10 benefícios do espinafre, receita e melhores formas de consumir!

O espinafre é um vegetal de folhas verdes escuras conhecido por suas propriedades nutricionais e por seus potenciais benefícios à saúde. O vegetal é rico em vitaminas e minerais, além de possuir compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Ele é rico em nutrientes, como vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, ferro, cálcio e fibras. A vitamina A é essencial para a saúde ocular e imunidade, a vitamina C possui propriedades antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a vitamina K é importante para a coagulação sanguínea e a saúde dos ossos", detalha a nutricionista Débora Palos, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca

Segundo ela, o espinafre também contém compostos vegetais benéficos, como os carotenoides e os flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. "O espinafre é uma das melhores fontes do antioxidante luteína, que pode promover a saúde ocular e reduzir o risco de degeneração macular", indica um artigo da Harvard Medical School.

A seguir, veja mais benefícios do espinafre e as melhores formas de consumir o vegetal!

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Benefícios do espinafre

O consumo regular de espinafre traz diversos benefícios para a saúde. Suas propriedades antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo e a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres. "Além disso, a presença de ferro no espinafre contribui para a formação de células vermelhas do sangue e para a prevenção da anemia", fala a nutricionista.

Veja mais benefícios do espinafre!

1. É rico em fibras: as fibras do espinafre auxiliam na digestão, promovem saciedade e contribuem para a saúde intestinal. "Além disso, o espinafre é pobre em calorias e rico em nutrientes, sendo um excelente alimento para uma dieta equilibrada", diz Débora.
2. É rico em vitaminas e minerais: uma porção de três xícaras fornece mais de 300% da necessidade diária de vitamina K. O espinafre também fornece mais de 160% da meta diária de vitamina A e cerca de 40% de vitamina C. Também contém 45% das necessidades diárias de folato, que ajuda a formar os glóbulos vermelhos, e 15% da meta diária para ferro e magnésio, 10% para potássio e 6% para cálcio
3. Contém antioxidantes: o espinafre fornece antioxidantes ligados à proteção anti-inflamatória e contra doenças. Isso inclui o kaempferol, um flavonoide que reduz o risco de câncer, além de retardar seu crescimento e disseminação. Outro, chamado quercetina, foi associada a possíveis efeitos protetores sobre a memória, bem como doenças cardíacas e diabetes tipo 2
4. É um alimento funcional: estudos apontam que substâncias derivadas do espinafre podem reduzir o estresse oxidativo, danos ao DNA e doenças. Também são capazes de influenciar positivamente a expressão de genes envolvidos no metabolismo e na inflamação. Além disso, desencadeiam a liberação de hormônios da saciedade, que podem fazer você se sentir mais cheio e satisfeito
5. Protege o corpo: por todas essas razões, os pesquisadores concluem que comer mais espinafre pode ajudar a evitar doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade
6. Favorece a saúde do cérebro: os efeitos anti-inflamatórios do espinafre o tornam um candidato-chave para a proteção do cérebro, especialmente contra os efeitos do envelhecimento. Em um estudo, os dados indicaram que as pessoas que comeram de uma a duas porções desse tipo de verdura por dia tiveram as mesmas habilidades cognitivas de uma pessoa 11 anos mais jovem
7. Ajuda a controlar a pressão arterial: o espinafre é uma fonte de nitratos naturais, compostos que abrem os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo e aliviar a carga de trabalho do coração
8. Protege a saúde dos olhos: foi demonstrado que um dos antioxidantes do espinafre, a luteína, reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular que pode prejudicar a visão central, necessária para atividades como ler e dirigir. Em um estudo japonês, foi mostrado que a ingestão de espinafre aumentou os níveis de luteína no sangue
9. Ajuda a perder peso: "o espinafre é um alimento de baixa caloria, o que o torna uma excelente escolha para quem busca perder peso ou manter uma alimentação equilibrada", fala a nutricionista. É importante lembrar que a chave para uma dieta saudável é a variedade, portanto, combine o espinafre com outros alimentos nutritivos para obter todos os benefícios para a saúde
10. É versátil: existem várias formas de consumir espinafre e, por ter um sabor não tão acentuado, ele vai muito bem em sucos e vitaminas!

Melhores formas de consumir espinafre

Segundo o artigo da Harvard Medical School, um estudo da Food Chemistry sugere que comer espinafre picado cru pode garantir que você obtenha as maiores quantidades em comparação com os métodos tradicionais de cozimento. Mas o espinafre pode ser consumido de várias formas e em diferentes momentos do dia e ainda sim oferecer benefícios. Confira as sugestões da nutricionista: 

• Saladas: o espinafre pode ser consumido cru em saladas, combinado com outros vegetais, frutas, nozes, sementes ou queijos. Adicione um molho saudável para dar mais sabor
• Refogado: refogar o espinafre em uma pequena quantidade de azeite de oliva ou óleo de coco é uma maneira rápida e saborosa de prepará-lo. Acrescente alho, cebola ou temperos de sua preferência para realçar o sabor
• Smoothies: adicionar espinafre em smoothies é uma maneira fácil de obter seus benefícios nutricionais. Misture com outras frutas, leite ou iogurte e adoce com mel ou tâmaras, se desejar
• Massas e sopas: adicione o espinafre em massas, sopas ou molhos para aumentar o valor nutricional desses pratos

Receita com espinafre

Smoothie verde com espinafre:

Ingredientes

• 1 xícara de espinafre fresco
• 1 banana madura
• 1 maçã verde
• Suco de meio limão
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 xícara de água de coco (ou água)

Modo de preparo

Lave bem o espinafre e corte a banana e a maçã em pedaços. Em um liquidificador, coloque o espinafre, a banana, a maçã, o suco de limão, as sementes de chia e a água de coco. Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa. Se preferir uma consistência mais líquida, adicione mais água de coco ou água. Despeje o smoothie em um copo e sirva imediatamente. Você pode adicionar gelo, se desejar.

Existem contraindicações ao consumo de espinafre?

O espinafre é seguro para a maioria das pessoas quando consumido como parte de uma dieta equilibrada. "No entanto, algumas pessoas podem ter predisposição à formação de cálculos renais e devem limitar o consumo de alimentos ricos em oxalato, como o espinafre", diz a especialista. Além disso, pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes devem consultar um médico antes de consumir grandes quantidades de espinafre devido ao seu alto teor de vitamina K.