Estudo testa dica para quem parece "zumbi" ao acordar

Você parece um zumbi ao acordar de manhã? Muita gente tem dificuldade de fazer as coisas e até raciocinar direito logo depois de se levantar, um fenômeno que os especialistas chamam de “inércia do sono”.

Mas um pequeno estudo traz uma dica que pode aliviar o problema. Pesquisadores da Universidade Metropolitana de Osaka, no Japão, descobriram que expor os dorminhocos a uma quantidade moderada de luz natural pela manhã, pelo menos 20 minutos antes da hora de despertar, leva a uma melhora na atenção e diminuição da sonolência.

Os resultados, publicados no periódico Building and Environment, indicam que a exposição programada à luz natural pode ser uma forma relativamente prática e eficiente de melhorar o estado de alerta matinal.

Luz natural e relógio biológico

Os pesquisadores estavam interessados em encontrar formas melhores de ajudar as pessoas na transição do sono para a vigília, especialmente em ambientes modernos onde se dorme em locais fechados com pouca exposição à luz natural.

Embora pesquisas anteriores tenham focado fortemente em luzes artificiais — como dispositivos que simulam o amanhecer — essa equipe quis investigar se a luz natural poderia oferecer benefícios mais eficazes ou mais realistas na vida cotidiana.

Como os relógios biológicos humanos evoluíram sob condições de luz natural, os pesquisadores levantaram a hipótese de que a luz natural, quando bem cronometrada e controlada, poderia melhorar o processo de acordar.

Experimento em laboratório

Para testar essa hipótese, os pesquisadores criaram um experimento controlado em laboratório que simulava um ambiente de quarto comum. O estudo foi liderado por Xiaorui Wang, estudante de pós-graduação, e pelo professor Daisuke Matsushita.

Ao todo, 19 estudantes universitários, com idades entre 20 e 30 anos, participaram do estudo. Cada um deles passou três noites em um laboratório de sono especialmente equipado. Os pesquisadores usaram cortinas motorizadas para expor os participantes a diferentes tipos de luz natural antes do despertar.

O experimento testou três condições. Em uma delas (chamada IA), os participantes foram expostos à luz natural por 20 minutos antes do horário programado para acordar. Em outra (IB), eles receberam luz natural desde o amanhecer (quando o sol ainda está abaixo do horizonte) até o momento de acordar. Na terceira condição (CC), não houve exposição à luz natural antes de acordar.

Todos os participantes experimentaram as três condições, uma em cada noite, em ordem rotativa para reduzir o viés. Esse desenho permitiu comparar os efeitos da iluminação nas mesmas pessoas, controlando diferenças individuais nos hábitos de sono ou na fisiologia.

Exames e autorrelato

Após o despertar, os pesquisadores mediram a sonolência, o estado de alerta e a fadiga dos participantes por meio de autorrelato e ferramentas biológicas. Para obter dados objetivos, os pesquisadores registraram a atividade cerebral com eletroencefalogramas (EEGs) e a variabilidade da frequência cardíaca com sensores vestíveis para avaliar a fadiga fisiológica.

Os resultados mostraram que a exposição à luz natural teve um efeito mensurável na qualidade do despertar. Ambas as condições com luz (IA e IB) foram associadas a menor sonolência subjetiva do que a condição sem luz.

No entanto, a exposição de 20 minutos antes de acordar (IA) foi a mais eficaz no geral. Participantes nessa condição apresentaram significativamente menos sonolência subjetiva e objetiva, e responderam mais rapidamente no teste de alerta em comparação com a condição sem luz.

A condição IB, que envolveu uma exposição mais longa à luz a partir do amanhecer, também ajudou a reduzir a sonolência e melhorar a atenção — mas em menor grau que a IA.

Curiosamente, a duração mais longa da luz na condição IB não aumentou o estado de alerta e, em alguns casos, pode ter sido menos benéfica. Os pesquisadores sugerem que a exposição precoce ou prolongada à luz pode levar a despertares mais frequentes durante o sono, reduzindo o tempo total de descanso e afetando como os participantes se sentiam ao acordar.

Atenção x fadiga

Os níveis de fadiga, medidos pela variabilidade da frequência cardíaca e por autorrelato, não mostraram diferenças consistentes entre as três condições. Isso sugere que, embora a luz possa ajudar as pessoas a se sentirem mais despertas e alertas, ela pode não reduzir diretamente a sensação de cansaço físico ou fadiga fisiológica no curto prazo.

O estudo também explorou como a quantidade e o tempo da exposição à luz natural influenciaram os resultados. As medições de iluminância — o brilho da luz — confirmaram que as condições IA e IB aumentaram significativamente os níveis de luz no quarto em comparação com a condição CC. No entanto, não houve diferença significativa de brilho entre IA e IB, o que sugere que a duração e o momento de exposição à luz, mais do que o brilho em si, são mais importantes para a qualidade do despertar.

Limitações do estudo

Embora os resultados indiquem benefícios práticos da luz natural pela manhã, os pesquisadores observaram várias limitações. Os participantes eram jovens adultos com padrões de sono relativamente consistentes, todos com hábitos noturnos típicos de estudantes universitários. Esses resultados podem não se aplicar a pessoas mais velhas, com distúrbios do sono ou com rotinas diferentes. Além disso, embora o ambiente controlado de laboratório tenha ajudado a isolar os efeitos da luz, ele não reflete toda a complexidade dos ambientes reais de sono, que variam em ruído, temperatura e distrações.

Os pesquisadores também apontaram que o estudo não incluiu um período de neutralidade entre as condições, o que pode ter afetado levemente os resultados. Apesar do desenho cruzado ter ajudado a minimizar diferenças individuais, alguns efeitos residuais da condição da noite anterior não podem ser completamente descartados.

Tecnologia pode ajudar no futuro

Apesar dessas limitações, o estudo traz uma contribuição importante para a compreensão de como a luz natural pode apoiar uma melhor transição entre o sono e o estado de vigília. Ao mostrar que apenas 20 minutos de exposição à luz antes de acordar podem melhorar como as pessoas se sentem e funcionam pela manhã, a pesquisa aponta para mudanças práticas que poderiam ser implementadas em quartos comuns, com o uso de cortinas automáticas ou sistemas de iluminação inteligente.

Pesquisas futuras precisarão explorar como esses achados se aplicam a diferentes faixas etárias, tipos de moradia e estações do ano. A equipe também espera investigar como outras propriedades da luz, como o espectro e a direção, interagem com o tempo e a intensidade para afetar o despertar. Essas descobertas podem ajudar no desenvolvimento de sistemas de iluminação mais responsivos e personalizados, que apoiem a saúde e o bem-estar humanos.

O objetivo final é ajudar as pessoas a acordarem se sentindo melhor, trabalhando com — e não contra — os ritmos do ambiente natural. Ao alinhar a exposição à luz com o relógio biológico do corpo, mudanças simples na forma como a luz matinal é administrada no quarto podem oferecer uma maneira econômica e eficiente de facilitar a transição diária do sono para a vigília.

“No futuro, esperamos controlar a luz natural no ambiente de sono conforme ela muda com as estações e o horário do dia, e esclarecer como introduzir uma luz natural mais adequada para um despertar mais confortável”, disse Matsushita.