Ervilha: 5 formas de consumir e principais benefícios

A ervilha é uma leguminosa muito cultivada em várias partes do mundo, sendo apreciada tanto por seu sabor quanto por suas propriedades nutricionais. Caracterizada por seu formato arredondado e textura suave, a ervilha é uma excelente fonte de nutrientes essenciais. 

Rica em fibras, vitaminas (como a vitamina K, vitamina C e algumas do complexo B) e minerais (ferro, magnésio, fósforo), a ervilha oferece uma contribuição significativa para uma dieta equilibrada. Ela também é rica em proteínas.

“Ela é muito apreciada e procurada por pessoas que buscam consumir uma maior quantidade de proteínas de origem vegetal, principalmente aquelas que não querem consumir alimentos de origem animal, como os veganos”, fala a nutróloga Liliane Oppermann.

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A cada 100 gramas, são 7 gramas de proteínas, uma excelente proporção segundo a especialista. Confira a tabela nutricional da ervilha:

Tabela nutricional da ervilha a cada 100g

• 88 calorias
• 14,2g de carboidratos
• 7g de proteínas
• 0,4g de gorduras
• 9,7g de fibras

Continue lendo para saber mais benefícios da ervilha e as melhores formas de consumi-la!

Benefícios da ervilha

A ervilha oferece saciedade, sendo aliada de uma alimentação equilibrada. “Se nós pensarmos que 200 gramas de ervilha vão ter 14 gramas de proteína, em termos de proporção calórica, a quantidade de proteína na densidade calórica da ervilha comparada com a carne, ela é até mais satisfatória, considerando que não tem quase nada de gordura”, fala a nutróloga.

Ela ainda é rica em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do sistema digestivo, promovendo a regularidade intestinal. É rica, também, em micronutrientes, como vitaminas e minerais.

“Ela contém potássio, que ajuda no controle da pressão arterial, e fonte de vitamina K, que, junto com a vitamina D, é importante para a manutenção dos ossos. A vitamina K também está atrelada à prevenção de demência, principalmente do mal de Alzheimer”, indica Liliane .

Ela ainda tem antioxidantes, importantes para o combate aos radicais livres e para prevenir inflamações. A luteína presente na ervilha, por exemplo, é um pigmento que tem efeito antioxidante, sendo muito importante para a visão. “Ele previne a degeneração macular, que é relacionada à idade”, indica.

Para quem busca massa muscular, a proteína da ervilha é excelente, tanto da ervilha in natura quanto da proteína isolada, muito usada nos suplementos veganos. Nesse sentido, outro benefício é que ela é rica em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico. “Então é um alimento indicado com segurança para pacientes diabéticos e também para prevenção do diabetes”.

Ervilha emagrece?

Nenhum alimento sozinho emagrece. A perda de peso envolve uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas. Mas a ervilha pode ser uma grande aliada do emagrecimento! 

“É um alimento excelente para quem está buscando perder peso ou controlar peso, por ter o carboidrato complexo, baixa em gordura, ser rica em fibras e uma fonte proteica. Com isso ela acaba fornecendo maior saciedade, então é um alimento bem interessante se nós pensarmos relativamente baixo em calorias com grande poder de saciedade”, fala Liliane .

Como consumir ervilha?

A nutróloga destaca que a ervilha natural cozida é diferente daquela enlatada, já que, geralmente, as em conserva são salgadas demais. “Sem contar que o alimento fresco, cozido na hora, acaba tendo preservando mais os nutrientes do que um alimento enlatado”, complementa Liliane .

De forma geral ela pode ser consumida fresca, só os grãos, ou na forma de vagem. Destaca-se que na forma de vagem, ela é mais rica em fibras e em nutrientes também. Por ser versátil, ela pode ser incorporada em diferentes preparos e receitas. Você pode optar por consumir a ervilha das seguintes formas:

1. Ervilhas frescas: consumir ervilhas frescas, diretamente retiradas da vagem, é uma maneira de apreciar o sabor natural e a textura crocante desse vegetal. Elas podem ser adicionadas a saladas, sanduíches ou consumidas como um aperitivo saudável
2. Cozidas ou vaporizadas: cozinhar ou vaporizar ervilhas é uma opção popular que mantém a maioria dos nutrientes intactos. Essa forma de preparo é ideal para adicionar ervilhas a pratos quentes, como risotos, guisados, sopas ou acompanhamentos
3. Purê: transformar ervilhas em um purê é uma maneira criativa de incorporá-las em diversos pratos. Esse purê pode ser usado como base para molhos, como complemento para massas ou como recheio para wraps e sanduíches
4. Saladas: as ervilhas são um ótimo complemento para saladas. Seja em uma salada verde, de macarrão ou de batata, as ervilhas adicionam cor, sabor e nutrientes
5. Sopas: ervilhas são uma adição clássica a sopas e ensopados. Seja uma sopa de ervilhas tradicional ou um ensopado de legumes, elas contribuem para um prato reconfortante e nutritivo

Ervilha tem contraindicação?

“É um alimento muito bem aceito, dificilmente alguém tem qualquer tipo de problema, sendo um alimento funcional muito bom tanto para veganos, vegetarianos ou mesmo pessoas onívoras, que comem todos os tipos de proteína animal, mas que também querem acrescentar uma outra fonte de um alimento fibroso na dieta para aumentar a saciedade, para melhora do intestino, entre outros benefícios”, finaliza Liliane Oppermann.