Cármen Guaresemin Publicado em 24/06/2022, às 12h00
O mês de junho traz muita música e comidas típicas dos festejos juninos. Canjica, pamonha, bolo de milho, pipoca, paçoca e pé-de-moleque estão entre as guloseimas que, só em pensar, dão água na boca. Mas, é possível manter uma dieta saudável e equilibrada com tantos quitutes à disposição?
Além disso, você já percebeu que quando o frio chega, a tendência é o seu organismo pedir por alimentos mais pesados? Isso acontece porque, por um mecanismo de defesa, nosso corpo tenta regular a temperatura corporal gastando mais calorias e, consequentemente, gerando mais fome. Outro fator que faz com que sintamos mais vontade daquele docinho, é o emocional. "Na maioria dos casos, queremos nos agradar com comidas que nos gerem prazer para suprir o desconforto que o frio causa", relata a nutricionista da clínica Slim Santé, Alice Paiva.
Mas, afinal, de que maneira é possível incluir os ingredientes e receitas típicas juninas sem peso na consciência? Isso porque são muito comuns preparações à base de milho, macaxeira, batata-doce, coco, também há a presença das oleaginosas, como amendoim e castanha-de-caju. Embora a base dessas comidas típicas utilize esses alimentos naturais, há a adição de outros ingredientes, como açúcar, sal, óleo e outras gorduras. Segundo Tassia Morais, professora de nutrição da Universidade Estácio, essas combinações são o que acaba aumentando o valor calórico dessas preparações.
Sobre uma alimentação balanceada, a professora lembra que o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado e disponibilizado à população pelo Ministério da Saúde, orienta o consumo preferencialmente de alimentos in natura ou minimamente processados. “Isso significa que quanto menor a quantidade desses ingredientes, menos processos para o preparo da refeição, melhor a qualidade nutricional dele”, relata.
A orientação de Tassia é dar preferência aos pratos que tenham uma base mais natural, como milho cozido ou assado, pipoca caseira, amendoim torrado, cuscuz, batata doce, macaxeira cozida. “Caso a pessoa opte por um prato típico, como a canjica ou pamonha, a ideia é ainda no preparo trocar os ingredientes, como, por exemplo, o açúcar refinado pelo demerara, colocar menos sal na preparação e diminuir a gordura utilizada”, indica.
Além desses cuidados com a alimentação nos festejos juninos, a profissional destaca que o possível “descontrole” com o consumo pode estar vinculado a comportamentos da rotina diária. “O grande segredo da alimentação, não só na época das festas juninas, mas em qualquer data comemorativa, é a moderação. O ideal é ter um comportamento mais saudável em relação ao alimento: comer devagar, mastigar melhor, respeitar os sinais de fome e de saciedade. Tudo isso ajuda no controle dos excessos nesse período”.
Os maus hábitos alimentares são uma preocupação devido aos indicativos de aumento de obesidade entre os brasileiros. Segundo pesquisa, a perspectiva é que, até 2030, 68% da população brasileira esteja com excesso de peso e 26% com obesidade. Os dados são do estudo “A Epidemia de Obesidade e as DCNT - Causas, custos e sobrecarga no SUS”, realizado por pesquisadores do Brasil e Chile. A pesquisa também revela que a prevalência do excesso de peso aumentou de 42,6% em 2006 para 55,4% em 2019. Já a obesidade saltou de 11,8% para 20,3% no mesmo período.
Além da quantidade e qualidade nutricional dos alimentos consumidos, a nutricionista lembra ainda que devem ser observadas as condições microbiológicas das comidas. “É importante verificar armazenamento, preparo e manipulação, para se evitar qualquer tipo de contaminação. Os pratos à base de milho e coco são muito perecíveis, então, é fundamental ter controle de temperatura, do manuseio dessas comidas, o local precisa estar muito bem higienizado. Seja no preparo em casa, ou se o produto for adquirido no comércio, sempre observar esses pontos, para evitar adquirir doenças transmitidas por meio do alimento”, aponta.
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Alice lembra que, atualmente, possuímos diversas opções disponíveis saudáveis no mercado, então por que não adaptá-los nas receitas juninas? A dica da nutricionista, que é formada pelo Centro Universitário São Camilo, é: opte por alimentos que são cozidos ou assados com especiarias naturais, sem serem fritos ou com condimentos artificiais. Exemplos de alimentos que devem ser incluídos no seu dia a dia e trocas saudáveis:
Pinhão: semente riquíssima em fibras, auxilia no bom funcionamento intestinal, regula a pressão arterial, além de ser fonte de magnésio, zinco e potássio. Pode ser consumido em salada ou como aperitivo, adicionando um fio de azeite, alecrim e sal.
Milho: também é uma ótima fonte de carboidrato, que auxilia no controle de colesterol, triglicérides e glicose no sangue.
Aveia: possui uma potente fibra chamada betaglucana, que auxilia na saúde intestinal, diminuindo o açúcar livre no sangue, além de ajudar na perda de peso.
Açúcar: ao invés de usar o refinado, prefira açúcar de coco, stevia, xilitol ou eritrol.
Farinha de trigo: ao invés de usar a comum, prefira farinha de aveia, farinha de coco, farinha de trigo integral ou farinha de arroz (sem glúten).
Dica: acrescente banana verde (biomassa) nas receitas para ter maior aporte de fibras.
O Brasil é o quinto país em incidência de diabetes no mundo, com 16,8 milhões de doentes adultos (20 a 79 anos), de acordo com dados da Federação Internacional de Diabetes. Com números tão altos, como é possível aproveitar de forma plena as festas juninas? Segundo a especialista em nutrição clínica funcional, Morgana Mascarenhas, as comidas típicas desta época realmente podem representar um problema para pessoas que precisam de restrição alimentar, como diabéticos. Ela destaca a importância de estar atento na forma que estes alimentos foram produzidos e, principalmente, evitar o consumo de ultraprocessados.
“Como é a época de colheita de vegetais, como milho, amendoim, batata-doce e mandioca, são comuns os pratos à base desses ingredientes. Porém, o cardápio também acaba ficando recheado de preparações ricas em carboidratos refinados, de gorduras e, principalmente, de alimentos ultraprocessados, o que reforça a atenção para o equilíbrio no consumo e importância de alguma substituição de ingredientes nessas separações tradicionais”, pontua a especialista, que também é professora da Rede UniFTC.
Morgana explica que o risco do consumo exagerado destes alimentos juninos para pessoas com diabetes é aumentar o nível de glicose no sangue. Contudo, é possível fazer substituições que deixam a festa mais saudável e divertida para todos.
Por exemplo, é possível substituir o leite integral por desnatado, o açúcar por adoçante artificial (próprios para o forno) como sucralose e stevia, e a margarina por manteiga. Outra opção é consumir diretamente os vegetais, em vez de produtos derivados – pode-se trocar o bolo, paçoca e pamonha por milho, amendoim e a mandioca cozida.
“Outro fator interessante que vale lembrar é que, para aqueles pacientes que não fazem a contagem de carboidratos e que não são insulinodependentes, é importante verificar sempre os seus níveis de glicose antes e após as refeições e fazer as correções necessárias para evitar essas variações glicêmicas”, finaliza Morgana.
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