Saiba como a terapia pode ajudar a melhorar sintomas da insônia

A insônia é uma velha conhecida de muitas pessoas ao redor do mundo. Segundo a Organização Mundial da Sáude (OMS), cerca de 40% dos brasileiros sofrem com algum distúrbio do sono e, após mais de um ano do início da pandemia de Covid-19, o quadro parece ter sido agravado no país. 

Entre os meses de abril e maio, por exemplo, a palavra insônia foi uma das mais procuradas do Google. Coincidência ou não, esse foi o período em que começaram a ser adotadas medidas mais rígidas de isolamento social no Brasil. 

Diante desse cenário, vale destacar que a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é considerada o tratamento "padrão-ouro" para aqueles que sofrem com o problema, segundo as sociedades médicas e de sono nacionais e internacionais.  

O que é a TCC-I e como ela pode ajudar? 

A TCC-I tem como principal objetivo ajudar indivíduos que sofrem com insônia a entender quais são os gatilhos que comprometem seu sono, compreendendo melhor quais são as causas e os desdobramentos disso. Ou seja, esse método fornece às pessoas ferramentas, como técnicas cognitivas e comportamentais, para alcançar uma maior qualidade do sono. 

O psiquiatra Marcos Abud é um dos especialistas no assunto e comenta que essa vertente da terapia atua em várias frentes diferentes. Procura entender o sono como parte de um todo e que é afetado pelas escolhas do dia a dia de cada um, desde o despertar até a hora de dormir. 

Abud explica que “a TCC-I  vai fazer um treinamento no cérebro, uma reprogramação de todos os elementos que causam a insônia”. Segundo ele, como qualquer outro tipo de tratamento, o tempo para começar a notar resultados da terapia varia de pessoa para pessoa. Porém, com uma sessão semanal, a média para o paciente apresentar uma melhora ou o desaparecimento dos sintomas da insônia é de seis a oito sessões. 

A TCC-I é um método muito prático, e se a pessoa consegue usar as estratégias de uma forma mais assídua, é natural que ela tenha uma melhora extremamente significativa da insônia em um curto espaço de tempo. 

Abud ainda completa que “como a terapia está ligada a mudanças de hábitos específicos relacionados ao sono no dia a dia, algumas pessoas tendem a demorar um pouco mais para melhorar. Mas a boa notícia é que os efeitos que o paciente conquista ao longo do tratamento são duradoudos, ou seja, persistem por meses ou anos”.  

Como saber se tenho insônia? 

O sono é um estado fundamental para o corpo humano e nem um pouco passivo, sendo responsável pelas funções de armazenamento de informações, crescimento de ossos e músculos, por filtrar toxinas e pelo sistema de defesa. 

De acordo com Abud, domir mal de vez em quando é absolutamente normal. Porém, é possível notar alguns sinais que podem dar indícios de uma insônia crônica ou transtono do sono. Confira: 

1. Demorar mais de meia hora para começar a dormir, uma vez que já apagou a luz, deitou na cama e fechou os olhos
2. Dormir, acordar no meio da madrugada e demorar mais de 30 minutos para pegar no sono novamente
3. Programar um horário no despertador e acordar muito antes – cerca de 30 a 40 minutos – e não conseguir domir mais
4. Dormir a noite inteira, mas acordar com a sensação de um sono não reparador

Se umas dessas condições ocorrem mais de três dias por semana, é um sinal de alerta para um quadro conhecido como transtorno de insônia. Abud conta que o problema é dividio conforme a duração: 

• Se ocorre três ou mais vezes por semana durante um período de um mês é chamado de insônia aguda. Nesses casos, está muito relacionada com o estresse, mudanças ambientais, preocupações ou eventos de muita intensidade na vida
• Se a duração é de um a três meses, a condição já é conhecida como insônia de curto prazo e pode indicar que o cérebro está aprendendo a ter insônia, isto é, está sendo programado para não conseguir descansar à noite 
• Se o problema dura mais do que três meses, é chamado de insônia crônica e o corpo já está condicionado a ficar acordado à noite mesmo depois de um estresse ou evento importante ter passado 

Tá, mas o que causa a insônia? 

A insônia é provocada por quatro grandes fatores. O primeiro é conhecido como hiperalerta, no qual a mente fica em estado de alerta constante durante a noite e isso impede a pessoa de pegar no sono. O segundo aspecto é o fato de o relógio biológico estar desregulado: “Nosso relógio biológico é o que faz o corpo saber a hora que deve ficar acordado, atento, e o momento de relaxar e domir”, explica Abud. 

O terceiro fator é o desajuste da fome de sono. O corpo produz uma substância no cérebro chamada adenosina, que se acumula enquanto a pessoa está acordada e, ao chegar em um limite, ela faz o indivíduo dormir. Porém, em algumas pessoas, a fome de sono não está bem regulada, a adenosina não está acumulada o suficiente e impede que o sono chegue. 

Por último, existe a insônia condicionada, ou seja, um aprendizado nada útil do cérebro que, depois de alguns meses mal dormidos, o corpo aprende que a noite, o quarto e a cama, são locais de ficar acordado, ansioso e nervoso. Assim, a pessoa sente sono em qualquer horário e local durante o dia, porém ao deitar, o olho abre e o sono vai embora. 

Segundo Abud, “para a gente poder tratar a insônia de uma forma adequada, temos que abordar esses quetro elementos. E é exatamente isso que a TCC-I faz”. 

Pandemia pode ter agravado

Dificuldades relacionadas ao sono já afetavam 73 milhões de brasileiros quando a Covid-19 sequer dava seus primeiros sinais de existência. Mas a mudança de rotina imposta pela pandemia  provocou estresse, agravando o panorama do sono de uma grande parcela da sociedade. 

Isso porque, em um contexto de isolamento social, existe uma confusão entre o espaço pessoal e o profissional, aumento do cuidado com os filhos e das tarefas domésticas, distância de parentes e amigos, além do medo da doença. 

“Tudo isso virou um caldeirão de emoções e o sono é um dos que mais sofrem com esses momentos, pois é o período em que precisamos relaxar, mas também aquele em que tudo vem à tona: o dia a dia, as angústias, a sensação de que é preciso encontrar soluções imediatas para os problemas da nação a todo custo", pontua Abud.  

Por que dormir bem?

Confira quais são os aspectos negativos da falta de sono para a saúde – tanto física como mental – e quais são os outros quatro benefícios de uma noite bem dormida e de qualidade: 

Impactos negativos da insônia

• Dificuldade em lembrar coisas importantes;
• Prejuízos na libido e na vida sexual;
• Dificuldade na perda de peso; 
• Enfraquecimento do sistema imunológico.

Benefícios do sono

• Melhora da concentração, memória e atenção;
• Reduz o risco de Alzheimer;
• Combate o envelhecimento;
• Reduz o estresse e alterações de humor.

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