Estratégias de autocuidado podem ajudar a redefinir o sistema e lidar melhor com os estressores
Redação Publicado em 21/07/2022, às 12h00
Se você está constantemente estressado ou se estressa facilmente, sua resposta ao estresse pode estar excessivamente comprometida. Se já pensou: “Por que estou sempre tão estressado?” você não está sozinho. O estresse é uma parte natural e necessária da vida. É um mecanismo de sobrevivência que sobrou dos dias em que nossos ancestrais enfrentavam terrenos difíceis e predadores famintos.
No entato, mais de 10 mil anos depois, ainda usamos a "mesma fiação" para nos avisar quando algo está errado. Seu corpo nem sempre sabe a diferença entre uma ameaça real e um desafio. E quando o estresse se torna crônico, você pode se sentir sobrecarregado o tempo todo. Então, se sente que está estressado o tempo todo e nem sabe o porquê, é possível que sua resposta ao estresse esteja ativada. As estratégias de autocuidado podem ajudá-lo a redefinir o sistema e lidar melhor com os estressores.
Quer saber como encontrar alívio?
O estresse é experimentado quando você enfrenta uma situação difícil e precisa responder a ela. Mas o que pode ser um evento estressante para você pode não ser para outra pessoa. Portanto, não existe uma definição única de um estressor, ou uma única causa para essa reação.
Mas uma pesquisa mostra que quando você sente que um estressor é significativamente maior do que sua capacidade de lidar com ele (ou quando há muitos estressores ao mesmo tempo), isso pode causar angústia e ansiedade esmagadoras. Isso pode gerar um estado de hipervigilância e prolongar sua resposta ao estresse. Em outras palavras, você pode estar passando por estresse crônico.
A resposta ao estresse está associada ao seu sistema nervoso autônomo (SNA). Quando ativado por causa de uma ameaça real ou percebida, o SNA envia uma onda de hormônios do estresse, como o cortisol, pelo seu corpo e ativa a resposta de luta, fuga ou congelamento. Uma vez que a ameaça passou, seu corpo aciona o sistema nervoso parassimpático, também conhecido como seu estado de descanso e digestão, e você se sente à vontade novamente.
Mas se a ameaça não passar, ou você não tiver os recursos para lidar com ela, seu corpo pode ficar em um estado de alerta. Esse estresse crônico aumenta sua carga alostática (efeitos cumulativos do estresse), causando impacto em várias áreas do seu corpo. Isso pode, por sua vez, tornar mais difícil para você lidar com os estressores do dia a dia, levando à sensação de que está sempre estressado.
As razões pelas quais você pode se encontrar estressado o tempo todo e não saber a razão podem incluir uma ou a combinação dessas situações:
Esta não é uma lista completa. Suas circunstâncias pessoais e história são únicas e podem envolver fatores adicionais que podem estar ativando sua resposta ao estresse.
O estresse existe em um espectro. Estresse positivo pode lhe dar o empurrão que você precisa para atingir seus objetivos, por exemplo. Por outro lado, o estresse crônico pode levar à síndrome de burnout. O esgotamento geralmente ocorre quando o estresse crônico não é abordado e usa todas as suas reservas emocionais, psicológicas e físicas.
Sintomas de estresse versus burnout
Estes sintomas estão presentes em pessoas com estresse ou em casos de burnout: distúrbios do sono, dores, cansaço, coração acelerado, desinteresse por sexo e sistema imunológico diminuído. Porém, falta de motivação, indiferença, cinismo, fadiga esmagadora e incapacidade de ser produtivo são sintomas típicos de burnout.
Algumas pessoas podem naturalmente experimentar o estresse de forma mais intensa. Outras pessoas podem ter uma tolerância definida aos estressores e, uma vez alcançada, o estresse pode ser mais difícil de lidar. Também é possível que alguns de seus hábitos possam piorar seu estresse.
1-Condições de saúde mental
Transtornos de ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático são duas condições que podem ativar o alarme de incêndio em seu cérebro – a amígdala – mais facilmente e fazer você sentir que está sempre estressado. Outras condições, como traumas complexos ou transtornos de personalidade, podem diminuir sua tolerância ao sofrimento e tornar a regulação emocional mais desafiadora. A desregulação emocional pode levar a mais dificuldade em lidar com os estressores cotidianos.
2-Traços de personalidade
Um estudo de 2020 descobriu que aqueles que tinham alto nível de neuroticismo tinham mais dificuldade em lidar com o estresse do que aqueles com outros traços dominantes, como capacidade receptiva.
3-Alterações cerebrais
Um estudo de 2018 mostrou que o estresse crônico também pode reduzir a massa cinzenta do cérebro, uma estrutura vital que ajuda a regular suas emoções. Isso pode torná-lo mais propenso à hipervigilância e a respostas hiperativas ao estresse.
4-Fatores de estilo de vida
Pesquisas sugerem que você pode achar mais difícil lidar com estressores se seguir uma rotina de sono menor do que a ideal (sete a oito horas por noite) e não seguir uma dieta rica em nutrientes.
Existem maneiras de curto e longo prazo para esfriar seu sistema nervoso se você sentir que está sempre estressado.
1-Tente respirar fundo
Uma revisão sistemática de 2019 descobriu que a respiração diafragmática - (respiração profunda) pode envolver o sistema nervoso parassimpático, esse estado de descanso e digestão discutido anteriormente. Sente-se confortavelmente, com a postura ereta, e coloque uma mão no abdômen, próxima ao umbigo, e a outra na parte superior do peito. Quando você inspirar (puxar o ar), o abdômen deve subir. Quando expirar (soltar o ar), deve descer.
2-Experimente exercícios de aterramento
Os exercícios de aterramento podem ajudar a trazê-lo para o momento presente (atenção plena), longe das preocupações com o passado e o futuro. É uma técnica para diminuir a ansiedade muito utilizada quando chegamos ao pico do estresse. Quando sua mente está acelerando, o aterramento o traz de volta ao aqui e agora, é muito útil no gerenciamento de sentimentos opressores e é uma ótima maneira de se acalmar rapidamente.
3-Se possível, tente fazer uma pausa do estressor e se acalmar com as seguintes estratégias:
-Faça um minuto de exercícios de atenção plena.
-Movimente-se suavemente (tai chi ou dança).
-Escreva um diário.
-Medite.
-Passe um tempo ao ar livre.
-Converse com alguém em quem você confia.
-Faça meditação body scan (varredura do corpo ou escaneamento de corpo).
4-Considere atividades de relaxamento
O descanso é tão importante quanto os resultados. O relaxamento pode parecer um prazer que causa culpa, mas pode ajudar seu corpo e mente a retornarem a um estado de equilíbrio. Se puder, tente conseguir tempo para técnicas regulares de autocuidado e relaxamento.
Isso pode incluir: artes e ofícios, jardinagem, massagem, aula de yoga restauradora e ouvir músicas que você ama.
5-Tente manter um estilo de vida equilibrado. Se possível, tente:
-Conseguir tempo em sua agenda.
-Evitar estimulantes, como café com cafeína.
-Consumir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.
-Dormir pelo menos oito horas por noite.
-Reduzir sua ingestão de álcool.
-Estabelecer limites saudáveis, como assumir menos trabalho.
-Tirar férias.
-Desligar as redes sociais.
Se seus níveis de estresse estão interferindo em sua qualidade de vida, pode ser útil trabalhar com um terapeuta. Alguém especializado em terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudá-lo a explorar a raiz de seus desafios, e a terapia comportamental dialética (DBT) - para pessoas com alta desregulação emocional, comportamentos autolesivos e condutas suicidas - pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de tolerância ao sofrimento.
Via: PsychCentral
Veja também:
Estresse financeiro: especialistas dão dicas de como lidar
Sente muito cansaço? Conheça 7 formas de aumentar a energia
Está sempre cansado? Confira as causas mais comuns de fadiga
Conheça benefícios que os animais trazem à nossa saúde e bem-estar