Redação Publicado em 09/03/2022, às 14h00
Da próxima vez que você sair correndo pela porta de manhã sem ter comido nada, considere o seguinte: pular o café da manhã pode te fazer comer demais no final do dia. Uma refeição saudável da manhã, por outro lado, fornece energia, satisfaz seu apetite e prepara o terreno para decisões inteligentes durante todo o dia.
Alimentar-se de manhã é uma estratégia para reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia e melhorar a qualidade da dieta. Se o café da manhã for adequado e equilibrado, seguido de refeições igualmente equilibradas, mas de menor densidade calórica, pode contribuir para compor um bom hábito alimentar. Evitar o café da manhã aumenta a ansiedade de comer, o que provoca fome e desejo por alimentos calóricos, como doces, frituras, salgados e alimentos industrializados”, explica Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Pessoas que deixam de tomar o café da manhã provavelmente perdem os nutrientes essenciais que são mais abundantes nos alimentos que compõem as refeições matinais, sugere um estudo da Universidade de Ohio e publicado em junho do ano passado no periódico Proceedings of The Nutrition Society. A análise de dados de mais de 30.000 adultos americanos mostrou que pular o café da manhã – e perder o cálcio do leite, a vitamina C das frutas e as fibras, vitaminas e minerais – provavelmente deixou os adultos com poucos nutrientes para o restante do dia.
Você quer um café da manhã que combine bons carboidratos e fibras com proteína? Felizmente, há muitas opções deliciosas e fáceis de encontrar. Aqui está uma lista dos alimentos mais saudáveis para o café da manhã, juntamente com dicas de nutricionistas para torná-los ainda melhores para você.
É a opção de café da manhã clássica por ser baixa em calorias e rica em carboidratos complexos. A aveia contém betaglucana, um tipo de fibra que ajuda a reduzir o colesterol quando ingerida regularmente. Precisa de outro motivo? A aveia também é rica em ácidos graxos ômega-3, folato e potássio. A aveia cortada em aço, que leva cerca de 15 minutos para cozinhar, contém mais fibras do que em flocos ou variedades instantâneas, mas qualquer tipo de aveia é uma escolha saudável. Apenas evite os tipos com sabor, que podem ter muito açúcar. Em vez disso, adoce sua tigela com leite e um pouco de mel e cubra com frutas e nozes.
Este tipo de iogurte cremoso é repleto de cálcio e possui muita proteína – quase o dobro do iogurte normal. Como consumir: escolha uma variedade simples e sem gordura e adicione algumas frutas para dar um pouco de doçura e sabor (e uma dose de nutrição adicional).
É a parte mais macia e nutritiva do trigo. Rico em proteína, carboidrato, vitaminas do complexo B, F e C, zinco e magnésio. Também em fibras, fato que promove o trânsito intestinal correto. Controla a glicemia em pessoas com diabetes e reduz o LDL (colesterol ruim). Como o alimento é rico em vitamina E, um poderoso antioxidante, previne o envelhecimento prematuro da pele.
A toranja fez parte da lista do café da manhã saudável graças ao seu efeito benéfico nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Também é hidratante, saciadora e repleta de antioxidantes que aumentam a imunidade. Para um café da manhã completo, combine-a com proteínas – como iogurte ou ovo. Mas verifique com seu médico primeiro, pois a toranja e seu suco podem interferir com alguns medicamentos prescritos.
Não há nada como uma banana no café da manhã para manter a fome antes do almoço afastada. As frutas amarelas – especialmente quando ainda estão com um toque verde – são uma das melhores fontes de amido resistente, um carboidrato saudável que mantém a saciedade por mais tempo. Corte em fatias e acrescente ao cereal ou à aveia. Isso adicionará doçura natural. Graças a uma dose saudável de potássio, um eletrólito que ajuda a baixar a pressão arterial naturalmente, as bananas são uma escolha particularmente boa para pessoas com hipertensão.
Uma vez evitados por serem ricos em colesterol (uma gema contém cerca de 60% de sua cota diária), os ovos agora são adotados como uma fonte saudável de proteínas e nutrientes como a vitamina D. Por que a reviravolta? Pesquisas mostraram que o colesterol dos ovos tem menos impacto sobre o colesterol no sangue do que se pensava anteriormente. A Associação Americana do Coração recomenda que pessoas com colesterol normal limitem sua ingestão de colesterol a 300 miligramas por dia.
Não come ovos ou laticínios? A manteiga de amêndoa é uma excelente fonte alternativa de proteína e está cheia de gordura monoinsaturada (uma das gorduras boas). Além disso, é realmente deliciosa de passar no pão integral ou combinada com uma banana ou maçã. Nutricionalmente, a manteiga de amêndoa é comparável à manteiga de amendoim; cada uma tem cerca de 100 calorias por colher de sopa. A manteiga de amêndoa contém um pouco menos de gordura saturada – um ponto definitivo a seu favor, mesmo para pessoas que não são alérgicas a amendoim.
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É uma excelente maneira de se hidratar pela manhã. Esta fruta suculenta também está entre as melhores fontes de licopeno – um nutriente encontrado em frutas vermelhas e vegetais que é importante para a visão, para a saúde do coração e para a prevenção do câncer.
Polvilhar linhaça moída em um smoothie ou tigela de cereal transformará seu café da manhã em uma mina de ouro de ácidos graxos ômega-3; apenas duas colheres de sopa contêm mais de 100% da ingestão diária recomendada para essas gorduras saudáveis para o coração. A linhaça, que tem um sabor de noz, também é rica em fibras e lignana, um antioxidante que demonstrou proteger contra o câncer de mama. Atenção: as sementes de linhaça inteiras passarão pelo seu corpo sem serem digeridas, então certifique-se de comprá-las moídas ou moê-las com um moedor de café ou de especiarias.
Frescas ou congeladas, essas pequenas superfrutas possuem um grande poder antioxidante. Estudos sugerem que comer mirtilos regularmente pode ajudar a melhorar a memória, as habilidades motoras, a pressão arterial e o metabolismo. Os silvestres, em particular, têm uma das maiores concentrações dos poderosos antioxidantes conhecidos como antocianinas. Os mirtilos também têm menos calorias do que muitas outras frutas (contêm apenas 80 por xícara).
São superalimentos por serem ricos em antioxidantes sem serem ricos em calorias. Uma xícara da fruta, por exemplo, contém sua ingestão diária recomendada de vitamina C, juntamente com grandes quantidades de ácido fólico e fibras. Morangos também são bons para o coração. Um estudo descobriu que as mulheres eram menos propensas a terem um ataque cardíaco durante um período de 18 anos se comessem mais de três porções de morangos ou mirtilos por semana. Como os mirtilos, são uma boa fonte de antocianinas.
O café aumenta o desempenho físico. Tome uma xícara de café preto cerca de uma hora antes do treino e seu desempenho pode melhorar de 11% a 12%. A cafeína aumenta os níveis de adrenalina no sangue, o que ajuda você a se preparar para o esforço físico. Também pode ajudar a perder peso. O café contém magnésio e potássio, que ajudam o corpo a usar insulina, regulando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o desejo por doces e lanches açucarados. A cafeína ajuda as células adiposas a quebrarem a gordura corporal e a usá-la como combustível para o treinamento. A ingestão moderada de cafeína, 1-4 xícaras por dia, ajuda você a se concentrar e melhora seu estado de alerta mental.
Não é uma pessoa de café? O chá também tem um currículo impressionante de benefícios para a saúde. Por ter menos cafeína, hidrata você de forma mais eficaz do que o café e também é uma rica fonte de antioxidantes que aumentam a imunidade, conhecidos como catequinas. Todos os chás (preto, verde e branco) fornecem antioxidantes, mas o chá verde pode ser o mais saudável de todos. Pesquisas sugerem que beber quatro xícaras por dia pode aumentar o metabolismo do seu corpo e ajudar a perder peso. Mas não abuse.
Qualquer fruta é uma boa adição ao seu café da manhã e o melão não é exceção. Uma porção de aproximadamente um quarto da fruta contém apenas 50 calorias e 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C e de vitamina A, um nutriente importante para uma pele suave e com aparência mais jovem. Como a maioria dos melões, tem uma alta concentração de água, o que significa que ajudará a manter a hidratação e a se sentir satisfação até a hora do almoço.
Esta pequena fruta felpuda tem cerca de 65 miligramas de vitamina C por porção – quase tanto quanto uma laranja. Também é rica em potássio e cobre e contém mais fibras por grama do que uma banana, o que a torna uma superajuda para a digestão. Um estudo mostrou que comer dois kiwis por dia durante um mês diminuiu a constipação em pessoas com síndrome do intestino irritável. Eles são ligeiramente azedos, mas deliciosos por si só, mas se você preferir um sabor mais doce, tente misturá-los com morangos e bananas em um smoothie ou salada de frutas.
Feito na hora, é uma bebida matinal clássica (e saborosa), mas isso não significa que não possa ser ainda mais saudável. Para obter mais benefícios nutricionais, opte por uma variedade comprada pronta e fortificada com vitamina D. Juntamente com peixes gordurosos e leite fortificado, o suco de laranja fortificado é uma das poucas fontes alimentares da vitamina do sol, cujos níveis mais altos têm sido associados a um risco reduzido de osteoporose, depressão e certos tipos de câncer. Seja qual for o suco que você preferir, fique com um copo pequeno por dia, pois ele é rico em calorias e açúcar e não deve substituir frutas inteiras na dieta.
O suco de cranberry, que pode ajudar a limitar o crescimento bacteriano, é mais conhecido por prevenir infecções do trato urinário. O suco azedo parece promover a saúde cardiovascular também. Tal como acontece com o suco de laranja, porém, é melhor ficar com pequenas porções. O suco de cranberry - não deve ser confundido com o coquetel - não é tão açucarado quanto os de outras frutas, mas sua alta acidez às vezes pode contribuir para problemas de bexiga.
A escolha pode ser complicada, porque existem tantos tipos diferentes por aí. Algo com pelo menos 5 gramas de fibra e menos de 5 gramas de açúcar é provavelmente a melhor aposta. Você encontrará essa combinação vencedora em muitos cereais integrais ou de farelo (como trigo desfiado) que, como bônus adicional, geralmente são fortificados com riboflavina, ácido fólico e outros nutrientes essenciais. Complete sua tigela com leite desnatado e frutas para o pacote completo: grãos integrais para saciar sua fome, proteínas para fornecer energia durante todo o dia e antioxidantes para manter seu sistema imunológico funcionando.
As framboesas contêm elagitaninos, um tipo de antioxidante que se acredita ter propriedades de combate ao câncer. Elas também são ricas em fibras (8 gramas por xícara), vitamina C e vitamina K, o que ajuda a construir ossos fortes. São perfeitas como uma adição ao cereal ou iogurte ou misturadas em um smoothie para um café da manhã rápido e/ou para viagem.
Os carboidratos são um dos pilares do café da manhã, mas o tipo que você escolhe pode fazer uma grande diferença na saúde geral da sua refeição. A regra simples a ser lembrada é que o trigo integral e outros grãos integrais – sejam eles encontrados em pão, torradas ou biscoitos – contêm mais fibras e nutrientes do que seus equivalentes brancos e refinados. O que você coloca no seu pão também importa. Banhar sua torrada com manteiga ou geleia industrializadas apenas adiciona gordura e calorias vazias. Em vez disso, prefira alguma proteína adicionando um ovo ou um pouco de manteiga de amêndoa.
Pessoas que tomaram café da manhã comeram mais calorias totais do que pessoas que não tomaram café da manhã, mas o almoço, jantar e lanches foram muito maiores para pessoas que pularam o café da manhã e tendiam a ter uma dieta de qualidade inferior. Isso mostra que aqueles que pularam o café da manhã tinham um perfil nutricional com carência de nutrientes e aqueles que tomaram o café da manhã tinham um perfil nutricional diferente”, finaliza a médica.
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