Quando o grão é refinado, a maior parte dos nutrientes e das fibras fica de fora
Redação Publicado em 26/11/2021, às 15h00
Um grão integral é uma semente de planta com três camadas. Quando é refinado, a exterior e a interior são arrancadas, juntamente com a maior parte dos nutrientes e das fibras. O meio amiláceo (que se assemelha ao amido) permanece e você obtém arroz branco ou farinha branca - e pães mais leves, doces e massas. "Enriquecer" adiciona de volta alguns nutrientes, mas você se beneficia mais quando come o grão "integral".
Por que as pessoas que comem mais grãos inteiros, como aveia, ganham menos peso do que aquelas que comem grãos refinados, como o arroz branco? Os grãos integrais mantêm a comida no estômago por mais tempo, assim é menos provável que você vá se encher de junk food mais tarde. Mas manter a forma não é a única razão para consumi-los. Textura e sabor também podem despertar as papilas gustativas cansadas de uma dieta de pão branco.
É fácil consumir mais grãos integrais em sua dieta. Sirva-se de arroz integral ou selvagem em vez do branco. Faça lanches com pães de trigo integral. Faça panquecas com farinha de aveia ou milho. Compre tortilhas de trigo integral. Mastigue pipoca em vez de batatas fritas. Vá devagar para deixar seu corpo se acostumar com mais fibras e beba muita água. Dessa forma, é menos provável que você tenha gases ou inchaço.
A cevada é famosa por estar na composição da cerveja, mas ela oferece muitos nutrientes. Veja maneiras de consumi-la no café da manhã: cozinhe a cevada, regue com mel e polvilhe com nozes e frutas secas. Misture a cevada com maçã picada, canela, açúcar mascavo e passas com farinha de aveia parcialmente cozida. Cozinhe até que a maçã esteja macia. Cubra com nozes torradas.
Quando os chefs da TV elogiam o sabor da massa de grãos integrais, você sabe que deve ser boa. Os melhores tipos são firmes e não pegajosos. Regue-os com molho de tomate picante ou pesto de espinafre e nozes. Algumas "super" massas têm alguns extras, como semente de linhaça ou leguminosa em pó, que podem estragar o sabor. Procure massas de trigo duro, espelta (trigo vermelho) ou farro.
Esta semente peruana se tornou popular. Tem um sabor suave, completa bem o arroz e é fácil de cozinhar em cerca de 15 minutos. Combine o sabor suave da quinoa com vegetais ou pedaços de frutas doces. Ou experimente temperá-la em uma salada com pimentão e milho. Você pode misturá-la em hambúrgueres com ovo, cebola e queijo ralado, em vez de carne moída.
Se você precisa evitar o glúten, uma proteína encontrada no trigo, no centeio e na cevada, ainda pode comer grãos inteiros. Procure por quinoa, painço, trigo sarraceno e amaranto.
Mesmo se você não tiver problemas com o glúten, experimente uma variedade de grãos inteiros, como arroz integral, arroz selvagem e aveia. Cada um oferece diferentes nutrientes.
Se um pão for marrom, isso significa que é feito de grãos integrais? Nem sempre. Verifique o rótulo nutricional, mesmo que a frente da embalagem pareça promissora. O primeiro ingrediente da lista deve ser um grão inteiro. Olhe se lá consta:
Trigo integral ou 100% trigo integral
Centeio integral
Aveia integral
Arroz integral
Cuidado com os grãos refinados, que podem receber nomes como "farinha de trigo enriquecida não branqueada", "multigrãos", "farinha de trigo" ou "100% trigo". Multigrãos significa mais de um tipo de grão, e todos eles podem ser refinados. Verifique o rótulo para ver se há fibras - 2,5 gramas ou mais por porção. Isso o ajudará a evitar alimentos que não cumpram a promessa de grãos integrais.
Experimente este truque fácil para conseguir o suficiente: encha 1/4 de seu prato a cada refeição com grãos, sendo pelo menos metade deles integrais. O que conta? Uma fatia de pão integral, 1/2 xícara de massa cozida ou aveia ou três xícaras de pipoca estourada.
A fibra tem uma longa lista de benefícios à saúde, incluindo gerar saciedade por mais tempo após uma refeição, o que ajuda a perder peso e mantendo sua digestão “regular”. Muitas pessoas não ingerem fibra suficiente e a maioria dos grãos integrais é rica em fibras.
A fibra não é tudo quando se trata de grãos integrais. Eles também têm outros nutrientes, incluindo vitaminas B, que fornecem energia. Eles são ricos em ácido fólico, que ajuda na formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Contêm minerais como magnésio e selênio, que ajudam seu corpo a formar ossos e fortalecer seu sistema imunológico. Os grãos integrais ainda contêm nutrientes naturais que podem combater doenças.
Fonte: WebMD
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