Rúcula tem sabor picante e é muita nutritiva; confira benefícios

Planta originária e muito cultivada na região mediterrânea, a rúcula pertence à família Brassicaceae e se caracteriza por apresentar um sabor picante, o que faz com que seja bem consumida, sendo muito utilizada na culinária. Trata-se de um vegetal crucífero menos conhecido que oferece muitos dos mesmos benefícios que outros vegetais da mesma família, que incluem brócolis, couve e couve-de-bruxelas.

As folhas de rúcula são tenras e pequenas e, como outras folhas verdes, contêm níveis altos de nitratos e polifenóis benéficos. Estudo de revisão de 2014 descobriu que a alta ingestão de nitrato pode diminuir a pressão arterial, reduzir a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício e melhorar o desempenho físico.

Nutrição

Uma xícara de rúcula com cerca de 20 gramas contém aproximadamente 5 calorias. Uma xícara de rúcula também contém 0,516 gramas de proteína e 0,132 gramas de gordura. De acordo com as metas nutricionais diárias de um adulto, estabelecidas pela FDA (Food and Drug Administration) nos EUA, equivalente à Anvisa no Brasil, uma xícara de rúcula fornecerá: 27,7% de vitamina K; 3,2% de cálcio e 2,5% de vitamina C. A rúcula também contém ferro, folato, magnésio, potássio e provitamina A.

Dieta

As pessoas geralmente adicionam rúcula fresca a saladas, mas também funciona bem incorporada em massas, caçarolas e molhos, assim como outras folhas verdes. Ela tende a refogar mais rápido do que seus primos mais duros, couve e couve-flor. Por sua maciez, dá mais sabor a um prato do que espinafre ou acelga. Devido ao seu sabor apimentado, as pessoas costumam misturar a rúcula com outras verduras mais suaves, como agrião e alface. Na Itália, é comum cobrir a pizza com rúcula depois de assada.

A rúcula é fácil de cultivar e perfeita para um jardim no peitoril da janela. Quando comprada ou colhida fresca, deve ser armazenda na geladeira e usada dentro de alguns dias após a compra. Aqui estão algumas dicas para incorporar mais rúcula na rotina diária:
=Adicione um punhado de rúcula fresca à omelete ou ovos mexidos.
=Jogue um punhado de rúcula e misture em um suco fresco ou smoothie.
=Refogue a rúcula em uma pequena quantidade de azeite extravirgem e tempere com pimenta preta moída e queijo parmesão ralado na hora. Consuma como acompanhamento ou cubra batatas assadas.
=Adicione folhas de rúcula a um wrap, sanduíche ou pão árabe.

Benefícios

Comer rúcula pode ajudar a reduzir o risco de câncer, assim como frutas e vegetais de todos os tipos reduzem o risco de muitas condições adversas de saúde devido aos seus altos níveis de antioxidantes, fibras e fitoquímicos. Uma pesquisa vinculou especificamente a rúcula e outros vegetais crucíferos aos seguintes benefícios para a saúde:

1-Redução do risco de câncer

Embora uma dieta saudável e rica em vegetais reduza o risco de câncer de uma pessoa, estudos mostraram que certos grupos de vegetais podem ter benefícios anticancerígenos específicos. Uma meta-análise de 2017 associou a ingestão de mais vegetais crucíferos à redução do risco total de câncer, juntamente com uma diminuição na mortalidade por todas as causas.

Os vegetais crucíferos são uma fonte de glucosinolatos, que são substâncias contendo enxofre, e que podem ser responsáveis pelo sabor amargo das plantas e pelo poder de combate ao câncer. O corpo decompõe os glucosinolatos em uma variedade de compostos benéficos, incluindo o sulforafano.

Pesquisadores descobriram que o sulforafano pode inibir a enzima histona desacetilase (HDAC), que está envolvida na progressão das células cancerígenas. A capacidade de interromper as enzimas HDAC pode tornar os alimentos que contêm sulforafano uma parte potencialmente significativa do tratamento do câncer no futuro.

Os relatórios associaram dietas ricas em vegetais crucíferos a um risco reduzido de câncer de mama, câncer colorretal, câncer de pulmão, câncer de próstata e outros. No entanto, a pesquisa é limitada e os cientistas precisam de mais evidências de alta qualidade antes de confirmar esses benefícios. Vegetais crucíferos facilmente reconhecidos incluem brócolis, couve-flor, couve, repolho, couve-de-bruxelas, nabos e, claro, rúcula.

2-Prevenção da osteoporose

A rúcula é rica em vários nutrientes essenciais para a saúde óssea, incluindo cálcio e vitamina K. O Escritório de Estatísticas Dietéticas dos EUA afirmam que a vitamina K está envolvida no metabolismo ósseo e que uma deficiência pode aumentar o risco de fratura óssea. Os vegetais verdes folhosos são uma das principais fontes alimentares de vitamina K.
Uma xícara de rúcula fornece 21,8 microgramas de vitamina K do total de recomendação de valor diário da FDA.

O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde dos ossos, desempenhando um papel essencial na mineralização óssea e ajuda a melhorar como o corpo absorve e excreta cálcio, que é outro nutriente crucial para a saúde óssea. A rúcula também contribui para a necessidade diária de cálcio de uma pessoa, fornecendo 32 miligramas por xícara, indo em direção ao valor diário indicado de 1.000 mg para adultos.

3-Diabetes

Vários estudos de revisão descobriram que comer vegetais reduz o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. Uma revisão de estudos de 2016 relata que vegetais verdes folhosos são especialmente benéficos. Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o extrato de rúcula teve efeitos antidiabéticos em células musculares esqueléticas de camundongos. Eles produziram esse efeito estimulando a captação de glicose nas células.

Além disso, a rúcula e outros vegetais crucíferos são boas fontes de fibra que ajudam a regular a glicemia e podem reduzir a resistência à insulina. Alimentos ricos em fibras fazem as pessoas se sentirem saciadas por mais tempo, o que significa que podem ajudar a combater os excessos.

4-Saúde do coração

A ingestão de vegetais, especificamente os crucíferos, tem efeitos protetores no coração. Meta-análise de 2017 relata que dietas ricas em vegetais crucíferos, saladas e vegetais de folhas verdes têm ligações com um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Além disso, um estudo de 2018, publicado no Journal of American Heart Association, relatou que consumir uma dieta rica em vegetais crucíferos pode reduzir a aterosclerose em mulheres mais velhas. A aterosclerose é uma condição comum em que a placa se acumula nas artérias, aumentando o risco de uma pessoa ter problemas cardiovasculares. Os efeitos protetores cardíacos desses vegetais podem ser devidos à sua alta concentração de compostos vegetais benéficos, incluindo polifenóis e compostos organossulfurados.

Riscos

Ao escolher alimentos para prevenir doenças e alcançar uma boa saúde, é importante lembrar que a dieta geral e os padrões alimentares são os fatores mais importantes. É melhor comer uma dieta rica em uma variedade repleta de nutrientes do que se concentrar em alimentos individuais.

Pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina, não devem começar a comer de repente mais ou menos alimentos que contenham vitamina K, pois ela desempenha um papel vital na coagulação do sangue. Se armazenado incorretamente, o suco de vegetais contendo nitrato pode acumular bactérias que convertem nitrato em nitrito e contaminam a bebida e a ingestão de níveis muito elevados de nitrito pode ser prejudicial. Lembre-se de que consumir grandes doses de alimentos ricos em nitrato pode interagir com certos medicamentos, como nitrato orgânico, nitroglicerina ou nitritos que tratam a angina, como tadalafil e vardenafil.

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