Fibra presente na aveia é útil para a perda de peso

Um novo estudo com camundongos concluiu que um tipo de fibra chamado beta-glucana, presente, por exemplo, na aveia e em cogumelos, gera mais perda de peso do que outras formas de fibra.

Se os resultados forem confirmados em estudos com humanos, os autores sugerem que a beta-glucana pode ser uma "estratégia dietética promissora para doenças metabólicas." A pesquisa foi publicada no The Journal of Nutrition.

Fibra: como ela age?

Até pouco tempo, as pessoas acreditavam que a fibra era necessária para manter o intestino regular, e só isso. Hoje, os especialistas entendem que a fibra é vital para a saúde do intestino e para a saúde geral.

Nosso sistema digestivo não consegue quebrar a fibra, então ela passa pela maior parte do trato digestivo. Quando chega no cólon, onde reside a maior parte do nosso microbioma intestinal, as bactérias a fermentam. Durante esse processo, os micróbios liberam uma variedade de compostos que beneficiam a saúde, como os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs, na sigla em inglês).

Assim, uma dieta rica em fibras tem vários benefícios: reduz o colesterol e a glicose no sangue, favorece o funcionamento do intestino, reduz o risco de diverticulite e de outras doenças intestinais, entre outros problemas.

Em entrevista ao site MedicalNewsToday, a médica Janese Laster, especialista em obesidade nos EUA, explica que, ao aumentarmos o consumo de fibra, ganhamos mais saciedade, e mudamos nosso microbioma. Ela diz que quando seus pacientes aumentam a ingestão de fibra, “muitos notam melhora na energia, no sono e redução da névoa cerebral".

No entanto, embora os benefícios de uma dieta rica em fibras sejam claros, ainda há questões em aberto. Existem muitos tipos de fibras, e os cientistas ainda não sabem ao certo quais formas impactam quais aspectos do metabolismo. O estudo mais recente investiga essa questão.

Tipos de fibra

De forma geral, a fibra dietética pode ser dividida em duas formas, ambas importantes para a saúde:

Fibra solúvel: dissolve-se facilmente em água, produzindo uma substância semelhante a um gel. Essa forma de fibra pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue.

Fibra insolúvel: em vez de se dissolver em água, ela absorve água. Essa forma de fibra é particularmente importante para movimentos intestinais saudáveis.

Para o estudo, os pesquisadores utilizaram um modelo de obesidade em camundongos. Os animais receberam um dos cinco tipos de fibra diariamente por 18 semanas:

Pectina: uma fibra solúvel encontrada em frutas.

Beta-glucana: uma fibra solúvel encontrada comumente na natureza, incluindo cereais, levedura, cogumelos e algas marinhas.

Dextrina de trigo: uma fibra solúvel vendida sem receita como suplemento de fibra.

Amido resistente: um tipo de amido que funciona de forma semelhante à fibra, evitando a digestão e sendo fermentado no cólon.

Celulose: uma fibra insolúvel encontrada nas células vegetais.

Os cientistas mediram o peso corporal dos animais, o nível de gordura corporal, quanto de energia eles usavam e sua tolerância à glicose. Eles também analisaram o microbioma intestinal dos animais e os SCFAs que eles produziam.

Beta-glucana, a vitoriosa

Eles descobriram que todos os cinco tipos de fibra mudaram significativamente o microbioma intestinal dos animais e alteraram os níveis de SCFAs produzidos.

No entanto, quando examinaram o peso corporal, a massa de gordura e a tolerância à glicose, apenas a beta-glucana teve um impacto significativo.

Também há um corpo de evidências que apoia os benefícios da beta-glucana para a saúde do coração. Tanto a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) quanto a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) permitem que os fabricantes de alimentos coloquem alegações de saúde do coração em produtos que contêm beta-glucana. No entanto, seu potencial papel na perda de peso é menos claro.

Embora os resultados deste estudo sejam encorajadores, o que acontece com um camundongo nem sempre é o mesmo que acontece com um humano. Por isso, é preciso que mais estudos sejm feitos, e não é fácil fazer com que um número grande de pessoas siga uma dieta precisa.

Como aumentar a ingestão de fibra

A influência de tipos específicos de fibra na saúde provavelmente levará algum tempo para ser desvendada. No entanto, sabemos que uma dieta rica em fibras reduz o risco de doenças e ajuda a manter um peso saudável. E a maioria das pessoas não consome a proporção adequada de fibras todos os dias, que é de cerca de 25 gramas.

Veja algumas dicas para aumentar as fibras nas suas refeições diárias:

• Coma mais frutas e vegetais, pois eles são ricos em fibra e fornecem nutrientes extras.
• Escolha pão, macarrão e arroz integrais com mais frequência do que as versões refinadas.
• Inclua uma porção de leguminosas no prato, como lentilhas, feijão e grão-de-bico, entre outros.
• Troque os lanches atuais por alimentos como nozes e sementes, que são ricos em fibra e fornecem gorduras saudáveis e proteína.
• Mantenha-se hidratado, pois a fibra funciona melhor quando absorve água.

Dicas finais

Como muita gente consome apenas uma quantidade muito pequena de fibra, especialistas recomendam aumentar a ingestão lentamente. Fazer isso de uma hora para outra pode resultar em sintomas indesejados, como gases ou inchaço abdominal.

Embora a beta-glucana possa um dia ser a base de suplementos para perda de peso, por enquanto a recomendação é focar em vegetais, nozes, sementes, aveia e outros grãos integrais.

Fonte: MedicalNewsToday