Essas são as melhores proteínas vegetais! Você costuma consumi-las?

É comum associarmos um maior aporte de proteínas aos alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, por exemplo. Porém, diversos alimentos de origem vegetal também são ricos no nutriente, oferecendo um aporte significativo de proteínas.

As proteínas ajudam a formar anticorpos, células e hormônios, além de terem função importante na construção e na regeneração muscular. A proteína existe em todo o corpo, desde os músculos e órgãos até os ossos, pele e cabelo. O corpo não armazena proteína como outros macronutrientes, então ela tem que vir da alimentação

As proteínas são formadas por aminoácidos. O corpo de uma pessoa precisa de um equilíbrio de todos os 22 tipos de aminoácidos para funcionar corretamente. Porém, ele não pode produzir nove desses ácidos, chamados aminoácidos essenciais. Uma fonte completa de proteína refere-se a um tipo de alimento que contém todos esses nove.

Uma das principais diferenças entre proteínas vegetais e animais envolve seus teores de aminoácidos, que são como blocos de construção. Ao digerir as proteínas dos alimentos, elas são decompostas em aminoácidos. Porém, o organismo demanda blocos diferentes em momentos distintos. Assim, muitas pessoas acreditam que a dieta deve incluir fontes completas de proteínas, que contenham todos os nove aminoácidos essenciais.

Alguns produtos de origem animal são fontes completas de proteína:

• Peixe
• Vários tipos de ovos
• Produtos lácteos, como queijo, leite e soro de leite
• Carne vermelha de vaca
• Aves, como galinhas, perus e codornas
• Carne de fontes menos comuns, incluindo javalis e lebres

A maioria das proteínas vegetais é incompleta, o que significa que falta pelo menos um dos aminoácidos essenciais. No entanto, alguns alimentos à base de plantas, como quinoa e trigo sarraceno, são fontes completas de proteína. É importante que vegetarianos e veganos misturem suas fontes de proteína e garantam que estejam recebendo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, lembre-se de que algumas fontes de proteína vegetal podem levar mais tempo para serem digeridas e utilizadas. 

Estudo aponta que são mais saudáveis

Um estudo feito pela Associação Americana do Coração, e publicado no jornal American Heart Association, revelou que mulheres pós-menopausa que comem altos níveis de proteína vegetal apresentam menores riscos de morte prematura, doenças cardiovasculares e morte relacionada à demência. 

Para fazer a análise dos resultados, os pesquisadores observaram os níveis e os tipos de proteínas consumidos pelas mulheres participantes, dividindo-as em grupos para comparar quem comeu menos e quem comeu mais de cada proteína. 

Em comparação com as mulheres na pós-menopausa que ingeriam menor quantidade de proteína vegetal, aquelas que tinham uma dieta com mais nutrientes desse tipo apresentaram um risco 9% menor de morte por todas as causas, 12% menos chances de morrer por doenças cardiovasculares e 21% menor risco de morte relacionada à demência. Já as mulheres que consumiam mais carne vermelha processada apresentaram um risco 20% maior de morrer por demência e 12% maior de morrer por doenças cardiovasculares. 

A equipe observou, ainda, que subtituir totalmente a carne vermelha, ovos e produtos lácteos por oleaginosas trouxe um risco de morte de 12 a 47% menor para todas as causas. Segundo os pesquisadores, é importante lembrar que essas proteínas não são consumidas isoladamente, o que torna a interpretação dos dados um tanto quanto desafiadora, além de que é preciso considerar os diferentes métodos de preparo.

Melhores fontes de proteínas vegetais

A seguir, confira boas fontes de proteínas vegetais para você adicionar à sua alimentação independente de se você segue uma dieta vegetariana.

Leguminosas

Bons exemplos de fontes de proteínas vegetais são as leguminosas, como o grão-de-bico, o feijão, a lentilha, a ervilha, a soja e o amendoim. O aporte proteico das leguminosas pode variar um pouco, mas fica entre 10 e 12 gramas do nutriente por porção de 100 gramas.

Cereais e sementes

Alguns cereais e sementes também são ótimas fontes proteicas, como a aveia, a quinoa, a linhaça e a semente de gergelim.

Oleaginosas

As oleaginosas também são ótimas fontes de proteínas e são muito versáteis para o dia a dia. Boas fontes incluem: nozes, avelãs, amêndoas e castanha-do-Pará.

Legumes e verduras

Essas opções também são ricas em proteínas, especificamente alimentos como: brócolis, espinafre, aspargos, couve-flor e repolho.