De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% dos brasileiros sofrem com algum distúrbio do sono, entre eles a insônia, caracterizada pela insatisfação com o sono, seja em qualidade, seja em quantidade. A condição pode causar dificuldade em adormecer, em permanecer dormindo ou o despertar precoce.
O organismo precisa do sono, assim como do oxigênio e da comida. Enquanto dormimos, o corpo se cura e restaura seu equilíbrio químico, o cérebro faz novas conexões de pensamento e há melhor retenção da memória.
Em contrapartida, sem dormir o suficiente, os sistemas cerebrais e corporais não funcionarão normalmente, bem como a pessoa terá a sua qualidade de vida reduzida. O sono de má qualidade tem um grande potencial de comprometer a saúde, trazendo prejuízos de curto e longo prazo, como acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão, infarto, Alzheimer, maior risco de diabetes, entre outros.
A Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia – ou simplesmente TCC-I – é considerada o tratamento padrão ouro para o problema e tem como objetivo principal ajudar a entender melhor quais são os gatilhos que comprometem o sono e suas respectivas consequências. O método fornece ferramentas, como técnicas cognitivas e comportamentais, para uma maior qualidade do sono. Conheça dicas simples baseadas na TCC-I para lidar com a insônia:
O relógio biológico – mecanismo regulador de todas as atividades do organismo, como dormir, acordar e comer – é ajustado, basicamente, pelo nível de luminosidade e pela temperatura. Os seres humanos adormecem em temperaturas mais baixas, entre 18 e 23 graus. Assim, o ambiente ideal para que o corpo consiga entrar em um estado de relaxamento é um quarto o mais escuro possível e com a temperatura mais amena.
Confira:
É inegável que o café melhora o nível de alerta e de concentração, porém, ele pode diminuir a facilidade de pegar no sono. Isso acontece porque ele "esgota" a adenosina, substância que precisa estar em alta para o sono vir. Se a pessoa gosta de café, não é preciso suspendê-lo totalmente. O ideal é colocar um horário limite para a última xícara, de preferência até às 14h, já que o café demora, em média, seis horas para deixar o corpo.
A nicotina, seja em cigarros, adesivos ou pastilhas, tem efeito estimulante. Por essa razão, não é aconselhável utilizá-la até duas horas antes de dormir.
Muitas pessoas acreditam que o álcool ajuda a dormir. De fato, ele tem um efeito de sedação, mas o sono que ele proporciona não é aquele profundo e reparador. Portanto, o ideal é consumir álcool em um limite de três horas antes de dormir para evitar problemas com a insônia. Apesar do efeito sedativo, o álcool também provoca o chamado efeito rebote, isto é, entre oito e doze horas após a última dose de bebida alcoólicahá aumento da ansiedade, da sudorese, taquicardia e irritação.
As amadas sonecas no meio do dia podem roubar o sono e fazer com que a pessoa tenha dificuldades para dormir à noite. O ideal é que o cochilo não passe dos 30 minutos. O melhor horário para tirar a soneca é entre 13h e 15h, cerca de sete horas após acordar, porque é nesse momento que ocorre a queda da temperatura corporal e é possível pegar no sono com mais facilidade.
Tente ir para a cama somente quando o sono chegar. Ir deitar cedo e esperar o sono vir pode gerar ansiedade e fazer com que a pessoa tenha menos facilidades para dormir. Além disso, é importante evitar ao máximo qualquer outra atividade na cama que não seja dormir – ela deve ser reservada apenas para pegar no sono e para intimidade sexual. Usar a cama para mexer no notebook, ver TV, navegar pelas redes sociais ou comer pode prejudicar o sono e provocar insônia.
O ideal é tentar acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, feriados, férias ou, até mesmo, se a pessoa tiver ido dormir muito tarde. Essa atitude é um dos fatores mais determinantes para regularizar o relógio biológico. A ideia de que conseguimos compensar o sono perdido no fim de semana funciona por muito pouco tempo. Depois de algumas semanas o cérebro começa a não entender mais os horários de dormir e acordar, e o sono durante a semana perde a qualidade.
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Milena Alvarez
Caiçara e jornalista de saúde há quatro anos. Tem interesse por assuntos relacionados a comportamento, saúde mental, saúde da mulher e maternidade. @milenaralvarez
