Hipertensão: especialistas listam alimentos que ajudam a controlar

A hipertensão, mais conhecida como pressão alta, pode levar a complicações graves de saúde e aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e, às vezes, até de morte. Pressão alta ocorre quando o sangue tem dificuldade para circular nos vasos sanguíneos e, por isso, o coração precisa bater com mais força para conseguir que o sangue passe por todo o corpo.

A hipertensão ocorre quando a pressão arterial fica acima de 14/9, e é considerada grave quando a pressão está acima de 18/12. A maior parte das vezes, a presão alta não tem uma única causa bem definida e também não dá sintomas, por isso, é considerada uma inimiga invisível. De acordo com o maior estudo já realizado, publicado em agosto deste ano na revista The Lancet, mais de 1,2 bilhão de adultos no mundo tinham hipertensão em 2019.

A nutricionista e fitoterapeuta Adriana Stavro explica que a hipertensão arterial é o fator de risco modificável mais importante para a maioria das causas de morbimortalidade em todo o mundo e está associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares (DCV).

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Doença silenciosa

“Menos da metade das pessoas com hipertensão está ciente de sua condição, e muitos outros sabem, mas não são tratados, ou tratados inadequadamente, embora o tratamento bem-sucedido da hipertensão reduza a carga global de doenças e mortalidade”, adverte Adriana. Ela também lembra que a alta ingestão crônica de sal pode resultar em disfunção endotelial e alterações que contribuem para o desenvolvimento da hipertensão. Portanto, o conselho é: menos sal!

“O sódio é um mineral encontrado naturalmente em alimentos ou adicionado a eles durante o preparo. É componente do sal de mesa, que é uma mistura de sódio e cloreto. O organismo precisa de uma pequena quantidade diária de sódio e o excesso dele na dieta está relacionado à hipertensão”, acrescenta a médica nutróloga Marcella Garcez.

Ela também comenta que a hiperglicemia, altos níveis circulantes de açúcar no sangue, é um fator de risco para hipertensão, pois pode agredir as artérias e torná-las mais enrijecidas e estreitas. Esse estreitamento causa hipertensão:

A hipertensão não controlada pode resultar em lesões nas paredes dos vasos sanguíneos, levando a doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais. As pessoas portadoras de diabetes têm um alto risco de doenças cardiovasculares.”

Alimentação é fator importante

Marcella comenta que existem fontes ocultas de açúcar e sódio, como as refeições prontas e fast foods, e os alimentos processados e ultraprocessados. Quanto aos limites de consumo diário de açúcar e sódio, a OMS (Organização Mundial de Saúde), por meio de novas diretrizes, recomenda que apenas 5% do total de calorias ingeridas ao dia venham do açúcar, o que representa em média 25 gramas, ou seis colheres de chá, sendo que, segundo o Ministério da Saúde, o brasileiro consome 80 g diários de açúcar.

“A organização recomenda que cada pessoa não ultrapasse o consumo de 5 gramas de sal, uma colher de chá rasa, equivalente a 2 gramas de sódio, mas os brasileiros consomem, em média, 9,34 gramas de sal por dia, segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). Portanto muito deve ser feito para melhorar esse padrão”, afirma a médica. 

A maior parte do sódio ingerido, indica Marcella, está no sal adicionado a alimentos prontos para consumo, tanto nos supermercados quanto restaurantes. Os alimentos frescos e integrais preparados em casa têm naturalmente mais baixo teor de sódio. “Portanto, para consumir menos sódio, o ideal é escolher alimentos frescos e integrais, feitos em casa”, ensina.

Dieta DASH

Marcella lembra que existe um plano alimentar desenvolvido para o controle da pressão arterial, chamada dieta DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Abordagens Nutricionais para Combater a Hipertensão. “Ela dá prioridade aos alimentos frescos e integrais e busca aumentar o consumo daqueles de origem vegetal em vez dos ultraprocessados e pré-preparados, carnes vermelhas e processadas, doces, bebidas com açúcar e bebidas alcoólicas em excesso”.

Entre os principais alimentos incluídos no plano de dieta DASH estão:

• Verduras, legumes e frutas frescas;
• Frutos secos e sementes sem sal;
• Cereais integrais;
• Leguminosas;
• Peixes e aves;
• Laticínios magros;
• Alimentos processados com pouco sódio e sem açúcar adicionado.

Além disso, Adriana frisa que estudos mostram que certos alimentos podem reduzir a hipertensão. Confira abaixo uma lista elaborada pela nutricionista:

Melancia: contém um aminoácido chamado citrulina, que pode ajudar a controlar a hipertensão. Ela ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos e estimula a flexibilidade das artérias. Esses efeitos auxiliam no fluxo sanguíneo, o que pode reduzir a pressão arterial elevada.
Suco de romã: é rico em fitoquímicos e polifenóis, que têm funções antioxidantes e anti-inflamatórias e pode ser capaz de prevenir o desenvolvimento de hipertensão por meio da inibição da enzima conversora de angiotensina (ECA).
Chá verde: contém um grupo de polifenóis conhecido como catequinas, dos quais o principal é o epigalocatequina galato (EGCG), que estimula a síntese de óxido nítrico em células endoteliais para promover vasodilatação. Além disso, o EGCG pode ter um efeito inibitório sobre a ação do sistema renina-angiotensina. Ao inibir esse sistema, o EGCG é capaz de bloquear efetivamente a retenção de fluidos e a vasoconstrição. Por isso, o chá verde pode servir como uma alternativa para controlar a hipertensão.
Ácidos graxos ômega-3: encontrados principalmente em frutos do mar, peixes gordurosos e óleo de peixe, e o ALA (ácido alfa-linolênico, ácido essencial do grupo ômega-3), encontrado em fontes vegetais, como linhaça, são capazes de exercer efeitos anti-hipertensivos por meio da regulação da sinalização inflamatória e da modulação da expressão de citocinas e prostaglandinas com propriedades vasoativas.
L- Arginina: aminoácido presente em carnes e nozes. A L- arginina é o substrato da enzima óxido nítrico sintase (ONS), responsável pela produção do óxido nítrico (ON), que gera relaxamento das células musculares lisas, essencial para a redução da pressão arterial. Encontrada facilmente em alguns alimentos como queijo, iogurte, nozes, cacau e castanhas.
Beterraba: é fonte de nitrato inorgânico (NI), que é absorvido no intestino delgado e atua como fonte de óxido nítrico (ON), que gera relaxamento das células como citado acima.

Adriana aconselha a consumir também alimentos ricos em potássio: “Eles diminuem o volume intravascular, em parte por meio da diminuição da reabsorção de sódio, ou seja, aumentando a excreção dele pela urina. São exemplos o melão, damasco, abacate, leite desnatado, iogurte desnatado, folhas verdes, feijão, cogumelos, laranja, ervilha, batata, espinafre e tomate”.

Para finalizar, Marcella dá mais dicas para controlar ou prevenir a hipertensão:

• Coma mais alimentos frescos e integrais;
• Limite o consumo de alimentos com sódio e açúcar “ocultos”;
• Leia a tabela de informações nutricionais dos alimentos processados e industrializados;
• Consuma menos refrigerantes, bebidas adoçadas e alcoólicas;
• Faça atividades físicas;
• Tenha bons hábitos de sono;
• Lance mão de estratégias para controlar o estresse.

Fontes:
Adriana Stavro é nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, Pós-graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U;
Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

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