A quinoa é um tipo de planta que tem como origem a região dos Andes, incluindo países como Bolívia, Colômbia, Equador e Peru. O uso de sua semente é comum nestas regiões há milhares de anos, sendo uma fonte de nutrientes importante para a população. É considerada um superalimento, por ser um produto alimentar completo.
Existem mais de 120 variedades conhecidas de quinoa, segundo um artigo da Harvard School of Public Health. "A quinoa branca e a amarela têm o sabor mais suave, por isso são boas variedades para experimentar primeiro. As quinoas vermelha e preta têm sabores ligeiramente mais fortes e terrosos e tendem a manter sua forma melhor do que a quinoa de cor mais clara", diz o artigo.
A nutricionista Luna Azevedo, coordenadora de pós-graduação em nutrição vegetariana e vegana pelo Instituto Luciana Harfenist (ILH), destaca que a quinoa é rica em proteína vegetal, sendo ótima para vegetarianos e veganos.
Ainda é rica em fibras, ômegas 3, ômega 6, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, zinco, ferro e cobre", destaca a nutricionista formada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO).
Com todos esses nutrientes, a quinoa é ótima para ser incorporada a uma dieta saudável. Luna lista resumidamente alguns benefícios. "Ela contribui para o ganho de massa muscular, melhora do trânsito intestinal, ajuda na redução do colesterol e do açúcar no sangue, bem como é ótima para a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose, anemia e câncer de mama. Também não apresenta glúten, dado importante aos celíacos".
Com a ajuda da nutricionista, selecionamos 10 benefícios da quinoa incríveis e falamos um pouco sobre eles. Confira a seguir:
Isso significa que ela é rica em diversos nutrientes. A composição nutricional da quinoa, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), inclui:
Tabela nutricional da quinoa por 100g:
A quinoa contém mais fibras do que vários outros grãos populares, como arroz integral. Adicionar alimentos ricos em fibras, como a quinoa, à dieta pode ajudar a apoiar sua saúde digestiva, promovendo movimentos intestinais regulares e alimentando bactérias benéficas do intestino.
As fibras também ajudam nesse quesito, já que ajudam a promover a sensação de plenitude e de satisfação com poucas calorias por porção. Combinar a quinoa com outros alimentos ricos em proteínas, sejam animais (como ovos e carnes) ou vegetais (oleaginosas, grãos integrais), ajuda na satisfação, mantendo as porções do prato sob controle.
A quinoa é rica em ômega 3 e em ômega 6 e, quando associada a uma dieta saudável, favorece a regulação dos triglicérides (principais gorduras do organismo). Um estudo da Plant Foods for Human Nutrition analisou que ratos alimentados com a semente conseguiram reduzir o colesterol ruim em até 57%. "A análise do sangue de ratos alimentados com quinoa indicou que essas sementes reduziram efetivamente o colesterol total sérico, LDL e triglicerídeos quando comparado ao grupo de controle. As sementes de quinoa também reduziram significativamente o nível de glicose", diz a pesquisa.
Dois compostos flavonoides vegetais da quinoa que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol. Eles têm qualidades anti-inflamatórias e atuam como antioxidantes no organismo, o que significa que ajudam a proteger as células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Consumir alimentos mais ricos em flavonoides como quinoa pode ajudar a promover a saúde geral e proteger contra certas doenças e mortalidade geral.
O manganês e o magnésio, nutrientes da quinoa, são ótimos para a função óssea do organismo. Estudos já demonstraram como o magnésio, por exemplo ajuda na proteção dos ossos, como esta pesquisa publicada na National Library of Medicine. O estudo mostrou como a suplementação do magnésio favorece a densidade mineral óssea, crucial para a prevenção e para o tratamento da osteoporose.
A semente da quinoa é rica em ferro, nutriente essencial para o combate e para a diminuição dos riscos da anemia ferropriva, doença que surge em decorrência da deficiência deste mineral. O ferro é essencial na formação de hemoglobina, um tipo de proteína dos glóbulos vermelhos, assim como possui ácido fólico, importante na formação dos glóbulos vermelhos.
Quinoa é uma boa fonte de proteína, fornecendo 8 gramas por copo cozido (185 gramas), sendo frequentemente referida como uma proteína completa. Incorporá-la à dieta pode ajudar a satisfazer as necessidades proteicas diárias, principalmente para quem segue dietas à base de plantas, como os veganos. Você pode fazer uma refeição à base de plantas e rica em proteínas em pouco tempo, combinando quinoa com feijão, tofu e vegetais misturados. A proteína é um macronutriente essencial na formação e na recuperação dos músculos.
As pessoas que seguem uma dieta sem glúten precisam escolher alternativas aos grãos que o contêm, como trigo, cevada e centeio. A quinoa é naturalmente livre de glúten e faz uma escolha nutritiva para pessoas que querem ou precisam cortar a proteína de sua dieta. Ao contrário dos produtos sem glúten feitos com ingredientes refinados, a quinoa é uma boa fonte de nutrientes de que as dietas sem glúten muitas vezes carecem, como fibra, folato, zinco e magnésio.
A quinoa tem um baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvida de forma lenta pelo organismo, sem causar grandes alterações nos níveis de açúcar no sangue. Dessa forma, é uma ótima fonte alimentar para pessoas com diabetes, favorecendo o controle de glicose no corpo.
A quinoa é extremamente versátil e pode incoporar pratos quentes e frios. "É possível utilizá-la como substituta do arroz, quentinha, nas refeições do dia a dia, ou então preparar uma salada fria, como tabule ou cuscuz, além de risoto de quinoa, quibe, hambúrguer, leite de quinoa etc", indica a nutricionista.
Além disso, a quinoa pode ser adicionada em flocos às frutas, ao iogurte, a sucos e vitaminas, ao mingau, ser usada como farofa e muito mais. "Com ela ainda em flocos ou sob a forma de farinha é possível fazer bolos, pães e biscoitos caseiros. São várias as possibilidades", comenta Luna.
Não há contraindicações em relação à quinoa e também é raro alguém ser alérgico à semente. O único cuidado a ser feito antes do preparo da quinoa em grão é lavá-la bem em água corrente ou, ainda melhor, deixá-la de molho por algumas horas (quinoa em grão), lavando depois.
Tal precaução se deve aos fitatos presentes na quinoa, fatores antinutricionais que causam desconforto abdominal e flatulência", acrescenta a especialista.
Mas não é pela falta de contraindicação que você precisa exagerar ou comer só isso. Se ela for incluída em uma refeição ao longo do dia já é um ótimo acréscimo, já que é preciso diversificar os alimentos e os nutrientes ingeridos.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
