Redação Publicado em 05/10/2022, às 12h00
Durante séculos, o tofu tem sido um alimento básico na culinária do leste e sudeste asiático. E nos últimos 50 anos, o ingrediente à base de soja também se tornou um dos pilares da alimentação vegetariana e vegana. O tofu é um ingrediente versátil, usado em tudo, desde frituras a smoothies. Incorporar o tofu em algumas de suas refeições e lanches diários pode trazer vários benefícios à saúde. Ele é uma ótima fonte de proteína, que promove a saúde cardiovascular e óssea, e a função cognitiva, entre uma infinidade de outros impactos na saúde. Aqui está o que você deve saber sobre o tofu e como pode aproveitar ao máximo o ingrediente adaptável para incrementar sua saúde.
O tofu, ou queijo de soja, é o produto da coagulação do leite de soja e da formação da coalhada em blocos, como o queijo. Pode ter uma textura macia ou crocante, dependendo de como você prepara o ingrediente. Além disso, dependendo de sua prensagem, está disponível em tipos variedados:
Firme: maior consistência, é o mais duro.
Soft: desmancha mais fácil que os outros.
Temperado: é o tofu firme temperado com ervas.
Defumado: é o tofu firme com a superfície escura devido à defumação.
De acordo com um estudo publicado em 2019 no Journal of Nutritional Science and Vitaminology, o tofu teve origem na China e rapidamente se tornou popular em vários países da Ásia por ser uma fonte barata de proteína repleta de nutrientes essenciais.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, 81 gramas de tofu cru e firme contém:
Calorias: 117
Gordura: 7,06 gramas
Colesterol: 0 miligramas
Sódio: 11,30 miligramas
Carboidratos: 2,25 gramas
Fibra: 1,86 gramas
Proteína: 14 gramas
O tofu é uma excelente fonte de proteína, uma escolha que é uma fonte completa de proteína, o que significa que contém todos os nove aminoácidos fornecidos pela soja e várias vitaminas e nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e ferro. Também é uma boa fonte de manganês, cobre e zinco. Além disso, a Academia de Nutrição e Dietética dos EUA menciona que o tofu também possui propriedades antioxidantes.
Como uma rica fonte de proteína magra à base de plantas, é uma escolha nutritiva para a maioria das pessoas, particularmente aquelas que têm restrições de grupos de alimentos lácteos e proteínas, como intolerantes à lactose e veganos.
De acordo com a Johns Hopkins Medicine Health Library, as proteínas à base de soja – como é o caso do tofu – têm vários benefícios para a saúde, como:
As isoflavonas – um composto conhecido por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias – no tofu ajudam a manter o coração saudável. Por exemplo, um estudo publicado em 2020 na revista Circulation examinou dados de mais de 100.000 pessoas. Os pesquisadores descobriram que comer pelo menos uma porção de tofu por semana reduz o risco de doença cardíaca coronária em comparação com aqueles que comiam menos de uma vez por mês.
A soja pode ser útil na redução da pressão arterial e, consequentemente, na redução do risco de doenças cardiovasculares e derrames. Além disso, de acordo com a Johns Hopkins Medicine Health Library, outras vitaminas e nutrientes encontrados nele– principalmente folato, vitaminas B6 e B12, cálcio, magnésio e potássio – também reduzem o risco de doença cardíaca coronária.
O tofu também é conhecido por ser útil na redução do colesterol LDL ("ruim"), bem como na redução modesta dos triglicerídeos e no aumento modesto do colesterol HDL (colesterol "bom"). Em um estudo publicado em 2019 no Journal of Nutrition, pesquisadores analisaram 46 estudos e descobriram que a soja reduz significativamente o colesterol “ruim” em cerca de 3% a 4% em adultos.
Embora a pesquisa não seja completamente clara, há algumas evidências que sugerem que o tofu e outros alimentos à base de soja ajudam a melhorar a função cognitiva – como memória e habilidades de resolução de problemas. Um estudo publicado em 2020 na revista Alzheimer's & Dementia: Translational Research and Clinical Interventions sugeriu que o equol, um metabólito produzido no intestino pelo consumo de produtos de soja, pode ajudar a reduzir o risco de demência.
De acordo com os pesquisadores, as pessoas que consumiram grandes quantidades de equol de produtos de soja tiveram metade da quantidade de lesões na substância branca – um fator de risco para a doença de Alzheimer – como aquelas com baixos níveis da substância. O folato encontrado no tofu também pode ter um impacto positivo na sua saúde mental. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, uma deficiência de folato está ligada a um alto risco de depressão.
O componente de soja do tofu pode trazer benefícios para as mulheres na menopausa. Em um estudo publicado em 2021 na revista Menopause, pesquisadores examinaram mulheres cisgênero (que se identifica com o sexo biológico com o qual nasceu) na pós-menopausa. Eles descobriram que adicionar meia xícara de soja a uma dieta com baixo teor de gordura e à base de plantas reduziu as ondas de calor, um sintoma da menopausa, em 84% dos casos.
As isoflavonas encontradas na soja e no tofu imitam os efeitos do hormônio estrogênio no corpo. Durante os períodos que antecedem e em torno da menopausa, a quantidade de estrogênio em seu corpo diminui. Portanto, adicionando tofu à sua dieta, você pode ajudar a reduzir quaisquer sintomas desconfortáveis. Esses incluem ondas de calor, bem como sangramento menstrual intenso e irregular e alterações de humor.
De acordo com a Johns Hopkins Medicine Health Library, o cálcio encontrado no tofu fortalece os ossos e ossos fortes são essenciais para prevenir a osteoporose, que é um efeito colateral comum da menopausa devido à diminuição do estrogênio.
Alguns estudos sugerem que a ingestão regular de soja ajuda a retardar a progressão ou diminuir a recorrência de certos tipos de câncer. Um estudo publicado em 2017 na revista Nutrients descobriu que pessoas diagnosticadas com câncer de próstata podem achar que comer tofu e outros alimentos à base de soja mantém baixos os níveis de antígeno específico da próstata. Isso ajuda o câncer a progredir lentamente.
Mas as evidências em torno do efeito da soja no câncer de próstata são conflitantes. Outro estudo publicado em 2017 no International Journal of Cancer descobriu que comer alimentos à base de soja pode realmente aumentar o risco de câncer de próstata agressivo. Enquanto isso, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, as isoflavonas encontradas no tofu reduzem o risco de desenvolver câncer de mama e ovário. No entanto, os efeitos da ingestão de soja na prevenção de câncer de mama e ovário entre pessoas na pós-menopausa permanecem indefinidos.
Os autores de um artigo na Food & Beverages Processing também observaram que o tofu tem sido associado a benefícios potenciais, como:
-Saúde muscular.
-Melhoria da saúde cerebral.
-Regulação do açúcar no sangue.
-Propriedades antienvelhecimento.
-Imunidade reforçada.
-Perda de peso corporal.
-Prevenção de enxaquecas, doenças renais, danos no fígado, anemia e queda de cabelo.
Fonte: Health
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