Ingerir a quantidade recomendada de líquidos todos os dias ajuda a manter o corpo funcionando perfeitamente
Redação Publicado em 30/12/2021, às 17h00
Se você está se perguntando, "quanta água devo beber para perder peso?" especialistas em nutrição podem ajudar. No entanto, a resposta não é tão clara. Quem pensa em perder peso, costuma realizar mudanças simples no estilo de vida, como fazer caminhadas mais longas, reduzir os níveis de estresse e beber mais água. Isso parece ser o curso de ação menos opressor e talvez mais sustentável. Mas aumentar a ingestão de H2O realmente ajuda a atingir os objetivos? E, em caso afirmativo, quanta água você deve beber para perder peso?
Antes de saber o potencial papel da água na perda de peso, você deve conhecer os principais benefícios de se manter hidratado. Para começar, beber a quantidade recomendada de líquidos todos os dias - seja água pura, chá, café, smoothies ou sopas e iogurte (sim, alimentos líquidos contam) - ajuda a manter seu corpo funcionando perfeitamente, segundo nutricionistas.
Os fluidos desempenham um papel em certos processos metabólicos, como a digestão de carboidratos, gorduras e proteínas e a quebra das vitaminas que você ingere de forma que pode ser absorvida e usada por seu corpo e, assim, esse estado de hidratação é necessário para que todas essas coisas ocorram. Além disso, pesquisas mostram que ficar hidratado ajuda o corpo a remover resíduos (pelo suor, urina e fezes), reduz o risco de pedras nos rins e ameniza o ressecamento da pele.
Além de apoiar as funções corporais básicas, consumir fluidos suficientes é a chave para manter os níveis de energia altos. Um dos primeiros sinais de até mesmo uma leve desidratação é a fadiga - uma sensação de lentidão e cansaço. E, muitas vezes, são sinais de que a pessoa simplesmente não está recebendo fluido suficiente. Da mesma forma, a ingestão de líquidos também pode afetar o modo como você se sente durante os exercícios; você pode se sentir revigorado e forte ao suar se estiver adequadamente hidratado e, se não estiver, poderá sentir que já estava correndo há um tempo, quando, na verdade, está apenas começando.
Para descobrir exatamente quanto líquido você precisa para seu corpo funcionar corretamente, nutricionistas recomendam multiplicar 35 ml pelo peso. Assim, se você pesa 80 quilos, por exemplo, precisará consumir 2,8 litros de líquidos por dia.
Mesmo uma ligeira desidratação pode causar cansaço e irritação. Nesses casos, você pode recorrer a carboidratos refinados e reconfortantes (que têm baixo teor de fibras) e açúcar para aumentar a energia. O motivo: os carboidratos são digeridos rapidamente, aumentam os níveis de açúcar no sangue em cerca de 15 minutos e liberam serotonina que melhora o humor e hormônios saciantes. “Pode ser doce, pode ser batata frita, pode ser qualquer coisa, mas estamos procurando carboidratos para aquele estimulante ou para aquele impulsionador de humor para consertar isso. Porém, muitas vezes, o que sentimos é por causa da desidratação de baixo nível", afirma a perita em dietas, Molly Kimbal.
Claro, os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo e devem constituir de 45% a 65% do total de calorias diárias, de acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. No entanto, o excesso de glicose - ou seja, a que foi consumida, mas não usada para energia - é armazenada no fígado, músculos e outras células para uso posterior, ou é convertida em gordura, de acordo com a Mayo Clinic.
Da mesma forma, consumir grandes quantidades de açúcares adicionados - que normalmente oferecem pouco valor nutricional, mas têm 4 calorias por grama - pode contribuir para o ganho de peso, de acordo com a Mayo Clinic. A redução da ingestão de açúcares adicionados tem sido associada a uma diminuição modesta no peso corporal, enquanto um consumo maior está relacionado ao ganho de peso, de acordo com uma revisão de 2018 publicada no BMJ.
Isso significa que manter o controle sobre a ingestão de líquidos e atingir a quantidade recomendada a cada dia pode reduzir a ingestão descuidada de alimentos ricos em carboidratos, sem fibras, mas momentaneamente energizantes, alerta Molly. Ela lembra que mesmo se você beber todo líquido necessário de que precisa durante o dia, isso não garante que não terá vontade de consumir carboidratos. "Há tantas outras coisas envolvidas no processo, mas você pelo menos reduz as chances de obter esses carboidratos porque está experimentando sintomas de desidratação de baixo nível", afirma.
Quando você toma um gole de água (ou qualquer outro líquido), seu estômago se expande e neurônios específicos que detectam o alongamento do órgão dizem a seu cérebro que você está satisfeito. Consequentemente, quando bebemos água antes de uma refeição, existe o potencial de atingir a saciedade mais cedo.
“Se alguém tende a comer muito, tomar algo como chá de ervas ou sopa à base de caldo [antes de comer] pode definitivamente ajudar a dar essa sensação de volume”, acrescenta Molly.
Uma pesquisa também apóia essa ideia: um pequeno estudo de 2007 descobriu que homens de meia-idade e mais velhos consumiam menos durante uma refeição quando bebiam 500 mililitros de água 30 minutos antes de comer. Da mesma forma, um estudo de 2009 descobriu que participantes de meia-idade e mais velhos que seguiram uma dieta de baixa caloria e tomaram 500 mililitros de água antes de cada uma de suas três refeições diárias durante 12 semanas perderam cerca de 2 quilos a mais do que as pessoas que seguiram uma dieta de baixa caloria.
Apesar da crença popular, aumentar a ingestão de H2O não vai acelerar seriamente o seu metabolismo. Uma pesquisa mostrou que, quando bebemos água, o processo de aquecê-la - se ela for resfriada - requer energia e, portanto, acelera um pouco o metabolismo. Embora esse benefício possa estar presente, ele desempenha um papel muito menor no número total de calorias queimadas em um dia.
“Eu não diria que isso sempre acontecerá, mas é possível que você tenha uma taxa metabólica um pouco mais baixa se estiver desidratado. Então, quando você está bebendo mais líquido para remediar isso, pode ver uma ligeira correção no metabolismo e na taxa metabólica, mas não vai ser uma grande mudança em termos de perda de peso”, diz a especialista.
Até agora, a pesquisa mais consistente que apóia a ligação entre o aumento da ingestão de água e a perda de peso por meio da melhoria do metabolismo vem em grande parte de estudos com roedores. Esta pesquisa mostrou que o aumento da hidratação pode acelerar o metabolismo. Por sua vez, o funcionamento das mitocôndrias - as estruturas dentro das células que tornam a energia dos alimentos utilizável - pode melhorar, o que pode aumentar a degradação da gordura em certas células, de acordo com uma revisão de 2016 publicada na Frontiers in Nutrition. Assim, manter a hidratação e beber água gelada podem aumentar minimamente o metabolismo, mas seus efeitos na quebra da gordura em humanos ainda não foram comprovados.
De novo, se você está se perguntando "quanta água devo beber para perder peso?" saiba que não há uma recomendação constante para perda de peso. Os estudos mencionados acima, mostrando uma ligação entre a ingestão de H2O antes das refeições e o consumo de alimentos durante uma refeição, envolveram 500 mililitros de água. E um estudo de 2008 com 173 mulheres "na pré-menopausa e acima do peso" que seguiam várias dietas populares para emagrecer descobriu que aumentar a ingestão de água de menos de 1 litro por dia para mais de 1 litro estava associado à perda de 2,2kg ao longo de um ano.
Dito isso, 1 litro de água provavelmente não é suficiente para manter seu corpo hidratado adequadamente. Portanto, quer você esteja querendo ou não perder peso, tente atingir sua cota pessoal baseada em seu peso, como citado acima no texto.
Beber água e consumir outros líquidos pode contribuir potencialmente para a perda de peso, seja reduzindo os desejos por carboidratos ou açúcar, aumentando a sensação de saciedade ou melhorando o metabolismo. Mas não existe uma resposta mágica para "quanta água devo beber para perder peso?" - nem a água é um elixir voltado a este fim. Em vez disso, manter-se hidratado não deve ser visto simplesmente como único componente de uma estratégia para atingir seus objetivos, que também podem incluir limitar carboidratos refinados e aumentar as atividades físicas ao longo do dia.
E se você está pensando em perder peso, especialistas recomendam agendar uma consulta com um nutricionista registrado ou com um médico antes de beber um ou dois litros de água. Uma consulta pode render muito mais dividendos em longo prazo porque proporciona educação.
"Isso pode economizar dinheiro com os erros da moda que se pode cometer mais tarde, e ajuda você a aprender mais sobre sua própria relação com a comida ... então pode ajudar a aprender um pouco mais sobre uma abordagem personalizada", finaliza Molly.
Fonte: Shape
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