Qual é a melhor hora do dia para fazer exercícios?

Praticar atividade física no fim do dia pode ser mais eficaz do que os exercícios matinais quando o objetivo é melhorar o metabolismo corporal. Pelo menos é o que sugere um novo estudo que analisou dietas com alto teor de gordura em homens com excesso de peso e descobriu que as atividades noturnas amenizam os efeitos indesejáveis para a saúde - como níveis altos de colesterol e açúcar no sangue – causados por uma alimentação gordurosa. 

Apesar de a pesquisa ter envolvido apenas homens adeptos a uma dieta com mais gordura, ela adiciona evidências crescentes de que o período de exercício é importante e, para muitos, malhar mais tarde pode trazer vantagens significativas.

Tudo em sincronia  

As operações dentro do corpo humano seguem horários circadianos. Assim, todos os tecidos contêm "relógios" que coordenam os sistemas biológicos, fazendo com que, por exemplo, os níveis de açúcar no sangue subam e caiam ao longo do dia, juntamente com a fome, os batimentos cardíacos, a temperatura corporal, a sonolência, a força muscular, a divisão celular, o gasto de energia e tantos outros processos.

O funcionamento completo desses relógios internos permanece sendo um mistério, mas sabe-se que eles se recalibram baseados em pistas complexas vindas de dentro e de fora do corpo humano, como a luz e o sono. Eles também se preparam por refeições, o que significa que quando e o que comemos pode influenciar na saúde e no metabolismo. 

O que dizem estudos anteriores?

A maioria dos pesquisadores acredita que o período em que o exercício é feito também sintoniza relógios internos. Mas os resultados de estudos passados têm sido inconsistentes. Alguns sugerem que exercícios matinais, antes do café da manhã, queimam mais gordura do que atividades noturnas. Outros acham o oposto. 

Alguns experimentos recentes indicam que o exercício logo pela manhã, se for intenso, realmente prejudica o controle do açúcar no sangue, enquanto os mesmos exercícios, realizados mais tarde melhoram os picos de açúcar e o metabolismo, o que pode ter benefícios particulares para a saúde do coração e controlar o diabetes tipo 2.

A maioria desses estudos, porém, se concentrou em um tipo de exercício e raramente controlava as refeições das pessoas durante os experimentos, dificultando a separação dos efeitos do período de exercício daqueles relacionados à alimentação. 

Três grupos e uma dieta gordurosa

O estudo, realizado na Austrália e publicado recentemente na revista Diabetologia, se propôs a fazer um controle da dieta das pessoas enquanto mexiam com o período do treino. Para isso, eles recrutaram 24 homens australianos sedentários e acima do peso (as mulheres não foram incluídas para evitar problemas relacionados aos ciclos menstruais).  

Os voluntários tiveram a aptidão aeróbica verificada, assim como os níveis de colesterol, controle de açúcar no sangue e outros aspectos da saúde. Perguntas sobre os hábitos alimentares atuais também fizeram parte dessa etapa. 

Após o recrutamento de todos os dados, os participantes receberam comida diariamente. As refeições tinham cerca de 65% de gordura, já que os pesquisadores queriam aprender como o período de exercício poderia afetar o metabolismo da gordura e o controle do açúcar no sangue. 

Cada voluntário se alimentou das refeições por cinco dias e visitou o laboratório para mais testes. Em seguida, a equipe os dividiu em três grupos: um começaria a se exercitar todos os dias às 6h30, outro às 18h30, e o último permaneceria sedentário, como controle.

As rotinas de exercícios eram idênticas, misturando intervalos breves e intensos em bicicletas estacionárias em um dia, com atividades mais fáceis e mais longas em outro. Os dois grupos de treino o fizeram durante cinco dias consecutivos enquanto continuavam consumindo uma dieta rica em gordura. Depois, foram repetidos os testes originais. 

Exercícios matinais vs. exercícios noturnos

Os resultados mostraram que após os primeiros cinco dias de alimentação gordurosa o colesterol dos homens havia subido, especialmente o LDL - conhecido como “colesterol ruim”. O sangue dos participantes também mostraram alteração de certas moléculas relacionadas a problemas metabólicos e cardiovasculares, sugerindo maiores riscos para doenças cardíacas. 

Analisando os períodos de treino, o exercício matinal pouco fez para amenizar esses efeitos, mostrando o mesmo colesterol aumentado e padrões moleculares no sangue preocupantes como o do grupo de controle. 

Em contrapartida, o grupo que realizou a atividade física no final do dia diminuiu os piores aspectos da má alimentação: apresentaram níveis mais baixos de colesterol, bem como  melhores padrões de moléculas relacionadas à saúde cardiovascular em suas correntes sanguíneas. 

Além disso, segundo os pesquisadores, o exercício noturno surpreendentemente desenvolveu um melhor controle do açúcar no sangue durante as noites após os treinos enquanto os participantes dormiam.

Esteja sempre em movimento

Os achados dessa pesquisa não dizem como ou por que as atividades físicas ao final do dia foram mais eficazes para uma melhor saúde metabólica. Porém, para os pesquisadores, os resultados sugerem que o exercício mais tarde têm maiores aspectos nos relógios moleculares e na expressão genética em comparação aos matinais. 

Vale lembrar que o estudo não sugere que os treinos pela manhã não são benéficos. Muito pelo contrário, os homens do grupo que se exercitavam logo no início do dia tornaram-se mais aptos aerobicamente. 

Os pesquisadores alertam que qualquer exercício é melhor do que não fazer nada, porém as atividades ao final do dia podem ter benefícios únicos para aqueles que comem uma dieta gordurosa e precisam melhorar o metabolismo dessa gordura e o controle de açúcar no sangue. 

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