Descubra os 6 nutrientes essenciais para o corpo funcionar bem

O corpo de uma pessoa não consegue produzir tudo o que precisa para funcionar bem. Existem seis nutrientes essenciais que as pessoas precisam consumir por meio de fontes dietéticas para manter uma saúde ideal. A OMS (Organização Mundial da Saúde) observa que os nutrientes essenciais são cruciais para apoiar a reprodução, a boa saúde e o crescimento de uma pessoa. A entidade divide esses nutrientes essenciais em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes.

Os micronutrientes são nutrientes de que uma pessoa necessita em pequenas doses. Eles consistem em vitaminas e minerais. Embora o corpo precise apenas de pequenas quantidades deles, uma deficiência pode causar problemas de saúde. Os macronutrientes são nutrientes de que uma pessoa necessita em grandes quantidades: água, proteínas, carboidratos e gorduras.

Descubra onde encontrar esses nutrientes e por que uma pessoa precisa deles. Os seis são vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, água e carboidratos.

1. Vitaminas

São micronutrientes que oferecem uma gama de benefícios à saúde, incluindo:

• impulsionar o sistema imunológico;
• ajudar a prevenir ou retardar certos tipos de câncer, como o de próstata;
• fortalecer dentes e ossos;
• auxiliar na absorção de cálcio;
• manter a pele saudável;
• ajudar o corpo a metabolizar proteínas e carboidratos;
• auxiliar o fluxo saudável do sangue;
• colaborar para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.

São 13 vitaminas essenciais que os nutricionistas dividem em dois grupos: solúveis em gordura e solúveis em água.

• Vitaminas solúveis em gordura: vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K;
• Vitaminas solúveis em água: vitamina B1 (tiamina), vitamina B12 (cianocobalamina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (folato, ácido fólico), vitamina B7 (biotina) e vitamina C.

Normalmente, uma pessoa que segue uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras pode obter todas as vitaminas de que necessita em sua alimentação. No entanto, aquelas que comem menos frutas e vegetais e as com problemas digestivos podem precisar de um suplemento vitamínico para reduzir ou evitar a deficiência.

2. Minerais

Os minerais são o segundo tipo de micronutrientes. Existem dois grupos: os macroelementos e os microelementos. O corpo precisa de um equilíbrio de minerais de ambos os grupos para uma saúde ideal.

• Macroelementos: magnésio, cálcio, fósforo, enxofre, sódio, potássio e cloreto. Eles ajudam o corpo a equilibrar os níveis de água, manter a pele, cabelo e unhas saudáveis e melhorar a saúde óssea;
• Microelementos: ferro, selênio, zinco, manganês, cromo, cobre, iodo, fluoreto e molibdênio. Eles fortalecem os ossos, previnem cárie dentária, ajudam na coagulação do sangue, colaboram no transporte de oxigênio, dão suporte ao sistema imunológico e apoiam a pressão arterial saudável.

Uma pessoa pode garantir o consumo de minerais suficientes incluindo os seguintes alimentos na dieta:

• carnes vermelhas (limite seu uso e escolha cortes magros);
• frutos do mar;
• sal de mesa iodado (menos de 2.300 miligramas por dia);
• leite e outros produtos lácteos;
• nozes e sementes;
• vegetais;
• verduras;
• frutas;
• aves;
• pão e cereais fortificados;
• gemas de ovo;
• grãos integrais;
• feijão e leguminosas.

3. Proteína

A proteína é um macronutriente de que todas as células do corpo precisam para funcionar adequadamente. Elas realizam uma variedade de funções, incluindo o crescimento e desenvolvimento de músculos, ossos, cabelo e pele; formam anticorpos, hormônios e outras substâncias essenciais; servem como fonte de combustível para células e tecidos quando necessário.

Uma pessoa pode ingerir proteínas por meio da dieta. Os seguintes alimentos são boas fontes:

• carnes vermelhas (limite o consumo e escolha cortes magros);
• aves, como frango e peru;
• peixes e outros frutos do mar;
• feijão e leguminosas;
• ovos;
• lacticínios;
• soja;
• nozes;
• alguns grãos, incluindo quinoa.

Embora carnes e peixes tendam a conter os níveis mais elevados de proteína, os veganos e vegetarianos podem obter proteína suficiente de vários produtos vegetais.

4. Gorduras

As pessoas costumam associar alimentos com alto teor de gordura a problemas de saúde. No entanto, um indivíduo precisa de certas gorduras para ajudar a manter uma saúde ideal. As gorduras fornecem energia ao corpo e o ajudam a desempenhar uma série de funções. No entanto, é essencial consumir gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, e limitar ou evitar as gorduras saturadas e trans.

As gorduras saudáveis ajudam nas seguintes funções:

• crescimento celular;
• coagulação sanguínea;
• construção de novas células;
• redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2;
• movimentação muscular;
• equilíbrio do açúcar no sangue;
• funcionamento do cérebro;
• absorção de minerais e vitaminas;
• produção de hormônios;
• função imune.

De acordo com as recentes Diretrizes Alimentares Americanas, uma pessoa deve consumir 20%-35% de calorias de gorduras saudáveis. Ela pode encontrar gorduras saudáveis em vários alimentos, incluindo: nozes, peixes, como salmão e atum, óleos vegetais e sementes.

5. Carboidratos

Eles são essenciais para o corpo, fornecendo energia para todas as células e tecidos no corpo. Existem dois tipos diferentes de carboidratos: simples e complexos. As pessoas devem limitar a ingestão de carboidratos simples, como pão branco, macarrão e arroz. No entanto, o corpo precisa de carboidratos complexos para apoiar o sistema imunológico, a função cerebral, o sistema nervoso e ter energia para realizar tarefas.

As novas Diretrizes Alimentares Americanas recomendam que uma pessoa consuma 45%-65% de suas calorias diárias de carboidratos complexos. Os seguintes alimentos contêm carboidratos complexos: quinoa, arroz integral, vegetais, macarrão e pão integrais, e outros produtos assados, bem como aveia, frutas e cevada. As pessoas devem evitar produtos excessivamente processados que contenham farinha branca e alimentos com adição de açúcar.

6. Água

Ela é provavelmente o nutriente essencial mais importante de que o ser humano necessita. Uma pessoa só consegue sobreviver alguns dias sem consumir água. Mesmo uma ligeira desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar o funcionamento físico e mental. O corpo humano é composto principalmente de água e todas as células precisam dela para funcionar.

A água cumpre várias funções, incluindo:

• elimina toxinas;
• amortece impactos;
• transporta nutrientes;
• previne constipação;
• lubrifica;
• hidrata.

A melhor forma de consumir água é optar pela natural sem açúcar, da torneira ou de fontes engarrafadas. Para as pessoas que não gostam de beber água pura, podem acrescentar um pouco de limão ou outras frutas cítricas. Além disso, pode-se obter água extra consumindo frutas que contenham uma grande quantidade de líquido. As pessoas devem evitar a ingestão de água por meio de bebidas açucaradas, como chás adoçados, cafés, refrigerantes e sucos de frutas industrializados.

Fonte: Medical News Today

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