Morango: conheça benefícios e sugestões de como consumir

Os morangos, como outras frutas vermelhas, são ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Como parte de uma dieta nutritiva, eles podem ajudar a prevenir várias doenças. Uma dessas condições de saúde é o diabetes tipo 2. Evidências sugerem que essa fruta reduz o pico de glicose (açúcar no sangue) pós-refeição em algumas pessoas com obesidade ou excesso de peso.

Além disso, os componentes do morango também podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, derrame cerebral, câncer, hipertensão e prisão de ventre. Saiba mais sobre o conteúdo nutricional e os benefícios dos morangos para a saúde, junto com as maneiras de adicioná-los à dieta abaixo.

Nutrição

Uma xícara de morangos frescos fatiados, ou 166 gramas, contém os seguintes nutrientes:
-Calorias: 53 calorias
-Proteína: 1,11 g
-Carboidratos: 12,7 g
-Fibra dietética: 3,30 g
-Cálcio: 27 miligramas (mg)
-Ferro: 0,68 mg
-Magnésio: 22 mg
-Fósforo: 40 mg
-Potássio: 254 mg
-Vitamina C: 97,60 mg
-Folato: 40 microgramas
-Vitamina A: 20 unidades internacionais

Além de vitaminas e minerais, os morangos também são ricos em fitoquímicos, compostos vegetais que promovem o bem-estar. Isso inclui o ácido elágico e uma variedade de flavonoides, como antocianinas, quercetina, kaempferol e catequina, de acordo com um banco de dados norte-americano.

Doença cardíaca

Os morangos podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas devido ao seu conteúdo de antocianina e quercetina. Estudo de 2019 relata que a antocianina é associada a menor risco de ataques cardíacos. Além disso, a quercetina tem propriedades anti-inflamatórias que parecem reduzir o risco de aterosclerose, de acordo com pesquisa de 2016. O potássio nos morangos também contribui para a saúde do coração. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos afirmam que existe uma relação inversa entre o consumo de potássio e o risco de doenças cardíacas.

AVC

Meta-análise de 2016 examinou 11 ensaios clínicos para avaliar a associação entre a ingestão alimentar de flavonoides e acidente vascular cerebral. Os pesquisadores descobriram que o consumo desses compostos pode ter uma relação inversa com a probabilidade da doença. Após o ajuste dos resultados para fatores de risco cardiovascular, os autores concluíram que uma dieta rica em flavonoides pode reduzir moderadamente o risco de acidente vascular cerebral.

Confira

• 12 razões para amar a dieta mediterrânea
• Flexitariana: conheça dieta que privilegia vegetais sem eliminar carne

Câncer

Os compostos nutritivos em morangos e outras frutas vermelhas podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer, de acordo com uma revisão de 2016. Eles são úteis principalmente na prevenção dos cânceres gastrointestinal e de mama, mas, em menor grau, podem ajudar a prevenir os cânceres de pulmão, próstata, fígado e pâncreas. No entanto, é importante notar que os estudos citados foram estudos em animais, que levaram em conta as frutas vermelhas em geral.

Em vez de identificar um composto responsável por essa proteção, os autores especularam que o benefício provavelmente decorre de um efeito combinado de todos os compostos na fruta trabalhando juntos. Em conclusão, consumir morangos pode oferecer alguma proteção contra câncer oral, de mama, de pulmão e de esôfago, embora mais pesquisas sejam necessárias.

Pressão alta

O potássio dos morangos pode oferecer algum benefício para pessoas com pressão alta. Isso se deve ao modo como a substância ajuda a compensar os efeitos negativos do sódio no corpo, relata uma pesquisa em 2018. Os autores descobriram que aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio pode reduzir a pressão arterial, o que ajuda a prevenir ataques cardíacos e derrames.

Constipação

Comer alimentos ricos em fibras, como morangos, ajuda a manter os movimentos intestinais regulares. A fibra promove o movimento das fezes pelo trato intestinal, o que ajuda a prevenir a constipação. Especialistas também aconselham aumentar a ingestão de água para promover a regularidade. Embora seja importante beber bastante líquido, comer alimentos que contenham água, como frutas, também é benéfico, pois elas contêm de 80% a 90% de água.

Diabetes

Frutas vermelhas, incluindo morangos, são uma fonte rica em nutrientes que ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2, afirma um estudo de 2019. Os nutrientes diminuem o pico pós-refeição do açúcar no sangue e de insulina em adultos com obesidade ou excesso de peso que têm resistência à insulina ou síndrome metabólica. A resistência à insulina é a condição em que as células deixam de responder bem ao hormônio que metaboliza a glicose. A síndrome metabólica é um conjunto de doenças que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Dieta

Os morangos estão disponíveis frescos, congelados e liofilizados, bem como em geleias e compotas. As pessoas que desejam comer a fruta devem verificar os rótulos dos congelados e secos para verificar se há açúcares adicionados. E, ao comprar geleias ou compotas, podem escolher aquelas "100% fruta", que não contenham adoçantes adicionados.

Claro que o morango sozinho não faz milagre; é importante, também, consumir outras frutas, legumes, grãos integrais e proteínas com menor teor de gordura. 

Dicas para incluir mais morangos na dieta:

-Corte os morangos em cubos e adicione-os à salada de frango.
-Fatie os morangos e polvilhe-os sobre o iogurte natural ou faça um parfait com camadas alternadas de morangos, amêndoas fatiadas e frutas.
-Utilize-os na salada de frutas.
-Polvilhe os morangos sobre a aveia ou um cereal integral.
-Misture os morangos picados com outras frutas para fazer um molho e servir com frango.
-Misture os morangos com banana e iogurte para fazer um smoothie.
-Sirva morangos fatiados sobre panquecas de grãos inteiros e waffles.
-Misture os morangos cortados com espinafre, nozes e queijo de cabra para fazer uma salada saborosa.

Fonte: MedicalNewsToday, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)

Veja também: