Esta fruta não é apenas gostosa, mas também possui um perfil nutricional impressionante
Redação Publicado em 02/12/2021, às 11h00
A manga é nativa da Índia e do sudeste da Ásia e é cultivada há mais de 4.000 anos. Existem centenas de tipos de manga, cada um com seu próprio sabor, formato, tamanho e cor característicos. Esta fruta não é apenas deliciosa, mas também possui um perfil nutricional impressionante. Na verdade, estudos relacionam a manga e seus nutrientes a vários benefícios à saúde, como imunidade aprimorada e saúde digestiva. Alguns polifenóis encontrados na fruta podem até diminuir o risco de certos tipos de câncer.
Aqui estão 10 benefícios da manga, incluindo uma visão geral de seu conteúdo nutricional e algumas dicas sobre como apreciá-la.
Muitas pessoas adoram manga – não apenas porque é deliciosa, mas também porque é muito nutritiva, 165 gramas de manga fresca fornece:
Um dos aspectos nutricionais mais impressionantes é que apenas 1 xícara (165 gramas) de manga fresca fornece quase 67% do valor diário de vitamina C. Essa vitamina solúvel em água ajuda o sistema imunológico, auxilia o corpo a absorver ferro e promove o crescimento celular e reparador. A manga também é uma boa fonte dos minerais cobre e folato, que são nutrientes especialmente importantes durante a gravidez, pois apoiam o crescimento e desenvolvimento fetal saudável.
Outro benefício da manga é o baixo teor calórico. Uma xícara (165 gramas) de manga fresca contém menos de 100 calorias e tem uma densidade calórica muito baixa, o que significa que tem poucas calorias para o volume de alimento que fornece. Na verdade, a maioria das frutas e vegetais frescos tende a ter uma densidade calórica baixa. Um estudo descobriu que consumir frutas frescas como manga no início de uma refeição pode ajudar a evitar que você coma demais no final da refeição.
Mesmo assim, lembre-se de que esse pode não ser o caso da manga desidratada. Apenas uma xícara (160 gramas) de manga desidratada contém 510 calorias, 106 gramas de açúcar e uma densidade calórica superior. Embora ainda seja rica em nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, pode ser melhor consumi-la com moderação devido à sua alta densidade calórica e teor de açúcar.
A manga fresca é relativamente rica em açúcar natural em comparação com outras frutas frescas, contendo mais de 22 gramas por xícara (165 gramas). Você pode pensar que isso pode ser preocupante para pessoas que vivem com problemas metabólicos, como diabetes, ou para aqueles que estão tentando limitar a ingestão de açúcar. No entanto, nenhuma evidência sugere que comer manga fresca causa diabetes ou não é saudável para pessoas com essa condição. Na verdade, muitos estudos ligaram até mesmo uma maior ingestão de frutas frescas com um menor risco de diabetes em geral.
Poucas pesquisas examinaram a relação específica entre manga fresca e diabetes. No entanto, um estudo descobriu que as pessoas que adicionaram 10 gramas de manga liofilizada à dieta todos os dias durante 12 semanas experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue.
Outro estudo recente concluiu que o consumo de frutas e vegetais ricos em vitamina C e carotenoides pode ajudar a prevenir o aparecimento de diabetes. A manga é rica em ambos os nutrientes, por isso, pode fornecer benefícios semelhantes, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Ainda assim, como a manga é rica em açúcares naturais, ela tem o potencial de causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue se você comer muito de uma só vez. Portanto, ainda pode ser melhor consumi-la com moderação, o que significa uma porção típica de cerca de uma xícara (165 gramas) de cada vez. Também pode ajudar combiná-la com outros alimentos ricos em fibras e proteínas, pois isso pode contribuir para limitar os picos de açúcar no sangue.
Confira:
A manga é repleta de polifenóis, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes para proteger seu corpo. Essa fruta possui mais de uma dúzia de tipos diferentes concentrados em sua polpa, casca e até mesmo no miolo do caroço. Esses incluem: mangiferina, catequinas, antocianinas, ácido gálico, kaempferol, rhamnetina e ácido benzoico.
Os antioxidantes são importantes porque protegem as células contra os radicais livres. Esses compostos altamente reativos podem danificar células. A pesquisa relacionou os danos dos radicais livres a sinais de envelhecimento e doenças crônicas. Entre os polifenóis, a mangiferina ganhou mais interesse e às vezes é chamada de “superantioxidante”, pois é especialmente poderosa. Estudos em tubos de ensaio e animais descobriram que ela pode conter os danos dos radicais livres ligados ao câncer, diabetes e outras doenças.
A manga é uma boa fonte de nutrientes que fortalecem o sistema imunológico. Um copo (165 gramas) de manga fornece 10% de suas necessidades diárias de vitamina A, que é essencial para um sistema imunológico saudável. Não receber o suficiente dessa vitamina está relacionado a um maior risco de infecção.
Além disso, 165 gramas de manga fornecem quase 75% das necessidades diárias de vitamina C. Essa vitamina pode ajudar o corpo a produzir mais glóbulos brancos que combatem doenças, ajudar essas células a funcionarem de maneira mais eficaz e melhorar as defesas da pele. A manga também contém outros nutrientes que podem apoiar a imunidade, incluindo cobre, folato, vitamina E e várias vitaminas B.
A manga contém nutrientes que sustentam um coração saudável. Por exemplo, oferece magnésio e potássio, que contribuem para manter um fluxo sanguíneo saudável. Esses nutrientes ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, promovendo níveis mais baixos de pressão arterial. A mangiferina, superantioxidante da manga citada acima, também parece ser boa para a saúde do coração.
Estudos em animais descobriram que a mangiferina pode proteger as células do coração contra a inflamação, estresse oxidativo e morte celular. Além disso, pode ajudar a reduzir seus níveis sanguíneos de colesterol, triglicerídeos e ácidos graxos livres. Embora essas descobertas sejam promissoras, atualmente faltam pesquisas sobre a mangiferina e a saúde do coração em humanos. Portanto, mais estudos são necessários.
A manga tem várias qualidades que a tornam excelente para a saúde digestiva. Por um lado, contém um grupo de enzimas digestivas chamadas amilases, que quebram grandes moléculas de alimentos para que seu corpo possa absorvê-las facilmente. As amilases quebram carboidratos complexos em açúcares, como glicose e maltose. Essas enzimas são mais ativas nas mangas maduras, por isso, são mais doces do que as verdes. Além disso, como a manga contém muita água e fibra dietética, ela pode ajudar em problemas digestivos, como prisão de ventre e diarreia.
Um estudo de quatro semanas em adultos com constipação crônica descobriu que comer manga diariamente foi mais eficaz no alívio dos sintomas da doença do que tomar um suplemento contendo uma quantidade de fibra solúvel semelhante à da manga. Isso sugere que as mangas podem ter outros componentes que ajudam a saúde digestiva, além da fibra alimentar. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
A manga é rica em nutrientes que ajudam a manter os olhos saudáveis, dois essenciais são os antioxidantes luteína e zeaxantina. Eles estão concentrados na retina do olho – a parte que converte a luz em sinais para que seu cérebro possa interpretar o que você está vendo. Esses nutrientes estão especialmente concentrados no centro da retina, que é chamada de mácula. Dentro da retina, a luteína e a zeaxantina atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de luz. Além disso, elas parecem proteger seus olhos da luz azul prejudicial.
As mangas também são uma boa fonte de vitamina A, que auxilia na saúde dos olhos. A falta de vitamina A na dieta tem sido associada a olhos secos e cegueira noturna. Deficiências graves podem causar problemas mais sérios, como cicatrizes na córnea.
A manga é rica em polifenóis, que podem ter propriedades anticâncer e ajudar a proteger contra um processo prejudicial denominado estresse oxidativo, que está ligado a muitos tipos de câncer. Estudos em tubos de ensaio e animais observaram que os polifenóis da manga reduzem o estresse oxidativo. Eles também foram encontrados para destruir ou parar o crescimento de várias células cancerosas, incluindo leucemia e câncer de cólon, pulmão, próstata e mama.
A mangiferina, novamente, ganhou atenção por seus promissores efeitos anticâncer. Em estudos com animais, reduziu a inflamação, protegeu as células contra o estresse oxidativo e interrompeu o crescimento das células cancerosas ou as matou. Embora esses estudos sejam promissores, mais estudos em humanos são necessários para entender melhor os potenciais efeitos anticâncer dos polifenóis da manga nas pessoas.
A manga é deliciosa, versátil e fácil de adicionar à sua dieta. No entanto, pode ser difícil cortá-la devido à casca dura e o grande caroço. Aqui está um bom método para cortar uma manga: com a casca da manga ainda na fruta, corte longas fatias verticais de 6 mm de distância do meio para separar a polpa do caroço. Corte a polpa de cada uma dessas fatias em um padrão semelhante a uma grade, sem cortar a pele. Retire a carne cortada da pele.
Aqui estão algumas maneiras de saborear a manga:
Lembre-se de que a manga é mais doce e contém mais açúcar do que muitas outras frutas. A moderação é a chave – é melhor limitar a manga a cerca de duas xícaras (330 gramas) por dia.
Fonte: Healthline
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