Redação Publicado em 10/05/2022, às 12h00
Quem tem pressão alta precisa tomar muito cuidado com a alimentação. Potássio, magnésio e fibras, por exemplo, podem ajudar a controlar a pressão arterial. Frutas e vegetais são ricos em potássio, magnésio e fibras, e pobres em sódio, este, sim, prejudicial para quem tem o problema. Sempre que possível, prefira frutas e vegetais in natura. O suco é menos saudável, porque a fibra é removida durante o preparo. Nozes, sementes, legumes, carnes magras e aves também são boas fontes de magnésio. Invista neles.
A seguir, confira o que você deve evitar ao máximo para manter sua pressão arterial sob controle:
Aquela lasanha do seu restaurante favorito pode ser incrível, mas provavelmente está cheia de sódio. Pesquisas sugerem que a maior parte do sódio nas dietas dos EUA vem de restaurantes e alimentos embalados, o que provavelmente ocorre também aqui no Brasil. Sendo assim, procure opções de cardápio com baixo teor de sódio ou peça ao chef para fazer sua refeição sem sal. Experimente outros sabores, como peixes e vegetais temperados com suco de limão. A maioria dos adultos não deve ingerir mais de 2.300 miligramas de sódio por dia. E essa quantidade se refere a apenas uma colher de chá.
Elas são rápidas e convenientes. Mas também são carregadas de sódio, então é melhor evitá-las. Se você precisar de algo rápido de vez em quando, procure opções com 600 miligramas de sódio ou menos.
A maioria das batatas fritas, biscoitos e pipocas são ricos em sódio. Por exemplo, uma porção de 28 gramas de batatas fritas simples tem cerca de 50-200 miligramas. Assim, prefira nozes, sementes, batatas fritas feitas em casa com baixo ou nenhum teor de sódio quando o desejo bater. Você também pode experimentar cenouras frescas ou aipo para ter uma sensação de crocância satisfatória.
Kimchi, chucrute e outros alimentos em conserva ou salgados geralmente contêm bastante sódio; 85 gramas de suco de picles têm cerca de 900 miligramas, dependendo da marca. Tente limitar a quantidade de alimentos em conserva que você consome. Experimente marinadas feitas de vinagre, suco de abacaxi ou frutas cítricas, como limões, limas e laranjas. Eles adicionam um sabor azedo com menos sódio.
Pode não ser salgado, mas tem bastante sódio. Uma fatia de pão branco tem entre 80 e 230 miligramas. Da próxima vez que você fizer um sanduíche, escolha um pão integral, um muffin ou uma tortilha para reduzir o sódio. Você também pode comer seu sanduíche “aberto” com apenas uma fatia.
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É deliciosa em um dia frio, mas, geralmente, é rica em sódio. Uma xícara (236 mililitros) de sopa de tomate pode ter de 700 a 1.260 miligramas. Compre versões com baixo teor de sódio de seus sabores favoritos. Ou faça a sua própria e saboreie com ervas e especiarias.
Três quartos de xícara de suco de tomate enlatado contêm 660 miligramas de sódio. Procure versões com baixo teor ou faça o seu molho em casa.
A carne de um lanche normalmente tem cerca de 750 miligramas ou mais de sódio por porção. Isso é cerca de seis fatias finas. Outras carnes processadas também ricas em sódio incluem carne enlatada, bacon e salsicha. Adicione carne de porco, jarretes de presunto e costelas à lista também. Prefira peixe, frango e cortes magros de carne.
Seja congelada ou vinda da sua pizzaria preferida, provavelmente é rica em sódio. Uma fatia de 114 gramas de pizza congelada de queijo tem 370 a 730 miligramas. E uma fatia igual em um restaurante tem ainda mais, em torno de 510-760 miligramas. Para reduzir, peça uma pizza menor e abandone a borda recheada. Opte por borda fina e vegetais para obter ainda mais benefícios para a saúde.
Suas chances de pressão alta aumentam quando você bebe muito álcool. Os homens devem ficar com no máximo duas doses por dia e as mulheres com apenas uma. Uma dose padrão (10 g de álcool) = 1 lata (330 ml) de cerveja = 1 taça (100 ml) de vinho = 1 shot (30 ml) de destilado. O vinho tinto tem sido associado à saúde do coração, mas você ainda deve limitar a quantidade que bebe.
Alguns tipos são mais propensos a aumentar sua pressão arterial do que outros. Mantenha o sódio baixo escolhendo aqueles que têm níveis naturalmente baixos desse mineral, como o suíço, que tem 75 miligramas por porção de 28 gramas. Cabra, ricota e mussarela fresca também são boas escolhas. Queijos processados e duros, como o provolone e gouda, têm mais sódio. Meia xícara de queijo cottage regular tem cerca de 455 miligramas.
Ketchup, molho de soja e de salada prontos são ricos em sódio. Compre substitutos com baixo teor ou, como já foi dito, experimente temperar com suco de limão e vinagre para dar mais sabor.
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