Redação Publicado em 23/06/2024, às 10h00
Alguns alimentos são pouco, ou nada saudáveis, mas são irresistíveis. Tirá-los da rotina parece ser uma missão impossível. Em geral, itens ricos em açúcares, carboidratos ou gorduras podem alterar o sistema de recompensa do cérebro e criar uma preferência de paladar que prejudica a escolha de opções mais nutritivas.
Como controlar a gula? Veja, abaixo, alguns exemplos de alimentos que exigem moderação. Se não for possível tirá-los da dieta, que tal deixá-los só para de vez em quando, com parcimônia e atenção? Ou susbstituí-los por alguma opção mais saudável e que também seja atrativa?
1-Arroz branco: ele é convertido em açúcar e entra no sangue muito rapidamente. Mas há coisas que você pode fazer. Primeiro, escolha o tipo certo. Em segundo lugar, não cozinhe demais, o que pode aumentar o índice glicêmico. Panelas de arroz especiais podem ajudar. E, como acontece com as batatas, mais “amidos resistentes” – que são bons para o intestino e para digestão lenta – se formarão à medida que o arroz esfria. O arroz integral é uma boa alternativa, especialmente se você adicionar vegetais para obter fibras.
2-Batata chips: você nunca consegue comer apenas uma. E a gordura, o sal e os carboidratos se somam. Para uma guloseima crocante com um pouco mais de apelo à saúde, experimente as nozes. Seus nutrientes ajudam as células a funcionar e suas gorduras boas o mantêm cheio e satisfeito. Fique de olho no tamanho da porção – elas também têm gorduras. Você pode estourar algumas pipocas, elas são ricas em fibras e têm baixas calorias – contanto que você não use manteiga. Qualquer um deles satisfará a fome melhor do que as batatas chips.
3-Batatas fritas: ignore a versão frita e as asse. Você economizará calorias: um pequeno pote de batatas fritas de fast-food tem 230 calorias, enquanto a batata assada média inteira tem 130-140 calorias. Verifique no supermercado se há batatas pré-fritas congeladas que você pode colocar no forno. Apenas tome cuidado com o que colocará nelas depois - creme, manteiga ou ketchup podem adicionar muitas calorias e gordura.
4-Biscoitos: não seja pego com a mão no pote de biscoitos. Carboidratos, açúcar, gordura saturada e ingredientes extras que você obtém de guloseimas processadas não lhe favorecem. Para um lanche que irá acalmar seu desejo por doces e dar-lhe um aumento de proteína, experimente biscoitos feitos em casa com ingredientes saudáveis, como aveia, cacau, amêndoa ou com um pouco de manteiga de amendoim.
5-Muffin: chamar um bolo de muffin não o tornará melhor para você. É cheio de farinha branca refinada, açúcar e gordura - que contém calorias, mas não ajuda na fome. Experimente um muffin inglês integral com manteiga de amendoim. Você obterá carboidratos complexos – que absorvem mais lentamente – menos açúcar e muita proteína.
6-Cereal: muitos são carregados com carboidratos e açúcares simples. Tente farinha de aveia em vez disso. A fibra ajuda a saciar e retarda a absorção de calorias em sua corrente sanguínea. Isso mantém sua energia estável. Pode até ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia.
7-Chocolate: uma barra de chocolate típica é cheia de açúcar, gorduras não saudáveis e conservantes. Se você quer algo doce e saudável, escolha chocolate amargo. Ele pode diminuir a pressão arterial, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração e proteger as células contra danos. Procure uma barra simples com teor de cacau de 70% a 85%. E não coma mais de 30 gramas por dia.
8-Ketchup: ele é principalmente tomate, certo? Bem, sim, mas também contém açúcar. Quatro gramas em cada colher de sopa para ser exato. Se você quiser algo parecido com tomate, faça um molho de tomate caseiro. Você pode adicionar um pouco de pimenta caiena para dar um toque picante.
9-Massa: se você deseja, mas quer reduzir os carboidratos, pule o macarrão à base de farinha e use o espaguete de abobrinha. Fica ótimo com um molho de tomate simples. Você cortará calorias e carboidratos pela metade (ou mais) em comparação com o mesmo prato que contém macarrão. Adicione um pouco de carne moída magra ou peito de peru se quiser algo um pouco mais forte.
10-Molho: quer seja feito com creme azedo, cream cheese ou coisas que parecem queijo, é difícil dizer não a essa refeição gordurosa. Da próxima vez que você tiver uma festa, mude para homus. Você cortará a gordura e adicionará a proteína do grão-de-bico. Aproveite e troque os salgadinhos que costuma mergulhar nesses molhos e que são menos do que saudáveis por vegetais à vontade, como pimentão, brócolis, cenoura, pepino e aipo.
11-Pão branco: tem muito pouca fibra para retardar a liberação de açúcar no sangue e expandir para fazer você se sentir satisfeito. Procure um pacote que liste grãos integrais ou trigo integral como o primeiro ingrediente.
12-Pizza: às vezes você só tem ela. Mas isso não significa que você tenha que comer o prato fundo com uma crosta grossa (com muitos carboidratos), queijo extra e quatro tipos de carne (toneladas de calorias e gordura saturada). Escolha uma versão vegetariana de massa fina, leve no queijo. Peça uma salada para ajudar a saciar e adicionar nutrientes sem calorias extras.
13-Rosquinhas: elas vêm em conjuntos de uma dúzia por um motivo, certo? Errado. Essas bombas de açúcar sem nutrientes são feitas sob medida para acumular quilos e deixar você com vontade de mais. Se você quiser um café da manhã que o mantenha ativo o dia todo, experimente ovos ou queijo cottage. Ambos são nutritivos, satisfatórios e cheios de proteínas que lhe darão um suprimento uniforme de energia por um longo período de tempo.
14-Smoothies: eles são bons como uma guloseima de vez em quando, mas é melhor comer frutas e vegetais inteiros. Além disso, é fácil beber tudo muito rapidamente. Calorias e carboidratos, principalmente de frutas, podem se acumular rapidamente.
15-Sorvete: você começa pensando que só vai comer uma colherada e acaba comendo o pote inteiro. Isso é muita gordura, açúcar e calorias. Se você quiser fazer alarde com algo fresco e cremoso, mude para sorbet (gelado feito com polpa de frutas que não é à base de leite e, sim, de água) ou iogurte congelado sem gordura. Você pode até experimentar uma caixa de iogurte grego simples com algumas frutas e nozes. Você obterá cálcio junto com proteínas, além de fibras e outros nutrientes dos complementos.
Fonte: WebMD
