Maus hábitos: por que é tão difícil mudá-los?

Todos temos hábitos que gostaríamos de nos livrar: “vou começar a ir para a cama mais cedo”, “vou resistir a esse biscoito” ou “vou parar de roer as unhas”. Nem sempre, porém, dá para resistir, o que causa sentimentos de frustração e culpa. 

Esse ciclo é compreensível porque o cérebro não faz mudanças com tanta facilidade. Porém, segundo um artigo da Harvard Health Publishing, apesar de parecer difícil, quebrar um hábito ruim é possível e, para isso, é preciso constância, dedicação e a ajuda de algumas técnicas de modificação de comportamento.

É um sistema de recompensa

Bons e maus hábitos são rotinas que, como tomar banho ou dirigir para o trabalho, são automáticas e facilitam as nossas vidas; ou seja, o cérebro não precisa pensar demais em situações como essas. 

Por isso, quando tentamos quebrar os hábitos considerados "ruins", provocamos um certo desequilíbrio, o que desagrada o cérebro. O sistema límbico (responsável pelas respostas emocionais) ativa as reações de luta ou fuga e nossa atitude é evitar essa "ameaça" para voltar ao velho comportamento, mesmo sabendo que não é bom para nós.

Muitas vezes, hábitos que não trazem benefícios podem nos fazer sentir bem, já que o cérebro libera dopamina. Ele faz isso com qualquer coisa que nos ajude a sobreviver enquanto espécie, como comer ou fazer sexo. Evitar a mudança se qualifica como sobrevivência e somos recompensados ​​(mesmo que temporariamente), o que nos leva a regressar com frequência. Por isso é tão difícil mudar um hábito. 

Encontre uma razão para a mudança

Antes de tentar mudar um hábito, identifique o porquê desse desejo. Quando a razão é mais pessoal, como querer estar mais perto dos filhos ou viajar mais, a pessoa tem uma motivação mais forte e um lembrete para se apoiar durante os dias mais difíceis. 

Depois, também é importante descobrir os gatilhos internos e externos. Quando o desejo pelo mau hábito surge, procure se perguntar quando, onde, com quem isso aconteceu e como está se sentindo. 

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A próxima etapa – e, às vezes, a parte mais difícil – é modificar o comportamento. Se o seu ponto fraco é um lanche nada saudável a caminho do trabalho, por exemplo, a solução pode ser mudar de rota. Mas os ambientes nem sempre podem ser alterados, então talvez seja preciso encontrar um substituto, como amêndoas em vez de doces ou iogurte congelado no lugar do sorvete. 

Um ponto essencial é evitar a mentalidade de “tudo ou nada”, que leva ao esgotamento rápido. Em vez disso, busque dar pequenos passos em direção ao objetivo. Se você fica acordado até meia-noite, mas quer estar na cama às 22h, a progressão precisa ser gradativa: comece indo 23:45 para a cama, na noite seguinte, às 23h30 e assim por diante. 

O sucesso não é uma linha reta

À medida que tentamos mudar algo, contratempos que fazem parte do processo podem surgir. A grande questão é que nós somos os nossos piores críticos e algumas pessoas acreditam que se não foi “sucesso total”, foi um fracasso. 

Por isso, é importante tentar ter uma perspectiva de terceira pessoa e pensar em como reagiríamos a um amigo que estivesse passando pela mesma situação. Provavelmente, seríamos bem mais gentis e tentaríamos tranquilizá-lo ao máximo; é exatamente isso que deveríamos fazer com nós mesmos. 

Muito da luta contra a autocrítica é não ver os pensamentos como fatos, mas apenas como pensamentos. É necessário prática, mas é basicamente a mesma ideia da meditação: precisamos tratar o que vem à mente como nuvens, reconhecendo-as e deixando-as passar. Todo mundo tem pensamentos distorcidos o tempo todo, mas o que importa é o que fazemos com eles.

Em resumo, mudar um mau hábito é um processo constante, facilitado pela autocompaixão, porque não há como se preparar para todas as situações ou ser capaz de prever quando e onde um gatilho pode acontecer.

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