Conheça alimentos que ajudam o cabelo a crescer saudável e bonito

Uma dieta diversificada e rica em vitaminas e minerais ajuda no crescimento e evita a queda de cabelo

Redação Publicado em 22/02/2022, às 14h00

Uma ampla gama de fatores – de genética a hormônios e nutrição – ajuda a determinar a rapidez com que seu cabelo cresce - iStock

Embora seja tentador acreditar que um produto pode ser a chave do crescimento de mechas longas e brilhantes, a verdade é mais complicada. Uma ampla gama de fatores – de genética a hormônios e nutrição – ajuda a determinar a rapidez com que seu cabelo cresce. Portanto, melhor dar um passo de cada vez, começando com o que você come. Confira dicas de alimentação para o crescimento dos fios, dividindo os nutrientes e vitaminas essenciais que contribuem para cabelos longos e saudáveis.

Afinal, ter uma alimentação saudável não ajuda apenas os cabelos, mas o corpo como um todo. Para se obter proteína suficiente, o interessante é se concentrar em alimentos saudáveis. Isso ajudará a garantir que você consiga os nutrientes, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios vinculados a madeixas mais saudáveis. Ou seja, uma dieta diversificada e rica em vitaminas e minerais ajuda no crescimento do cabelo e evita a queda relacionada a deficiências nutricionais.

Existem seis nutrientes encontrados nos melhores alimentos que são ideais para fios saudáveis e principais responsáveis por promover o crescimento: proteína, biotina, vitamina A e vitamina C, ácidos graxos de ferro e ômega-3.

Vitaminas e nutrientes nos alimentos para o crescimento do cabelo

Proteína – vital para um cabelo saudável; já as pessoas veganas ou aquelas que tentam reduzir o consumo de carne precisam prestar mais atenção à ingestão de proteínas.

Biotina – um dos nutrientes capilares mais conhecidos por um motivo: sua deficiência pode promover queda de cabelo. Mulheres grávidas ou amamentando correm maior risco de deficiência devido à absorção prejudicada durante a gravidez.

Vitamina A – o baixo nível dessa vitamina está associado à perda de pelo em animais, mas o excesso dela está ligado à perda de cabelo em humanos. A ingestão adequada pode ajudar a manter a saúde das células que circundam o folículo piloso, que é necessário para o crescimento saudável dos fios.

Vitamina C – estimula o colágeno, que é um componente principal da queratina, o tipo de proteína que compõe o cabelo. Também é um antioxidante poderoso e cofator na produção de colágeno, essencial para o fortalecimento da pele e do cabelo.

Ferro – nutriente essencial para o crescimento saudável do cabelo. Sua deficiência pode produzir queda de cabelo, e ela não é tão incomum. Está associada a certas condições gastrointestinais, uma dieta vegana sem substituições adequadas e uma alimentação pouco saudável por um período intenso.

Ácidos graxos ômega-3 – estresse, inflamação e estresse oxidativo podem contribuir para a queda de cabelo, portanto, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, como ácidos graxos ômega-3, podem ajudar a promover o crescimento e a manutenção de cabelos saudáveis.

“Aproximadamente 85% do cabelo é formado pela queratina, que é uma proteína. Então, aposte no consumo de alimentos ricos nesse nutriente, como peixe, frango, carne magra, ovos e feijão. Minerais metálicos como ferro e cobre, presentes, por exemplo, no fígado, também possuem participação importante na saúde capilar, da mesma maneira que as vitaminas do complexo B, como a biotina”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Uma dica importante que a médica dá para melhorar a absorção do ferro é, próximo à refeição, consumir vitamina C. “O ferro de origem vegetal é mais bem absorvido se você o ingerir juntamente com a vitamina C. Beba um copo de suco de laranja ou limão espremido na hora ou coma uma de suas frutas e legumes favoritos para ajudar na absorção de ferro”, diz Marcella. 

Alimentos que podem ajudar no crescimento dos fios

• Iogurte

Você encontrará proteína e ferro no iogurte grego, o que o torna um alimento ideal para o crescimento do cabelo. Também pode escolher o kefir, uma opção que pode combinar com seu café da manhã regular para um impulso extra de energia e nutrientes para ajudar seu cabelo a crescer e permanecer saudável. Se você é vegano, ainda pode aproveitar os benefícios do iogurte para o crescimento capilar, optando por uma versão à base de vegetais, como amêndoa. Apenas certifique-se de escolher uma opção rica em proteínas e que contenha muitos nutrientes para o crescimento do cabelo, como proteínas e ferro.

• Morangos

Como outras frutas vermelhas, são ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Como parte de uma dieta nutritiva, eles podem ajudar a prevenir várias doenças. Uma xícara de morangos tem bastante vitamina C, nutriente necessário para formar colágeno, que é o principal componente do seu cabelo. 

• Couve-de-bruxelas

Tem diversos benefícios nutricionais que os tornam ótimos alimentos para o crescimento do cabelo. Uma xícara atende às necessidades diárias de vitamina C, que, como foi dito, ajuda a formar colágeno, além de apoiar a absorção de ferro à base de vegetais. É também um antioxidante que combate o estresse oxidativo. Portanto, tem vários papéis na manutenção do cabelo saudável.

• Salmão

Possui proteína e biotina, ambas úteis para o cabelo. Também contém os tão importantes ácidos graxos ômega-3. Ou seja, esse peixe tem três nutrientes essenciais para o crescimento do cabelo.

Ovos são fontes acessíveis de proteína e biotina, ótimos para o crescimento do cabelo  - iStock

• Ovos

Fontes de proteína mais acessíveis e também ótimos para os fios. Um ovo contém 6 gramas de proteína, além de biotina, ambos conhecidos pelo potencial de aumento do crescimento do cabelo.

• Lentilhas

Uma xícara delas tem 18 gramas de proteína mais sete miligramas de ferro. Para maximizar a absorção de ferro junte as lentilhas a alimentos ricos em vitamina C. Os consumidores de vegetais precisam prestar atenção especial a essa mistura, pois correm o risco de não comer proteína e ferro suficientes – nutrientes essenciais para o crescimento saudável do cabelo.

• Tofu

Fonte de proteína vegetal completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar corretamente, mas não pode produzir por conta própria. E seu corpo (e cabelo) precisa de muitos desses aminoácidos e proteínas essenciais para ficarem saudáveis.

• Grão-de-bico

Uma xícara contém 15 gramas de proteína vegetal, necessária para o crescimento de fios longos e fortes. Além disso, contém fibra – e a combinação de proteínas e fibras pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo e a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

• Atum

Desfrute de 20 gramas completos de proteína quando comer apenas uma porção de atum (1/4 de uma lata). Isso é cerca de 40% do valor diário recomendado. A proteína é um alimento essencial para o crescimento do cabelo, e o atum enlatado é uma fonte de proteína conveniente para manter à mão.

• Carne vermelha

Para a grande maioria da população, a carne vermelha é o superalimento para o cabelo. Ela contém o mais alto nível de ferro biodisponível em porcentagem do que qualquer outro alimento. Além disso, há um volume exorbitante de biotina, complexo B e zinco, que têm um papel na manutenção da saúde e no maior volume do cabelo. A proteína animal também é a maneira mais comum de os carnívoros obterem sua dose diária sugerida desse macronutriente, outra razão pela qual os apreciadores apenas de vegetais precisam prestar atenção especial à ingestão de proteínas nos alimentos para o crescimento do cabelo.

• Mel

É muito mais que um açúcar natural e conta com outros componentes, como ácidos orgânicos, minerais, antioxidantes e aminoácidos. “O mel possui a maioria dos elementos minerais essenciais para o organismo humano, especialmente o selênio, manganês, zinco, cromo e alumínio. Essas propriedades são altamente benéficas à saúde e, claro, ao cabelo”, diz a médica nutróloga.

• Nozes e sementes

Nozes e sementes são maneiras pequenas, mas poderosas, de conseguir muitos nutrientes que promovem o crescimento do cabelo em quase qualquer refeição ou lanche. Adicione sementes de girassol à sua salada favorita para obter uma porção considerável de proteína e ferro. As sementes de linhaça são uma ótima fonte de ômega-3 e você pode adicioná-las a quase tudo. Polvilhe-as em smoothies ou tigelas de grãos quentes. O ômega-3 é um nutriente-estrela quando se trata de crescimento do cabelo e uma maneira fácil de obter um aumento de ômega vegano sem peixes. Nozes são ótimas fontes de alguns dos nutrientes essenciais para o crescimento do cabelo. Adicionar uma pitada às saladas ou comer um punhado para um lanche oferece biotina e muita proteína à base de vegetais. Todas as nozes são uma fonte fantástica de proteína e outras vitaminas, em especial o pistache, que é uma proteína vegetal completa.

• Óleo de fígado de bacalhau

A deficiência de vitamina D3 é um problema comum em todo o mundo e influencia seu cabelo, entre outros problemas de saúde. O óleo de fígado de bacalhau, por porcentagem, tem um alto volume dela, que controla aspectos do sistema imunológico, queratinização e metabolismo hormonal. E isso tudo pode influenciar a espessura, volume e comprimento do cabelo. Nota: mais pesquisas são necessárias para esclarecer qualquer correlação direta.

• Sardinhas

Possuem ácidos graxos e proteínas, o que as torna um ótimo alimento para o crescimento do cabelo. Embora não seja a escolha de peixe mais popular, ser criativo na cozinha pode lhe dar uma nova perspectiva sobre esse pequeno peixe. Uma única porção de sardinha também contém 25% do seu valor diário de ferro.

O lado oposto

Do mesmo modo que há alimentos que ajudam no crescimento e fortalecimento dos fios, há também aqueles que os prejudicam, como explica a nutróloga: “O excesso de açúcar na dieta, que geralmente vem acompanhado de uma ingestão reduzida em proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes (fundamentais para manter a saúde do organismo como um todo e ainda sobrar para o adequado aporte à pele, cabelo e unhas) pode comprometer a saúde dos folículos capilares, aumentando a possibilidade de eflúvio (queda intensa dos cabelos). Muito açúcar circulando é um dos fatores que propicia um desequilíbrio da microbiota e aumenta o perfil inflamatório do organismo como um todo”, afirma a nutróloga.

Ela também lembra que os alimentos podem ser ingeridos in natura, mas quando existe uma dificuldade de absorção ou uma adesão inadequada a eles, os médicos podem indicar suplementação de enzima exógena. “Se o organismo tem uma deficiência de algo, e precisar ‘escolher’ qual parte do corpo ele vai priorizar com o nutriente, ele vai entregar para os rins, coração, pulmões, cérebro, etc., que são órgãos vitais, e por último para o cabelo, porque ele não é necessário para a sobrevivência, então será o primeiro a sentir a deficiência (parar de crescer, ter queda) e o último a receber o nutriente tornando-se saudável novamente”, explica.

Agora que você descobriu a importância da nutrição para a saúde do cabelo, é fácil entender porque a melhor maneira de garantir que está ingerindo tudo o que precisa em sua dieta é se concentrar nos alimentos que ajudam no crescimento. Basta ter em mente que a nutrição é apenas uma parte do que você precisa fazer para ter madeixas saudáveis. Então, se sentir que está perdendo mais fios do que o normal, ou simplesmente que eles não estão crescendo tão rápido quanto gostaria, é melhor consultar um especialista, que poderá analisar quaisquer possíveis problemas de saúde subjacentes relacionados à perda de cabelo.

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