Para médico de Harvard, essa é a maior vantagem do jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que tem se destacado nos últimos anos como uma das mais populares para perda de peso e melhoria da saúde metabólica. 

Em resumo, a prática consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum. Há diversas variações, mas todas compartilham o mesmo princípio básico: criar um intervalo sem ingestão de alimentos, o que leva o corpo a recorrer às reservas de gordura como fonte de energia.

Como começar com o jejum intermitente?

Adotar uma abordagem gradual é a recomendação mais segura para começar a seguir o jejum intermitente. Você pode começar com um cronograma mais leve, como o 12/12 — ou seja, 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação. 

Essa prática permite que o corpo se acostume à ideia de períodos mais longos sem comida. Aos poucos, você pode aumentar o intervalo de jejum para 14 ou 16 horas. Durante o jejum, é permitido beber líquidos sem calorias, como água, chá ou café, o que pode ajudar a controlar a fome.

Vantagens do jejum intermitente

Estudos sugerem que o jejum intermitente tem efeitos similares à dieta de restrição calórica quando o objetivo é perder peso. A lógica por trás da prática é que longos períodos sem comer esgotam as reservas de glicose do corpo, forçando-o a usar as reservas de gordura como combustível. Esse processo, chamado de cetose, é um dos mecanismos pelos quais o jejum ajuda na perda de peso.

De acordo com o Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Harvard T.H. Chan School of Public Health, pesquisas recentes descobriram que o jejum intermitente tem um benefício semelhante sobre a dieta tradicional de restrição calórica para perda de peso.  Porém, ele ressalta:

Mas talvez sua principal vantagem seja sua simplicidade, tornando-o mais fácil de seguir em comparação com outros planos de perda de peso”, enfatiza.

Isso porque, com o jejum intermitente, a pessoa faz menos refeições por dia, o que facilita a logística de alimentação para quem trabalha fora, por exemplo, ou tem dificuldade de parar para se alimentar a todos os momentos.

Além disso, o jejum intermitente pode trazer benefícios à saúde geral. Pesquisas apontam que a prática está associada à redução dos fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade, colesterol alto e pressão arterial elevada. 

Outros estudos indicam que ela pode melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir inflamações e até favorecer a saúde intestinal.

Tipos mais comuns de jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Existem diversas metodologias para praticá-lo, cada uma variando em duração e frequência. Abaixo, veja quais são as formas mais comuns de jejum intermitente:

1. Método 16/8

Consiste em jejuar por 16 horas diariamente e concentrar a alimentação em uma janela de 8 horas. Por exemplo, você pode comer entre 10h e 18h, e depois jejuar até as 10h do dia seguinte. 

2. Método 12/12

Envolve jejuar por 12 horas e alimentar-se durante 12 horas. Por exemplo, jejuar das 20h às 8h e consumir alimentos das 8h às 20h. É considerado uma forma mais leve de jejum intermitente, sendo indicado para iniciantes ou para aqueles que preferem uma abordagem menos restritiva.

3. Dieta 5:2

Implica em consumir uma alimentação normal cinco dias por semana e, em dois dias não consecutivos, reduzir a ingestão calórica para cerca de 500-600 calorias por dia. Este método permite uma maior flexibilidade, pois não exige jejum diário. É importante que os dias de restrição calórica não sejam consecutivos para evitar impactos negativos no metabolismo.

4. Jejum em dias alternados

Alterna-se entre dias de alimentação normal e dias de jejum, nos quais a ingestão calórica é significativamente reduzida ou eliminada. Este método pode ser mais desafiador devido à alternância constante entre alimentação e jejum. É essencial garantir que, nos dias de alimentação, a dieta seja equilibrada e nutritiva para compensar os períodos de jejum.

5. Jejum de 24 horas

Envolve abster-se de alimentos por 24 horas consecutivas. Por exemplo, jejuar das 18h de um dia às 18h do dia seguinte. Este método é mais intenso e pode não ser adequado para todos. Durante o jejum, é crucial manter-se hidratado consumindo água e outras bebidas não calóricas.

Considerações importantes

A escolha do método deve levar em conta o estilo de vida, preferências pessoais e objetivos de saúde. Além disso, independentemente do método escolhido, é fundamental consumir líquidos não calóricos (principalmente água) durante os períodos de jejum para manter a hidratação.

Antes de iniciar qualquer regime de jejum intermitente, especialmente se você possui condições de saúde preexistentes, é recomendável consultar um profissional de saúde para garantir a segurança e adequação da prática.

Jejum intermitente não é dieta!

Lembrando que o jejum intermitente pode oferecer diversos benefícios à saúde, como melhoria do metabolismo e controle de peso, mas não é considerado uma dieta, já que não envolve a restrição alimentar.

Por isso, para colher os benefícios dessa estratégia, o indicado é seguir uma alimentação equilibrada nos períodos da janela alimentar, dando preferência a alimentos in natura, como vegetais, frutas e carnes, em vez de produtos industrializados e processados.

O jejum intermitente não é uma solução rápida para perda de peso, então não espere ver ou sentir mudanças imediatamente. "Pode levar um tempo para que a prática se traduza em quilos perdidos", diz o Dr. Hu. "Geralmente, as pessoas tendem a perder cerca de meio quilo a um quilo por semana. Ainda assim, a perda de peso lenta e constante é mais bem-sucedida e sustentável a longo prazo."