Festa junina: nutricionistas explicam como aproveitar com equilíbrio

O mês de junho traz muita música e comidas típicas dos festejos juninos. Canjica, pamonha, bolo de milho, pipoca, paçoca e pé-de-moleque estão entre as guloseimas que, só em pensar, dão água na boca. Mas, é possível manter uma dieta saudável e equilibrada com tantos quitutes à disposição?

Além disso, você já percebeu que quando o frio chega, a tendência é o seu organismo pedir por alimentos mais pesados? Isso acontece porque, por um mecanismo de defesa, nosso corpo tenta regular a temperatura corporal gastando mais calorias e, consequentemente, gerando mais fome. Outro fator que faz com que sintamos mais vontade daquele docinho, é o emocional. "Na maioria dos casos, queremos nos agradar com comidas que nos gerem prazer para suprir o desconforto que o frio causa", relata a nutricionista da clínica Slim Santé, Alice Paiva.

Mas, afinal, de que maneira é possível incluir os ingredientes e receitas típicas juninas sem peso na consciência? Isso porque são muito comuns preparações à base de milho, macaxeira, batata-doce, coco, também há a presença das oleaginosas, como amendoim e castanha-de-caju. Embora a base dessas comidas típicas utilize esses alimentos naturais, há a adição de outros ingredientes, como açúcar, sal, óleo e outras gorduras. Segundo Tassia Morais, professora de nutrição da Universidade Estácio, essas combinações são o que acaba aumentando o valor calórico dessas preparações.

Sobre uma alimentação balanceada, a professora lembra que o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado e disponibilizado à população pelo Ministério da Saúde, orienta o consumo preferencialmente de alimentos in natura ou minimamente processados. “Isso significa que quanto menor a quantidade desses ingredientes, menos processos para o preparo da refeição, melhor a qualidade nutricional dele”, relata.

A orientação de Tassia é dar preferência aos pratos que tenham uma base mais natural, como milho cozido ou assado, pipoca caseira, amendoim torrado, cuscuz, batata doce, macaxeira cozida. “Caso a pessoa opte por um prato típico, como a canjica ou pamonha, a ideia é ainda no preparo trocar os ingredientes, como, por exemplo, o açúcar refinado pelo demerara, colocar menos sal na preparação e diminuir a gordura utilizada”, indica.

Aprecie com moderação

Além desses cuidados com a alimentação nos festejos juninos, a profissional destaca que o possível “descontrole” com o consumo pode estar vinculado a comportamentos da rotina diária. “O grande segredo da alimentação, não só na época das festas juninas, mas em qualquer data comemorativa, é a moderação. O ideal é ter um comportamento mais saudável em relação ao alimento: comer devagar, mastigar melhor, respeitar os sinais de fome e de saciedade. Tudo isso ajuda no controle dos excessos nesse período”.

Os maus hábitos alimentares são uma preocupação devido aos indicativos de aumento de obesidade entre os brasileiros. Segundo pesquisa, a perspectiva é que, até 2030, 68% da população brasileira esteja com excesso de peso e 26% com obesidade. Os dados são do estudo “A Epidemia de Obesidade e as DCNT - Causas, custos e sobrecarga no SUS”, realizado por pesquisadores do Brasil e Chile. A pesquisa também revela que a prevalência do excesso de peso aumentou de 42,6% em 2006 para 55,4% em 2019. Já a obesidade saltou de 11,8% para 20,3% no mesmo período.

Condições microbiológicas dos alimentos

Além da quantidade e qualidade nutricional dos alimentos consumidos, a nutricionista lembra ainda que devem ser observadas as condições microbiológicas das comidas. “É importante verificar armazenamento, preparo e manipulação, para se evitar qualquer tipo de contaminação. Os pratos à base de milho e coco são muito perecíveis, então, é fundamental ter controle de temperatura, do manuseio dessas comidas, o local precisa estar muito bem higienizado. Seja no preparo em casa, ou se o produto for adquirido no comércio, sempre observar esses pontos, para evitar adquirir doenças transmitidas por meio do alimento”, aponta.

Opções saudáveis

Alice lembra que, atualmente, possuímos diversas opções disponíveis saudáveis no mercado, então por que não adaptá-los nas receitas juninas? A dica da nutricionista, que é formada pelo Centro Universitário São Camilo, é: opte por alimentos que são cozidos ou assados com especiarias naturais, sem serem fritos ou com condimentos artificiais. Exemplos de alimentos que devem ser incluídos no seu dia a dia e trocas saudáveis:

Pinhão: semente riquíssima em fibras, auxilia no bom funcionamento intestinal, regula a pressão arterial, além de ser fonte de magnésio, zinco e potássio. Pode ser consumido em salada ou como aperitivo, adicionando um fio de azeite, alecrim e sal.

Milho: também é uma ótima fonte de carboidrato, que auxilia no controle de colesterol, triglicérides e glicose no sangue.

Aveia: possui uma potente fibra chamada betaglucana, que auxilia na saúde intestinal, diminuindo o açúcar livre no sangue, além de ajudar na perda de peso.

Açúcar: ao invés de usar o refinado, prefira açúcar de coco, stevia, xilitol ou eritrol.

Farinha de trigo: ao invés de usar a comum, prefira farinha de aveia, farinha de coco, farinha de trigo integral ou farinha de arroz (sem glúten).

Dica: acrescente banana verde (biomassa) nas receitas para ter maior aporte de fibras.

Risco à saúde dos diabéticos

O Brasil é o quinto país em incidência de diabetes no mundo, com 16,8 milhões de doentes adultos (20 a 79 anos), de acordo com dados da Federação Internacional de Diabetes. Com números tão altos, como é possível aproveitar de forma plena as festas juninas? Segundo a especialista em nutrição clínica funcional, Morgana Mascarenhas, as comidas típicas desta época realmente podem representar um problema para pessoas que precisam de restrição alimentar, como diabéticos. Ela destaca a importância de estar atento na forma que estes alimentos foram produzidos e, principalmente, evitar o consumo de ultraprocessados.

“Como é a época de colheita de vegetais, como milho, amendoim, batata-doce e mandioca, são comuns os pratos à base desses ingredientes. Porém, o cardápio também acaba ficando recheado de preparações ricas em carboidratos refinados, de gorduras e, principalmente, de alimentos ultraprocessados, o que reforça a atenção para o equilíbrio no consumo e importância de alguma substituição de ingredientes nessas separações tradicionais”, pontua a especialista, que também é professora da Rede UniFTC.

Possíveis substituições

Morgana explica que o risco do consumo exagerado destes alimentos juninos para pessoas com diabetes é aumentar o nível de glicose no sangue. Contudo, é possível fazer substituições que deixam a festa mais saudável e divertida para todos.

Por exemplo, é possível substituir o leite integral por desnatado, o açúcar por adoçante artificial (próprios para o forno) como sucralose e stevia, e a margarina por manteiga. Outra opção é consumir diretamente os vegetais, em vez de produtos derivados – pode-se trocar o bolo, paçoca e pamonha por milho, amendoim e a mandioca cozida.

“Outro fator interessante que vale lembrar é que, para aqueles pacientes que não fazem a contagem de carboidratos e que não são insulinodependentes, é importante verificar sempre os seus níveis de glicose antes e após as refeições e fazer as correções necessárias para evitar essas variações glicêmicas”, finaliza Morgana.

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