Gorduras boas: conheça as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável e essencial, um componente vital da dieta, pois podem minimizar a inflamação, além de oferecer muitos benefícios à saúde. Peixes gordurosos são uma excelente fonte dietética de ômega-3. As pessoas também podem atingir a ingestão recomendada comendo alimentos à base de plantas, incluindo vegetais, nozes e sementes.

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3, chamados ALA, DHA e EPA. Fontes vegetais, como nozes e sementes, são ricas em ALA, enquanto peixes, algas e algas podem fornecer ácidos graxos DHA e EPA. Comer uma variedade de fontes de ômega-3 é importante.

Confira a seguir as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, incluindo suplementos de ômega-3.

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Peixes fontes de ômega-3

Peixes gordurosos e oleosos são uma excelente fonte de DHA e EPA, que são dois tipos principais de ácidos graxos ômega-3. Os peixes abaixo são alguns das melhores fontes. Para cada um, o tamanho da porção indicada é de 85 gramas:

Cavala

É um peixe pequeno e gordo que as pessoas costumam comer defumado. Uma porção contém:

• 0,59 g de DHA;
• 0,43 g de EPA.

Junto com o ômega-3, a cavala é rica em selênio e vitamina B-12.

Salmão

Um dos tipos de peixe mais populares e altamente nutritivos disponíveis. Existem várias diferenças entre o salmão selvagem e o de viveiro, incluindo algumas variações no conteúdo de ômega-3.
Uma porção de salmão de viveiro contém:

• 1,24 g de DHA;
• 0,59 g de EPA.

Uma porção de salmão selvagem contém:

• 1,22 g de DHA;
• 0,35 g de EPA.

O salmão também contém altos níveis de proteínas, magnésio, potássio, selênio e vitaminas B.

Robalo (ou badejo)

O robalo é um peixe japonês popular. Uma porção de robalo contém:

• 0,47 g de DHA;
• 0,18 g de EPA.

Também fornece proteínas e selênio.

Ostras

São os moluscos favoritos que os restaurantes costumam servir como aperitivo ou lanche. Ao contrário de muitas outras fontes de frutos do mar, ostras contêm todas as três classes principais de ômega-3. Uma porção de ostras contém:

• 0,14 g de ALA;
• 0,23 g de DHA;
• 0,30 g de EPA.

Também são ricas em zinco e vitamina B-12.

Sardinhas

Peixe pequeno e oleoso, que as pessoas podem comprar em latas e comer como lanche ou aperitivo. Uma porção de sardinhas em lata contém:

• 0,74 g de DHA;
• 0,45 g de EPA.

Também são uma boa fonte de selênio e vitaminas B-12 e D.

Camarão

Pessoas em todo o mundo comem camarão como aperitivo e como componente de muitas refeições. Uma porção de camarão contém:

• 0,12 g de DHA;
• 0,12 g de EPA.

Também é rico em proteínas e potássio.

Truta

A truta arco-íris está entre os tipos de peixes mais populares e saudáveis. Uma porção de truta contém:

• 0,44 g de DHA;
• 0,40 g de EPA.

Além de ómega-3, é uma boa fonte de proteína, de potássio, e vitamina D.

Fontes vegetarianas e veganas de ômega-3

Algas

A alga marinha é um alimento rico em nutrientes. Nori, espirulina e chlorella são diferentes formas de algas que muitas pessoas comem por seus benefícios para a saúde. São fontes importantes de ômega-3 para pessoas com dieta vegetariana ou vegana, pois são um dos poucos grupos de plantas que contêm DHA e EPA.

O conteúdo de DHA e EPA varia dependendo do tipo de alga e do produto específico. Existem muitas maneiras de incluir esses alimentos na dieta. Por exemplo:

• Nori é a alga marinha que a maioria das pessoas usa para enrolar sushi;
• A alga marinha é um petisco saboroso e crocante;
• A clorela e a espirulina são uma adição saudável aos smoothies ou farinha de aveia.
  Também são ricas em proteína, e podem ter propriedades antidiabéticas, antioxidantes e anti-hipertensivas.

Sementes de chia

As sementes de chia são uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 ALA. Também são ricos em fibras e proteínas. Sementes de chia contêm 5.055 gramas de ALA por porção de 28 gramas. As pessoas podem usar essas sementes como ingrediente em granola, saladas ou smoothies, ou podem misturá-las com leite ou iogurte para fazer pudim de chia. Misturar sementes de chia com água também cria um substituto do ovo que os veganos podem gostar.

Sementes de cânhamo

Sementes de cânhamo contêm 2,605 gramas de ALA a cada 3 colheres de sopa (colher de sopa). Também são ricas em muitos nutrientes, incluindo: proteína, magnésio, ferro e zinco.
Pesquisas sugerem que as sementes de cânhamo são boas para o coração, a digestão e a pele de uma pessoa. As sementes são ligeiramente doces e um excelente complemento para granola, aveia, lanchonetes, saladas e vitaminas.

Linhaça

Linhaça contém 6,703 g de ALA por colher de sopa. A semente é uma das mais saudáveis que as pessoas podem consumir. São ricas em muitos nutrientes, incluindo: fibra, proteína, magnésio e manganês. Essas sementes podem reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração. Assim como ocorre com as sementes de chia, as pessoas podem misturar sementes de linhaça com água para criar um substituto do ovo vegano. Também é fácil incorporá-las à dieta, adicionando-as à farinha de aveia, cereal ou salada.

Nozes

Nozes contêm 3,346 g de ALA por xícara. São uma grande fonte de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3 ALA. As pessoas podem degustar as nozes por conta própria, em granola ou em iogurtes, saladas ou em cozidos.

Edamame

Conhecida como sopa verde, meia xícara de feijão de edamame congelado contém 0,28 gramas de ALA. São grãos de soja imaturos que fazem muito sucesso no Japão. Eles não são apenas ricos em ômega-3, mas também são uma grande fonte de proteína vegetal. Cozidos ou no vapor funcionam bem em uma salada ou como acompanhamento.

Feijão vermelho

O feijão vermelho contém 0,10 gramas de ALA a cada meia xícara. É um dos feijões mais comuns para incluir nas refeições ou comer como acompanhamento. As pessoas podem adicioná-los ao curry e a ensopados, ou comê-los com arroz.

Óleo de soja

O óleo de soja contém 0,923 g de ALA por colher de sopa. Muitas pessoas usam óleo de soja para cozinhar. O óleo também é uma boa fonte de: riboflavina, magnésio, potássio, folato e vitamina K. O óleo de soja funciona bem para cozinhar e em temperos para salada.

Suplementos de ômega-3

Os suplementos de ômega-3 podem variar em qualidade. Pessoas que não conseguem ter às suas necessidades dietéticas de ômega-3 atendidas e aqueles que apresentam altos níveis de inflamação podem se beneficiar de tomar suplementos de ômega-3. Existem vários tipos de suplemento para escolher, incluindo:

• Óleo de peixe: é o suplemento de ômega-3 mais comum e oferece a maior dose disponível. Os suplementos de óleo de peixe incluem DHA e EPA;
• Óleo de fígado de bacalhau: é rico não apenas em ômega-3 DHA e EPA, mas também em vitaminas A e D;
• Óleo de krill: outro óleo de frutos do mar rico em DHA e EPA;
• Óleo de algas: para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, são uma excelente fonte de ômega-3. No entanto, eles contêm uma dose mais baixa do que a maioria dos suplementos de óleo de peixe, portanto, as pessoas podem precisar aumentar a quantidade. Existem também menos marcas e podem ser mais caras. Algumas marcas incluem apenas DHA, mas uma marca com DHA e EPA será mais benéfica;
• Suplementos de ALA: os suplementos de linhaça, semente de chia e semente de cânhamo contêm apenas o ALA ômega-3 à base de plantas, que por si só não é suficiente. As sementes também contêm ácidos graxos ômega-6, que podem ser inflamatórios. Isso significa que esses suplementos não contribuem para um equilíbrio saudável de ômega-3 e ômega-6 no corpo. Embora os suplementos de ALA não sejam um substituto para o óleo de peixe ou de algas, eles podem ser um excelente suplemento adicional para incluir na dieta.

A quantidade de ômega-3 em cada um desses suplementos depende do tipo e da marca específica. Certos suplementos vegetais, como algumas algas e suplementos de ALA, incluem gelatina e não são adequados para vegetarianos e veganos. Sempre leia o rótulo com atenção.

Antes de fazer mudanças na dieta ou usar suplementos, as pessoas devem conversar com um médico e um nutricionista de confiança para garantir que eles atenderão a todas as suas necessidades nutricionais e de saúde.

Fonte: MedicalNewsToday

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