Entenda a diferença entre carboidratos simples e complexos

Carboidratos têm uma má reputação. Eles tendem a assumir a culpa quando as pessoas ganham peso – mas eles são os verdadeiros culpados? Os carboidratos são importantes porque são transformados em combustível para o seu corpo. É verdade que existem alguns "carboidratos ruins", mas não são todos. 

Eles são substâncias encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal e fornecem a maior parte da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas e, principalmente, provêm o cérebro de energia suficiente para seu funcionamento. Após serem ingeridos, são convertidos em glicose, exceto as fibras. Esses são os carboidratos complexos, ou do "tipo bom", que favorecem o sistema digestivo e o metabolismo.

"Carboidratos ruins" são aqueles adicionados a alimentos processados, como amidos e açúcares, e trazem uma variedade de consequências. Eles são chamados de carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea e se convertem em açúcar no sangue.

Exemplos de carboidratos simples e complexos

Como foi dito, carboidratos são divididos em dois grandes grupos: simples e complexos. Os simples têm muitos de seus nutrientes necessários removidos. Assim, são digeridos rapidamente, causando picos de açúcar no sangue e fazendo você sentir fome mais cedo. A plenitude de curta duração leva a excessos, ganho de peso e condições como diabetes e pressão alta. Alimentos populares com carboidratos simples: pão branco, massa enriquecida ou refinada, doces e arroz branco.

Carboidratos complexos geralmente têm camadas nutricionais, como farelo e fibra, que fazem você fazer a digestão mais lentamente. Não digerir tão rápido também leva a uma liberação lenta, mas constante de glicose, evitando picos de açúcar no sangue.

Optar por uma alternativa de grãos integrais, a alguns dos alimentos populares citados acima, oferece dois grandes benefícios. Primeiro, você obtém o mesmo alimento, mas como um carboidrato complexo e com todos os benefícios que o acompanham. Em segundo lugar, é menos provável que você coma algo processado que tenha muitos açúcares adicionados.

Fibras, amidos e açúcares

Os carboidratos são divididos em mais três categorias: fibras, amidos e açúcares. Estes, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, são nomes mais adequados, ao invés das denominações "carboidratos simples" e "complexos".

A fibra vem de alimentos à base de vegetais, e é um carboidrato complexo que não é completamente decomposto durante a digestão. Em vez disso, passa pelo intestino e ajuda a digerir outros nutrientes. Também ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo, evitando excessos.

A recomendação da ingestão de fibras é de 20 a 50 gramas ao dia para a população em geral. É importante lembrar que o consumo rotineiro de fibras da população brasileira não atinge esta quantidade. Portanto, o consumo diário de fontes alimentares de fibras é prioritário para todos.

Boas fontes de fibra incluem:
-Leguminosas, como lentilhas, feijões e ervilhas;
-Frutas e legumes com casca ou sementes comestíveis;
-Nozes e sementes;
-Grãos integrais, como quinoa e aveia;
-Arroz integral, massas e cereais feitos de grãos integrais.

Amidos são carboidratos complexos e funcionam de forma semelhante à fibra. Eles são digeridos mais lentamente e fornecem vitaminas e minerais. Também são encontrados em muitos dos mesmos alimentos que as fibras: leguminosas, principalmente feijões e ervilhas; frutas; grãos integrais; e legumes, principalmente milho e batatas.

Os açúcares vêm em duas formas: naturais e adicionados. Ambos são carboidratos simples, o que significa que são processados pelo corpo rapidamente. O pico repentino e a queda rápida subsequente do açúcar no sangue causa letargia, cansaço ou mal-estar, pois os níveis de glicose na corrente sanguínea ficam diminuídos.

Vários nomes do açúcar

Seu corpo não pode dizer a diferença entre açúcar natural ou adicionado. Considere o seguinte: comer uma barra de chocolate fornece açúcar ao seu corpo e não muito mais que isso. Comer frutas fornece açúcar, mas também fibras e amidos importantes. Nos alimentos industrializados, você pode encontrar açúcares que se apresentam com os seguintes nomes: açúcar invertido, frutose (também utilizada como adoçante) e xarope de glicose ou de milho. Estes xaropes podem ser até mais prejudiciais à saúde devido a concentrações maiores de glicose e frutose do que nos açúcares tradicionais, como o açúcar da cana e o mel.

Os açúcares adicionados também podem ser chamados de:
-Dextrose;
-Lactose;
-Sacarose (açúcar de mesa);
-Açúcar de beterraba;
-Mel;
-Agave.

Benefícios dos carboidratos saudáveis

Com tudo isso em mente, os benefícios dos carboidratos saudáveis ficam claros. Como são combustível para o corpo, a falta deles pode ter efeitos negativos. Eles alimentam vários órgãos e sistemas, como cérebro, rins, músculos do coração, sistema nervoso central e sistema digestivo.

Abastecer esses órgãos pode fortalecê-los e prevenir doenças como as cardíacas e diabetes. Além disso, carboidratos extras são armazenados em seus músculos e fígado, portanto, se você não ingerir carboidratos suficientes mais tarde, seu corpo ainda armazenou energia para usar. Uma dieta sem carboidratos suficientes pode levar a:
-Dores de cabeça;
-Fadiga;
-Fraqueza;
-Falta de foco e dificuldade de concentração;
-Náusea;
-Prisão de ventre;
-Deficiências de vitaminas e minerais.

Escolha os saudáveis

Você não precisa ser nutricionista ou fazer contas para se beneficiar de uma dieta de carboidratos saudáveis. O Método do Prato, muito conhecido nos Estados Unidos, é uma maneira poderosa de se concentrar em carboidratos saudáveis. Metade do seu prato deve ser de vegetais ricos em fibras e sem amido. Um quarto do prato deve ser de alimentos ricos em amido, sejam vegetais, como batatas, ou uma sobremesa frutada. O último quarto do prato deve ser de proteína magra.

Pode ser difícil parar de consumir carboidratos simples. Em vez de apenas cortar alguns itens de sua dieta, encontre substitutos para eles. Ao invés de refrigerante, tente água com gás. No lugar do pão branco, opte pelo integral. Com um pouco de trabalho, você pode substituir carboidratos ruins pelos bons.

Fontes: WebMD / Sociedade Brasileira de Diabetes

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