Manganês: por que precisamos dele e 9 alimentos onde encontrá-lo

O manganês é um mineral necessário para muitos processos corporais, como o melhor funcionamento do sistema nervoso e a manutenção da imunidade am alta. Nosso corpo armazena algum manganês nos órgãos e nos ossos, no entanto, precisamos obter quantidades adequadas na nossa dieta.

A maioria das pessoas consegue obter manganês suficiente por meio dos alimentos, mas ele também está incluído em muitos multivitamínicos e outros suplementos. Às vezes, aparece em diferentes formas, como sulfato de manganês ou aspartato de manganês. Os cientistas não sabem se uma forma de suplemento é melhor do que outra, mas concordam que obter o suficiente desse mineral na dieta é vital para ter uma boa saúde.

Por que precisamos de manganês

O papel do manganês em nosso corpo é ativar enzimas específicas para realizar processos normais. As deficiências são muito raras e não são bem compreendidas, no entanto, podem causar ossos fracos em crianças e erupções cutâneas ou alterações de humor em adultos. Em média, as mulheres adultas devem receber 1,8 miligramas e os homens 2,3 miligramas por dia. Alguns processos que dependem do manganês incluem:

-Desenvolvimento ósseo: nossos corpos precisam de manganês para ossos e cartilagens saudáveis, além de outras vitaminas e minerais. Mais pesquisas são necessárias em humanos, no entanto, estudos mostram que o manganês aumenta a densidade mineral óssea e melhora a formação óssea em animais.

-Cicatrização de feridas: o mineral é responsável por ativar a prolidase, uma enzima que produz as células da pele. Estudos estão em andamento, mas alguns sugerem que o manganês pode melhorar a cicatrização de feridas em combinação com outros minerais como zinco e cálcio.

-Função do sistema imunológico: o mineral estimula uma poderosa atividade antioxidante em nossas células, o que as impede de sofrer danos causados pelo envelhecimento e atividades do estilo de vida. Também pode reduzir a inflamação. Juntos, esses efeitos podem reduzir o risco de doenças crônicas relacionadas a danos celulares e condições inflamatórias como a osteoporose.

Alimentos com manganês

Muitos alimentos contêm manganês e, como precisamos apenas de pequenas quantidades, é fácil obter o suficiente em sua dieta. Esses 9 alimentos abaixo são opções saudáveis para atender às suas necessidades diárias.

1-Mexilhões - muitos tipos de mariscos têm altos níveis de manganês. Com 5,8 miligramas, uma porção de 85 gramas de mexilhões oferece mais de 250% de sua necessidade diária. Ostras e amêijoas (ou vôngoles) cozidas também são ótimas opções, com até 1 miligrama para a mesma porção.

2-Arroz integral - comparado ao arroz branco, o integral é muito mais rico em nutrientes como fibras, potássio e algumas vitaminas do complexo B. Ele também contém mais manganês, com 1 xícara de arroz integral cozido adicionando 2,2 miligramas à sua refeição, em comparação com o arroz branco com 0,6 miligramas.

3-Avelãs - com 1,7 miligramas por 28 gramas, cerca de 21 avelãs podem atender a 76% de sua necessidade diária de manganês. As nozes também são ricas em minerais, com 1,1 miligramas por porção, e os amendoins - sejam consumidos in natura ou como manteiga - contêm 0,5 miligramas por 28 gramas.

4-Grão-de-bico - rico em proteínas é uma leguminosa versátil. Pode ser adicionado a sopas e a quase todas as receitas e misturados a homus e outros molhos saudáveis. Meia xícara de grão-de-bico contém 0,9 miligramas de manganês, quase 40% do seu valor diário. Dependendo do que está em sua despensa, você também pode obter manganês de outras leguminosas. Meia xícara de lentilhas tem 0,5 miligramas, e feijão oferece 0,3 miligramas na mesma porção.

5-Espinafre - cozido é uma fonte concentrada de muitos nutrientes, incluindo grandes quantidades de vitamina A e fibras. Meia xícara também contém 0,8 miligramas de manganês, 35% do que você precisa diariamente. Se você preferir verduras cruas, a couve crua é uma boa alternativa com 0,2 miligramas por xícara.

6-Abacaxi - meia xícara de pedaços dele cru vem com 0,8 miligramas de manganês. Muitas outras frutas também podem ser adicionadas ao seu total diário, incluindo mirtilos com 0,3 miligramas por meia xícara e uma maçã média com 0,1 miligramas.

7-Pão integral - apenas uma fatia de pão integral contém 0,7 miligramas de manganês, portanto, usar duas em um sanduíche tem cerca de dois terços do que você precisa para o dia. Uma pesquisa mostrou que consumir grãos integrais suficientes na dieta pode reduzir o risco de doenças crônicas, como as cardíacas ou câncer.

8-Chá preto - se você começar o dia com uma xícara de chá preto, já terá 22% de sua necessidade total de manganês. Com 0,5 miligrama desse mineral, o chá preto também supera o café coado, que tem 0,1 miligrama por xícara.

9-Batatas: uma batata assada média tem 0,3 gramas de manganês, mas certifique-se de comê-la com a casca. Juntamente com grande parte do teor de manganês, a casca da batata tem níveis mais altos de fibras, ferro e vitaminas C e B6 do que a parte interna.

Fonte: WebMD

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