Sua mente está agitada e não consegue dormir? Veja algumas dicas

Quantas noites você não se perguntou: “Por que não consigo desligar meu cérebro, parar de pensar em tantas coisas e dormir?” O sono insuficiente está relacionado a uma série de problemas de saúde, desde depressão a doenças cardiovasculares e Alzheimer. Portanto, vale a pena tentar resolver o problema. Confira a seguir algumas dicas dadas por especialistas:

Faça uma lista

Não é novidade que as preocupações mantêm as pessoas acordadas, e não precisam ser negativas. Também pode ser algo positivo que você esteja planejando, como uma viagem ou um grande evento com muitas coisas que precisa organizar. Tirar um tempo durante o dia ou no início da noite para sentar e resolver essas preocupações pode ajudar, mas, se for tarde para isso, pegue um caderno e tente escrever uma lista para o dia seguinte.

Um estudo recente descobriu que escrever sobre tarefas futuras ajudou as pessoas a adormecer nove minutos mais rápido do que aquelas que escreveram sobre tarefas que já haviam realizado naquele dia. (Quanto mais longas e detalhadas eram as listas dos participantes, mais rápido eles adormeceram.) Pode parecer contraintuitivo que focar nas responsabilidades de amanhã levaria a um sono mais rápido, mas os pesquisadores acham que colocá-las no papel ajuda a limpar a mente e parar a ruminação, pelo menos temporariamente.

Levante-se da cama

Ficar na cama e tentar adormecer é uma má ideia, porque pode acostumar seu cérebro a associar cama e quarto com insônia e preocupações – o que só vai fazer o problema piorar com o tempo. Em vez disso, se você permanecer acordado por mais de 20 a 30 minutos, saia da cama e faça outra coisa.

Se você está tentando dormir e seu cérebro não aceita, pode ser que esteja indo para a cama cedo demais. A sabedoria popular e alguns estudos dizem que você precisa de oito horas de sono, mas todo mundo é diferente, e o corpo de algumas pessoas exige apenas seis ou sete horas. Ficar acordado até que esteja realmente cansado pode ajudar a encontrar um padrão de sono que funcione melhor para você, contanto que ainda possa acordar de manhã sem problemas.

Leia um livro, mas nada muito emocionante

Você não pode impedir seu cérebro de pensar, mas pode distraí-lo concentrando-se em algo neutro, por exemplo. Como as telas digitais podem perturbar ainda mais o sono, prefira distrações analógicas sempre que possível, como ler um livro de papel. É interessante ler algo que vá tirar o foco de sua mente do que o está preocupando, mas deve ser algo que não seja muito estimulante, para não o deixar preocupado com outra coisa. Se dormir não costuma ser um grande problema para você, ler na cama por 20 a 30 minutos também pode fazer bem. Mas, se você ainda estiver sem sono depois desse tempo, saia da cama e leia em outro lugar até se sentir pronto para dormir.

Ouça um podcast

Os podcasts e os audiolivros também podem desviar sua mente das preocupações e ser boas alternativas à leitura se você não quiser acender uma luz ou forçar seus olhos cansados. Você pode usar fones de ouvido para ouvir sem perturbar quem estiver ao seu lado na cama.

As regras para podcasts e audiolivros permanecem as mesmas dos livros. Encontre um tópico que não seja muito empolgante ou perturbador (deixe de lado os debates políticos acalorados e mistérios de assassinato, por exemplo) e saia da cama e ouça em outro lugar – no sofá da sala de estar, por exemplo –, se você não cochilar na cama imediatamente.

Tente sons suaves

Não há muitas pesquisas boas sobre terapia de som, mas pode valer a pena para algumas pessoas tentarem. Alguns pacientes comentam com terapeutas que moravam na praia e, agora que moram na cidade grande, sentem falta do som do mar que os fazia dormir. O conselho é baixar um aplicativo com aqueles sons que você sente falta ou adora. Eles podem ajudar a criar um ambiente mais propício para dormir. E podem até desencadear lembranças de momentos mais relaxantes e ajudar a afastar sua mente de tudo o que está preocupando você no momento.

Concentre-se em sua respiração

Outra maneira de aquietar seus pensamentos pode ser por meio de um simples exercício de respiração. Sua mente certamente irá vagar de volta para outras coisas, mas o importante é continuar trazendo-a de volta à sua respiração, inspirando e expirando. A respiração profunda e lenta também pode diminuir sua frequência cardíaca, o que pode ser útil se você estiver ansioso ou preocupado com algo específico.

Você pode fazer a respiração diafragmática – respirar com a barriga – deitado na cama, sem acender a luz ou incomodar quem está dormindo contigo. Experimente essa técnica do especialista em sono Michael Breus: coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Inspire pelo nariz por cerca de dois segundos, sentindo sua barriga se expandir, a seguir empurre suavemente sua barriga enquanto expira lentamente. Repita.

Experimente meditação guiada

A meditação guiada também pode ajudar algumas pessoas a adormecer. A ideia novamente é focar seus pensamentos em algo diferente das coisas com as quais está preocupado. Você pode se concentrar em sua respiração, por exemplo, ou se imaginar caminhando na praia ou flutuando em uma nuvem.

Quanto mais você praticar meditação, mais eficaz o método se tornará. Você pode usar aplicativos ou vídeos do YouTube para começar, mas os especialistas sugerem começar a praticar durante o dia primeiro. Pois se isso se tornar algo que você só faz quando não consegue dormir, pode ser contraproducente.

Faça um lanche leve

Fazer uma refeição farta ou um lanche pesado antes de dormir pode retardar a digestão e atrapalhar seu sono, e comer muito açúcar refinado nesse horário pode definitivamente mantê-lo acordado. Mas levantar e comer um lanche leve de carboidratos quando não consegue dormir – uma pequena porção de pipoca ou biscoitos integrais, por exemplo –, pode ser útil.

Os carboidratos podem promover a produção de serotonina, que o cérebro precisa para regular o sono. Se já se passaram horas desde que você jantou, fazer um pequeno lanche também pode fazer com que sua mente não pense no estômago está vazio.

Baixe um aplicativo

Ligar o smartphone pode não ser a primeira recomendação para cochilar mais rápido vinda de um médico que trate insônia, especialmente porque a luz azul que a tela emite pode piorar ainda mais os problemas. Mas os smartphones podem oferecer ferramentas úteis para pessoas que não conseguem acalmar seus pensamentos acelerados por conta própria – incluindo uma série de aplicativos projetados para reproduzir sons suaves, meditações guiadas ou histórias calmantes com o propósito de fazer dormir.

A maioria dos aplicativos de smartphone não foi examinada por pesquisas científicas. O aplicativo mySleepButton, disponível (em inglês) com um teste gratuito na App Store e no Google Play, é uma exceção: ele usa a ciência cognitiva para “embaralhar” os pensamentos dos usuários (sugerindo palavras e imagens aleatórias e não relacionadas) para que eles adormeçam com mais facilidade.

Quando procurar ajuda

Todo mundo fica sem dormir uma noite de vez em quando, mas, se você acha que seus pensamentos o estão mantendo acordado com muita frequência, é hora de falar com um médico. Um profissional pode ajudá-lo a avaliar se os medicamentos atuais ou hábitos de vida estão contribuindo para sua insônia e também pode oferecer algumas soluções.

Um médico também pode recomendar sessões de terapia cognitivo-comportamental (TCC), nas quais um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a identificar e superar problemas que possam estar interferindo no seu sono. Remédios para dormir – com ou sem receita – não são recomendados como tratamento de primeira linha e não devem ser tomados por um longo prazo. Os médicos podem sugeri-los para ajudar os pacientes a passar por momentos particularmente estressantes, mas as mudanças no estilo de vida e a TCC para a insônia devem sempre ser tentadas primeiro.

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