A refeição pós-treino feita de forma adequada é essencial, pois é neste momento que o corpo receberá boa parte do que necessita para se recuperar do exercício. As horas que se seguem ao treinamento formam uma espécie de "janela anabólica", um momento considerado mais propício para que o corpo absorva nutrientes.
Apesar de esta "janela anabólica" não ter um tempo tão restrito, como aponta um estudo publicado na National Library of Medicine, intitulado "Tempo de nutrição revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício?", o que é ingerido após o treino tem a sua importância na recuperação do corpo, assim como a refeição pré-treino.
É comum que aqueles com o objetivo principal de aumentar o tamanho e/ou a força muscular façam um esforço para consumir uma refeição pré-exercício 1-2 horas antes (...) Dependendo de seu tamanho e composição, esta refeição pode funcionar como uma refeição pré e pós-exercício imediato, uma vez que o curso da digestão/absorção pode persistir no período de recuperação", diz a pesquisa.
Ou seja, uma refeição pré-treino bem feita faz com que a alimentação pós-treino não seja tão urgente quanto muitos podem pensar. Porém, ainda assim, o que vai ser ingerido depois do exercício é essencial para o organismo, mesmo que seja uma refeição maior, feita dentro de algumas horas depois do treinamento.
Após o treino, o corpo precisa de nutrientes para repor a energia perdida, promover a recuperação muscular e auxiliar na síntese de proteínas (processo de formação de proteínas), destaca Bel Fagundes, nutricionista clínica funcional e integrativa da Clínica Martinelli.
Os macronutrientes neste momento serão dois: os carboidratos e as proteínas. A seguir, falamos sobre as fontes mais indicadas destes nutrientes para serem consumidas depois da prática de algum exercício físico, como musculação, corrida, danças, natação etc.
A refeição pós-treino pode ser de dois tipos. Uma feita logo após o treino, até 1h, que pode ser menor e com alimentos que sejam absorvidos mais rapidamente pelo organismo, ou outra feita de 2h a 3h depois do treino, que pode ser um pouco maior e mais completa.
Algumas pessoas costumam realizar o treino em jejum ou ingerindo apenas um pequeno lanche pela manhã, por exemplo. Esses casos podem exigir uma reposição de nutrientes mais rápida depois do treino, com opções mais leves. Tanto a proteína quanto o carboidratos são importantes nesse caso.
Ótimas pedidas são os shakes, que podem ser feitos com frutas e whey protein, por exemplo. Além do whey, "pode ser alguma outra proteína isolada vegetal, por exemplo, como proteína da ervilha ou mesmo a proteína da carne na forma de suplemento", inclui a nutróloga Liliane Oppermann. Boas combinações incluem:
Pessoas que treinam bem alimentadas, com um bom aporte de nutrientes, podem ter menos urgência para se alimentar. Nestes casos, uma refeição maior feita de 2h a 3h depois do exercício pode ser ótima opção. Esta refeição também pode ser feita algumas horas depois por quem ingeriu um lanche rápido logo após o treino, por exemplo.
Neste momento, consumir uma fonte de proteína de qualidade é essencial para a recuperação muscular. Boas opções incluem frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios (como iogurte grego)", indica a nutricionista Bel Fagundes.
Após o exercício também é importante repor os níveis de glicogênio muscular. "Opte por carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, quinoa, aveia ou pães integrais. Isso ajudará a reabastecer os estoques de energia do corpo", complementa a especialista.
A quantidade de carboidratos adequada pode depender de acordo com diversas variáveis. Pessoas que estão em processo de emagrecimento ou definição muscular, por exemplo, podem ingerir menos deste nutriente, enquanto pessoas que estão em um processo de ganho de massa muscular podem precisar de mais.
Por exemplo, frango com batata-doce é um excelente pós-treino para quem quer ganhar massa magra. Se a ideia é definição, então, pode ser o frango com uma salada de folhas. Assim a gente está diminuindo o carboidrato, já que a ideia é definição, não aumento de massa, no caso de hipertrofia", fala a nutróloga Liliane Oppermann.
A proteína é composta de aminoácidos que atuam como blocos de construção para células e tecidos do corpo. Quando uma pessoa ingere proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos do corpo, incluindo crescimento e reparo de tecidos (como os músculos).
Sobre a quantidade de proteína, recomenda-se consumir em torno de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia se o foco é hipertrofia muscular. Por exemplo, uma pessoa que pesa 80 kg deverá ingerir entre 128g a 176g por dia.
Se possível, divida sua ingestão de proteínas igualmente entre suas refeições diárias para maximizar a capacidade do corpo de criar músculos. Além disso, consuma cerca de 20 a 40 desses gramas diários dentro de uma hora após o treino para ajudar na reparação muscular", indica um artigo da Harvard Health Publishing.
Lembrando que a quantidade de proteína não é representada pelo peso in natura do alimento. Por exemplo, 100g de peito de frango ou de um bife de carne vermelha (ou de qualquer outra carne) possuem entre 25g e 30g de proteína. Um ovo tem cerca de 6g. Optar por suplementos alimentares, como o whey protein, também é uma opção: uma dose de whey tem aproximadamente 30g de proteína.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
