Redação Publicado em 22/02/2022, às 14h00
Embora seja tentador acreditar que um produto pode ser a chave do crescimento de mechas longas e brilhantes, a verdade é mais complicada. Uma ampla gama de fatores – de genética a hormônios e nutrição – ajuda a determinar a rapidez com que seu cabelo cresce. Portanto, melhor dar um passo de cada vez, começando com o que você come. Confira dicas de alimentação para o crescimento dos fios, dividindo os nutrientes e vitaminas essenciais que contribuem para cabelos longos e saudáveis.
Afinal, ter uma alimentação saudável não ajuda apenas os cabelos, mas o corpo como um todo. Para se obter proteína suficiente, o interessante é se concentrar em alimentos saudáveis. Isso ajudará a garantir que você consiga os nutrientes, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios vinculados a madeixas mais saudáveis. Ou seja, uma dieta diversificada e rica em vitaminas e minerais ajuda no crescimento do cabelo e evita a queda relacionada a deficiências nutricionais.
Existem seis nutrientes encontrados nos melhores alimentos que são ideais para fios saudáveis e principais responsáveis por promover o crescimento: proteína, biotina, vitamina A e vitamina C, ácidos graxos de ferro e ômega-3.
Proteína – vital para um cabelo saudável; já as pessoas veganas ou aquelas que tentam reduzir o consumo de carne precisam prestar mais atenção à ingestão de proteínas.
Biotina – um dos nutrientes capilares mais conhecidos por um motivo: sua deficiência pode promover queda de cabelo. Mulheres grávidas ou amamentando correm maior risco de deficiência devido à absorção prejudicada durante a gravidez.
Vitamina A – o baixo nível dessa vitamina está associado à perda de pelo em animais, mas o excesso dela está ligado à perda de cabelo em humanos. A ingestão adequada pode ajudar a manter a saúde das células que circundam o folículo piloso, que é necessário para o crescimento saudável dos fios.
Vitamina C – estimula o colágeno, que é um componente principal da queratina, o tipo de proteína que compõe o cabelo. Também é um antioxidante poderoso e cofator na produção de colágeno, essencial para o fortalecimento da pele e do cabelo.
Ferro – nutriente essencial para o crescimento saudável do cabelo. Sua deficiência pode produzir queda de cabelo, e ela não é tão incomum. Está associada a certas condições gastrointestinais, uma dieta vegana sem substituições adequadas e uma alimentação pouco saudável por um período intenso.
Ácidos graxos ômega-3 – estresse, inflamação e estresse oxidativo podem contribuir para a queda de cabelo, portanto, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, como ácidos graxos ômega-3, podem ajudar a promover o crescimento e a manutenção de cabelos saudáveis.
“Aproximadamente 85% do cabelo é formado pela queratina, que é uma proteína. Então, aposte no consumo de alimentos ricos nesse nutriente, como peixe, frango, carne magra, ovos e feijão. Minerais metálicos como ferro e cobre, presentes, por exemplo, no fígado, também possuem participação importante na saúde capilar, da mesma maneira que as vitaminas do complexo B, como a biotina”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Uma dica importante que a médica dá para melhorar a absorção do ferro é, próximo à refeição, consumir vitamina C. “O ferro de origem vegetal é mais bem absorvido se você o ingerir juntamente com a vitamina C. Beba um copo de suco de laranja ou limão espremido na hora ou coma uma de suas frutas e legumes favoritos para ajudar na absorção de ferro”, diz Marcella.
Você encontrará proteína e ferro no iogurte grego, o que o torna um alimento ideal para o crescimento do cabelo. Também pode escolher o kefir, uma opção que pode combinar com seu café da manhã regular para um impulso extra de energia e nutrientes para ajudar seu cabelo a crescer e permanecer saudável. Se você é vegano, ainda pode aproveitar os benefícios do iogurte para o crescimento capilar, optando por uma versão à base de vegetais, como amêndoa. Apenas certifique-se de escolher uma opção rica em proteínas e que contenha muitos nutrientes para o crescimento do cabelo, como proteínas e ferro.
Como outras frutas vermelhas, são ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Como parte de uma dieta nutritiva, eles podem ajudar a prevenir várias doenças. Uma xícara de morangos tem bastante vitamina C, nutriente necessário para formar colágeno, que é o principal componente do seu cabelo.
Tem diversos benefícios nutricionais que os tornam ótimos alimentos para o crescimento do cabelo. Uma xícara atende às necessidades diárias de vitamina C, que, como foi dito, ajuda a formar colágeno, além de apoiar a absorção de ferro à base de vegetais. É também um antioxidante que combate o estresse oxidativo. Portanto, tem vários papéis na manutenção do cabelo saudável.
Possui proteína e biotina, ambas úteis para o cabelo. Também contém os tão importantes ácidos graxos ômega-3. Ou seja, esse peixe tem três nutrientes essenciais para o crescimento do cabelo.
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Fontes de proteína mais acessíveis e também ótimos para os fios. Um ovo contém 6 gramas de proteína, além de biotina, ambos conhecidos pelo potencial de aumento do crescimento do cabelo.
Uma xícara delas tem 18 gramas de proteína mais sete miligramas de ferro. Para maximizar a absorção de ferro junte as lentilhas a alimentos ricos em vitamina C. Os consumidores de vegetais precisam prestar atenção especial a essa mistura, pois correm o risco de não comer proteína e ferro suficientes – nutrientes essenciais para o crescimento saudável do cabelo.
Fonte de proteína vegetal completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar corretamente, mas não pode produzir por conta própria. E seu corpo (e cabelo) precisa de muitos desses aminoácidos e proteínas essenciais para ficarem saudáveis.
Uma xícara contém 15 gramas de proteína vegetal, necessária para o crescimento de fios longos e fortes. Além disso, contém fibra – e a combinação de proteínas e fibras pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo e a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Desfrute de 20 gramas completos de proteína quando comer apenas uma porção de atum (1/4 de uma lata). Isso é cerca de 40% do valor diário recomendado. A proteína é um alimento essencial para o crescimento do cabelo, e o atum enlatado é uma fonte de proteína conveniente para manter à mão.
Para a grande maioria da população, a carne vermelha é o superalimento para o cabelo. Ela contém o mais alto nível de ferro biodisponível em porcentagem do que qualquer outro alimento. Além disso, há um volume exorbitante de biotina, complexo B e zinco, que têm um papel na manutenção da saúde e no maior volume do cabelo. A proteína animal também é a maneira mais comum de os carnívoros obterem sua dose diária sugerida desse macronutriente, outra razão pela qual os apreciadores apenas de vegetais precisam prestar atenção especial à ingestão de proteínas nos alimentos para o crescimento do cabelo.
É muito mais que um açúcar natural e conta com outros componentes, como ácidos orgânicos, minerais, antioxidantes e aminoácidos. “O mel possui a maioria dos elementos minerais essenciais para o organismo humano, especialmente o selênio, manganês, zinco, cromo e alumínio. Essas propriedades são altamente benéficas à saúde e, claro, ao cabelo”, diz a médica nutróloga.
Nozes e sementes são maneiras pequenas, mas poderosas, de conseguir muitos nutrientes que promovem o crescimento do cabelo em quase qualquer refeição ou lanche. Adicione sementes de girassol à sua salada favorita para obter uma porção considerável de proteína e ferro. As sementes de linhaça são uma ótima fonte de ômega-3 e você pode adicioná-las a quase tudo. Polvilhe-as em smoothies ou tigelas de grãos quentes. O ômega-3 é um nutriente-estrela quando se trata de crescimento do cabelo e uma maneira fácil de obter um aumento de ômega vegano sem peixes. Nozes são ótimas fontes de alguns dos nutrientes essenciais para o crescimento do cabelo. Adicionar uma pitada às saladas ou comer um punhado para um lanche oferece biotina e muita proteína à base de vegetais. Todas as nozes são uma fonte fantástica de proteína e outras vitaminas, em especial o pistache, que é uma proteína vegetal completa.
A deficiência de vitamina D3 é um problema comum em todo o mundo e influencia seu cabelo, entre outros problemas de saúde. O óleo de fígado de bacalhau, por porcentagem, tem um alto volume dela, que controla aspectos do sistema imunológico, queratinização e metabolismo hormonal. E isso tudo pode influenciar a espessura, volume e comprimento do cabelo. Nota: mais pesquisas são necessárias para esclarecer qualquer correlação direta.
Possuem ácidos graxos e proteínas, o que as torna um ótimo alimento para o crescimento do cabelo. Embora não seja a escolha de peixe mais popular, ser criativo na cozinha pode lhe dar uma nova perspectiva sobre esse pequeno peixe. Uma única porção de sardinha também contém 25% do seu valor diário de ferro.
Do mesmo modo que há alimentos que ajudam no crescimento e fortalecimento dos fios, há também aqueles que os prejudicam, como explica a nutróloga: “O excesso de açúcar na dieta, que geralmente vem acompanhado de uma ingestão reduzida em proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes (fundamentais para manter a saúde do organismo como um todo e ainda sobrar para o adequado aporte à pele, cabelo e unhas) pode comprometer a saúde dos folículos capilares, aumentando a possibilidade de eflúvio (queda intensa dos cabelos). Muito açúcar circulando é um dos fatores que propicia um desequilíbrio da microbiota e aumenta o perfil inflamatório do organismo como um todo”, afirma a nutróloga.
Ela também lembra que os alimentos podem ser ingeridos in natura, mas quando existe uma dificuldade de absorção ou uma adesão inadequada a eles, os médicos podem indicar suplementação de enzima exógena. “Se o organismo tem uma deficiência de algo, e precisar ‘escolher’ qual parte do corpo ele vai priorizar com o nutriente, ele vai entregar para os rins, coração, pulmões, cérebro, etc., que são órgãos vitais, e por último para o cabelo, porque ele não é necessário para a sobrevivência, então será o primeiro a sentir a deficiência (parar de crescer, ter queda) e o último a receber o nutriente tornando-se saudável novamente”, explica.
Agora que você descobriu a importância da nutrição para a saúde do cabelo, é fácil entender porque a melhor maneira de garantir que está ingerindo tudo o que precisa em sua dieta é se concentrar nos alimentos que ajudam no crescimento. Basta ter em mente que a nutrição é apenas uma parte do que você precisa fazer para ter madeixas saudáveis. Então, se sentir que está perdendo mais fios do que o normal, ou simplesmente que eles não estão crescendo tão rápido quanto gostaria, é melhor consultar um especialista, que poderá analisar quaisquer possíveis problemas de saúde subjacentes relacionados à perda de cabelo.
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