Pesquisas recentes mostram que cozinhar o legume no vapor fornece mais benefícios à saúde
Redação Publicado em 23/12/2022, às 12h00
O brócolis é um vegetal da família Brassicaceae e que surgiu na bacia do Mediterrâneo. É rico em nutrientes, incluindo fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. Também possui mais proteína do que a maioria dos outros vegetais. Pode ser apreciado tanto cru quanto cozido, mas pesquisas recentes mostram que cozinhar no vapor fornece mais benefícios à saúde.
O brócolis cru contém quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e quase nenhuma gordura. É muito baixo em calorias, fornecendo apenas 31 por xícara (91 gramas). Os dados nutricionais de uma xícara de brócolis cru são:
Carboidratos: consistem principalmente em fibras e açúcares, como frutose, glicose e sacarose, com pequenas quantidades de lactose e maltose. No entanto, o teor total de carboidratos é muito baixo, com apenas 3,5 gramas de carboidratos digeríveis por xícara (91 gramas).
Fibras: é uma parte importante de uma dieta saudável. Podem promover a saúde intestinal, ajudar a prevenir várias doenças e na perda de peso. Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru fornece 2,3 gramas de fibra, que é cerca de 5% a 10% do valor diário recomendado.
Proteína: proteínas são os blocos de construção do seu corpo, necessários para o crescimento e manutenção. O brócolis é relativamente rico em proteínas, o que representa 29% de seu peso seco. No entanto, devido ao seu alto teor de água, uma xícara fornece apenas três gramas de proteína.
O brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo:
Vitamina C: antioxidante, esta vitamina é importante para a função imunológica e a saúde da pele. Uma porção de meia xícara (45 gramas) de brócolis cru fornece quase 70% do valor diário.
Vitamina K1: o brócolis contém grandes quantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde dos ossos.
Folato (vitamina B9: particularmente importante para mulheres grávidas, o folato é necessário para o crescimento normal dos tecidos e para função celular.
Potássio: um mineral essencial, é benéfico para o controle da pressão arterial e para a prevenção de doenças cardíacas.
Manganês: este oligoelemento é encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.
Ferro: mineral essencial, tem muitas funções importantes, como o transporte de oxigênio nas células vermelhas do sangue.
O brócolis também contém inúmeras outras vitaminas e minerais em quantidades menores. Na verdade, ele fornece um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa.
O brócolis é rico em vários antioxidantes e compostos vegetais que contribuem para a saúde. Esses incluem:
Vegetais crucíferos, como brócolis, fornecem compostos contendo enxofre que são responsáveis por seu sabor muitas vezes picante. Esses compostos bioativos podem trazer inúmeros benefícios à saúde. Confira:
O câncer é caracterizado pelo rápido crescimento de células anormais e muitas vezes está ligado ao estresse oxidativo. O brócolis é carregado com compostos que, acredita-se, protegem contra o câncer. Estudos observacionais sugerem que o consumo de vegetais crucíferos, incluindo brócolis, está associado a um risco reduzido de muitos tipos de câncer, incluindo de pulmão, colorretal, mama, próstata, pancreático e gástrico.
Uma família única de compostos vegetais chamados isotiocianatos diferencia os vegetais crucíferos de outros vegetais. Estudos sugerem que os isotiocianatos afetam as enzimas hepáticas, reduzem o estresse oxidativo, diminuem a inflamação, estimulam o sistema imunológico e combatem o desenvolvimento e o crescimento do câncer.
O principal isotiocianato do brócolis, o sulforafano, atua contra a formação de câncer no nível molecular, reduzindo o estresse oxidativo. O sulforafano ocorre em quantidades 20 a 100 vezes maiores em brotos de brócolis jovens do que em cabeças adultas desse vegetal. Embora suplementos de brócolis também estejam disponíveis, eles podem não contribuir com uma quantidade equivalente de isotiocianatos e, portanto, podem não oferecer os mesmos benefícios à saúde que comer brócolis frescos inteiros
O colesterol tem muitas funções importantes em seu corpo. Por exemplo, é um fator chave na formação de ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura. Os ácidos biliares são formados no fígado, armazenados na vesícula biliar e liberados no sistema digestivo sempre que você ingere gordura.
Posteriormente, os ácidos biliares são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados novamente. As substâncias do brócolis se ligam aos ácidos biliares no intestino, aumentando sua excreção e impedindo que sejam reutilizados. Isso resulta na síntese de novos ácidos biliares a partir do colesterol, reduzindo os níveis totais desse marcador em seu corpo. Este efeito tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer. De acordo com um estudo, o brócolis cozido no vapor é particularmente útil para reduzir os níveis de colesterol.
A visão prejudicada é uma consequência comum do envelhecimento. Dois dos principais carotenoides do brócolis, a luteína e a zeaxantina, estão associados a um risco reduzido de distúrbios oculares relacionados à idade. A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna, que pode ser revertida com a melhora do nível de vitamina A. O brócolis contém betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A. Este vegetal pode, portanto, aumentar a visão em indivíduos com baixa ingestão de vitamina A.
O brócolis geralmente é bem tolerado e a alergia é rara. No entanto, algumas considerações merecem ser feitas.
Fonte: Healthline
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