram que as batatas são adequadas para pessoas com diabetes, quando consumidas como parte de uma refeição balanceada, e que elas não interrompem a regulação da glicose no sangue.
Provavelmente nem é preciso dizer que fritar qualquer coisa, inclusive batatas, não é o método de preparo mais nutritivo. Mas, além disso, você pode estar se perguntando se, em termos de nutrição, é melhor ferver ou assá-las. Um estudo de 2020 analisou o impacto dos métodos de cozimento no conteúdo de amido de batata, vitamina C, minerais e antioxidantes. Em geral, os pesquisadores descobriram uma maior retenção de nutrientes em batatas cozidas com métodos “secos”, como micro-ondas ou grelhadas, em comparação com métodos “úmidos”, incluindo fervura ou vapor. Além disso, quando as batatas são fervidas, deixar a casca preserva mais nutrientes, pois evita que os minerais vazem para a água. O estudo também confirmou que o resfriamento das batatas após o cozimento aumentou o teor de amido resistente.
As batatas são incrivelmente versáteis. Você pode consumi-las no café da manhã, como parte de uma mistura vegetariana feita com ovos ou grão-de-bico, ou como base para uma fritada assada. Adicione batatas cozidas e resfriadas de todos os tipos (alevinos, de casca vermelha, de polpa roxa, batata-doce, batata-inglesa) às saladas, ou como acompanhamento ou lanche pré-treino. No jantar, recheie-as, assadas, com vegetais assados no forno ou refogados, e proteína magra, ou incorpore-as em um pimentão, em uma sopa ou ensopado. Você pode até usar batatas em receitas doces como smoothies e sobremesas, incluindo bolo de batata e trufas de chocolate.
Resumindo, batatas são fontes de energia, ricas em nutrientes e naturalmente sem glúten, com benefícios potenciais para a saúde e o desempenho.
Fontes: Cynthia Sass, nutricionista, consultora de equipes esportivas profissionais/Health.com
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