Redação Publicado em 29/10/2021, às 12h00
Você sabe que precisa dormir – pelo menos sete horas por noite, em média. Mas quando chega a hora, muitas vezes é difícil conseguir. Há coisas que você ainda precisa fazer, como tarefas domésticas, conferir as notícias nas redes sociais e ter tempo com sua família. E mesmo quando você realmente consegue se aconchegar por baixo das cobertas, em um horário ideal, às vezes você apenas fica deitado, esperando que o sono aconteça enquanto sua mente está agitada.
A insônia tem muitas causas e não existe um antídoto que permita que você durma o sono de que precisa. Mas o que você bebe nas horas que antecedem o horário de dormir pode definir o cenário para que se sinta mais relaxado, tornando muito mais fácil entrar na terra dos sonhos. Aqui estão cinco bebidas sugeridas por especialistas para você tomar se quiser um descanso de qualidade – e três que você deve evitar, porque o manterão ligado.
O chá de ervas pode ser um ritual calmante para incorporar à sua rotina de relaxamento. Um específico é o chá de manjericão-sagrado, que pode reduzir os níveis de cortisol (também conhecido como hormônio do estresse) e ajudá-lo a obter um sono mais restaurador.
Assim como o chá Tulsi, o chá de valeriana, de maracujá e de camomila também são chás de ervas, mas compartilham um mecanismo de bom sono ligeiramente diferente. Existem elementos na flor de maracujá, camomila e raiz de valeriana que demonstraram ser um tanto sedativos. O de valeriana pode ser especialmente útil para ansiedade, concluiu uma revisão no Journal of Evidence-Based Integrative Medicine.
Mais do que isso, o hábito de beber chá tem sua própria recompensa para o relaxamento. É quente, você está cheirando e saboreando algo interessante e floral. E é algo que você pode fazer no mesmo horário todas as noites. Esse ritual não é apenas relaxante, pois ele manda a mensagem ao seu corpo e mente de que está quase na hora de dormir.
Você provavelmente já ouviu falar que um copo de leite morno antes de dormir pode ser calmante. Mas muitas pessoas não acham o leite morno apetitoso e pode causar desconforto digestivo se você for sensível à lactose. Mas, calma, existe uma alternativa. Se você quer uma bebida cremosa à noite, um copo de leite com açafrão pode ser o suficiente. Escolha um leite de origem vegetal como base, como leite de amêndoa, caju ou aveia, e aqueça-o com uma colher de chá de açafrão-da-índia, que tem poderes anti-inflamatórios. Mexa bem, adoce com mel e cubra com uma pitada de noz-moscada moída, cravo e/ou canela.
Há uma razão para que tantas pessoas mantenham um copo de H2O ao lado da cama à noite: água não tem calorias, não contém açúcar adicionado e mantém você hidratado. Para dormir bem à noite, tente consumir mais água no início do dia: beber muito nas horas antes de deitar pode acordá-lo no meio da noite para ir ao banheiro. Isso em si não é tão ruim, a menos que você tenha sono leve e ache difícil voltar a dormir depois de acordar.
Algumas pesquisas sugerem que tomar um gole de suco de cereja pode ajudar no sono, especialmente para pessoas que têm insônia. Em um pequeno estudo com adultos com mais de 50 anos, aqueles que beberam 240 mL de suco de cereja duas vezes por dia, durante duas semanas, tiveram 84 minutos adicionais de sono, em comparação com os participantes do estudo que consumiram uma bebida placebo, de acordo com o American Journal of Therapeutics.
Qual é o segredo? Certos produtos químicos nas cerejas ácidas aumentam a disponibilidade de triptofano, um aminoácido envolvido na produção do neurotransmissor serotonina, que está ligado ao sono saudável. Não é fã de bebidas azedas? Experimente colocar água para um gole menos ácido e mais saboroso.
Ashwagandha é uma erva medicinal e pode ser útil para o sono. Também conhecida como ginseng indiano, é um extrato de planta medicinal amplamente utilizado no herbalismo ocidental moderno. Ela atua no combate ao estresse fisiológico e psicológico, diminuindo a produção excessiva do hormônio cortisol e melhorando a resistência aos agentes estressantes.
Pesquisas emergentes, incluindo um pequeno estudo com 60 adultos na revista Cureus, descobriram que tomar ashwagandha ajudou a reduzir os níveis de cortisol e melhorar a qualidade do sono. Pode ser especialmente útil na redução da ansiedade. Mas, devido ao pequeno tamanho do estudo, os pesquisadores alertam que novas pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos, e garantir o melhor resultado possível do tratamento.
No Brasil, você pode encontrar ashwagandha em misturas para chá, como extrato em pó, que pode adicionar à bebida de sua escolha e em cápsulas. Se preferir a cápsula ou extrato, é importante verificar a dosagem e as instruções do fabricante, para evitar o uso exagerado. Também é importante que um médico ou nutricionista saiba que você está tomando e possa lhe dar instruções mais precisas para seu caso.
Claro, você pode descobrir que adormece mais rápido depois de tomar uma taça de pinot noir. Mas a verdade é que as bebidas alcoólicas roubam o sono. Embora beber possa diminuir o tempo que leva para você adormecer e melhorar o sono não REM inicialmente, o álcool perturba gravemente o sono durante a segunda metade da noite, observa uma revisão de estudo na revista Alcohol.
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Muitas pessoas dizem que o álcool as ajuda a relaxar e, se você for uma delas, é preciso pensar em algo mais importante: o que está impedindo você de relaxar em geral? Para os especialistas, não é indicado se apoiar em algo extrínseco (como o álcool) para fazer algo intrínseco (a capacidade de relaxar e descontrair) funcionar. Eles aconselham a explorar outras maneiras de diminuir o estresse antes de dormir, como meditação ou relaxamento.
Engolir qualquer bebida açucarada, incluindo refrigerantes, sucos de frutas, bebidas esportivas (istotônicos) e, pior, bebidas alcoólicas açucaradas horas antes de deitar pode aumentar as chances de passar a noite se virando na cama. Isso porque essas bebidas são muito ativas à noite. Depois, há a cafeína em muitas bebidas carbonatadas. Mesmo que o nível seja inferior ao de uma xícara de café, isso é o suficiente para mexer com seu relógio biológico.
Falando em cafeína, o ritual de tomar um cafezinho depois do jantar pode parecer relaxante, mas pode atrapalhar seriamente o seu sono. A cafeína é um estimulante que promove o estado de alerta e ativa a energia. Chocolate quente, refrigerante e chá verde têm cafeína, mas, de modo geral, o café tem mais cafeína – portanto, é aconselhável interromper o consumo no final da tarde e à noite. Pesquisas anteriores mostram que beber cafeína mesmo seis horas antes de dormir pode afetar sua capacidade de dormir bem.
Fonte: Health
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