Tomar magnésio ajuda a dormir melhor?

Você já sabe que o sono é essencial para sua saúde, mas o quão importante é pode surpreender. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a falta de sono está associada a muitas doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e depressão. Não dormir o suficiente também aumenta o risco de lesões.

É crucial chegar à raiz do problema de sono devido à sua importância. Você deve consultar seu médico se não estiver dormindo bem para descartar quaisquer condições de saúde subjacentes que possam causar perturbações. De acordo com a Johns Hopkins Medicine, essas condições podem incluir apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, depressão e ansiedade.

Mas, às vezes, nada de concreto está por trás do problema do sono, e descansar mais pode significar uma mudança de hábitos de vida. Algumas pessoas tentam usar chá de camomila, ou suplementos de melatonina. Mas há outro recurso sobre o qual você talvez não tenha ouvido falar: o magnésio - um nutriente essencial encontrado em muitos alimentos, e que, segundo alguns, pode contribuir para a qualidade do sono.

O que é magnésio?

É um mineral que desempenha um papel em muitas funções corporais, portanto conseguir magnésio suficiente é importante por vários motivos. Ele é necessário para o seu corpo produzir energia suficiente. Além disso, desempenha um papel no desenvolvimento dos ossos. Este mineral ainda contribui para as principais funções corporais, como ritmo cardíaco normal, função muscular e nervosa, controle da glicose no sangue e regulação da pressão arterial, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH) dos Estados Unidos, que indica como boas fontes alimentares desse nutriente folhas verdes, como espinafre, nozes, sementes, legumes e grãos integrais.

Tomar magnésio pode ajudá-lo a dormir?

Há uma teoria de que o magnésio ajuda a dormir porque favorece o sistema nervoso central, de acordo com Daniel Barone, professor de neurologia do Weill Cornell Medical College, e autor de Let's Talk about Sleep: A Guide to Understanding and Improving Your Slumber (Vamos falar sobre dormir: um guia para entender e melhorar seu sono, em tradução livre) . "Muitas dessas coisas são periféricas em termos de ciência hardcore", disse Barone à Health.

Cinthya Pena Orbea, especialista em sono da Cleveland Clinic, explicou à Health como a teoria ganhou popularidade, embora ainda não tenha sido comprovado que o magnésio melhore a qualidade do sono: "As pessoas às vezes se referem a isso porque alguns estudos foram feitos anteriormente, [mas] eles não eram fortes".

Uma revisão sistemática de 2021, publicada no BMC Complementary Medicine and Therapies, determinou que alguns estudos sobre suplementação de magnésio em adultos mais velhos eram abaixo da média, em termos de qualidade. Assim, mais pesquisas são necessárias para que os profissionais de saúde façam recomendações bem informadas sobre pacientes que tomam magnésio para dormir. No entanto, os autores dessa revisão acreditam que outros estudos bem feitos apoiaram o uso de suplementação oral de magnésio em baixas doses para adultos mais velhos.

Vale destacar que adultos mais velhos têm maior probabilidade de sofrer com deficiência de magnésio do que os adultos mais jovens, de acordo com uma pesquisa publicada em 2021 na revista Nutrients. As razões incluem comer menos alimentos ricos em magnésio, absorção prejudicada e urinar mais. Portanto, faz sentido que a suplementação de magnésio possa ajudar os adultos mais velhos a dormir melhor se eles já estiverem com baixo teor do mineral.

Outros estudos sugerem que o magnésio pode ajudar a dormir melhor quando combinado com outros suplementos. Por exemplo, em uma edição do Macedonian Journal of Medical Sciences de acesso aberto de 2019, os pesquisadores deram aos pacientes diagnosticados com insônia uma combinação de magnésio, melatonina e vitaminas do complexo B. Após três meses de suplementação, os pesquisadores sentiram que essa tríade de suplementos teve um efeito benéfico na insônia, independentemente de sua causa.

Embora isso não prove que o magnésio por si só pode ajudar no sono, tomar um suplemento dele todas as noites antes de dormir não necessariamente será prejudicial. No entanto, é recomendável que você consulte seu médico antes de começar a tomar suplementos de magnésio na hora de dormir. Os especialistas em sono podem descartar qualquer causa raiz tratável de seus problemas de sono. Uma vez descartadas outras causas, não custa nada tentar recorrer ao magnésio se você ainda estiver tendo problemas para dormir, disse Barone.

Como tomar magnésio com segurança para dormir?

Obter mais magnésio pala dieta é uma maneira fácil de aumentar a ingestão se você acha que ele pode ajudar a descansar mais facilmente. O Instituto Nacional de Saúde recomenda que todas as mulheres de 19 a 30 anos recebam 310 miligramas de magnésio diariamente. A partir dos 31 anos, a ingestão recomendada é de 320 miligramas. Essas quantidades aumentam se estiverem grávidas para 350 miligramas para pessoas de 19 a 30 anos e 360 miligramas para pessoas de 31 a 50 anos.

Tomar um suplemento de magnésio antes de dormir todas as noites é outra opção. No entanto, você deve consultar seu médico primeiro, pois é uma boa ideia informá-lo sobre quaisquer novos suplementos ou medicamentos que você esteja tomando. "Todo mundo que está tomando qualquer tipo de suplemento deve informar ao médico", reforça Barone.

Como em qualquer situação, mais não é necessariamente melhor. Exagerar na dose desse mineral pode ser perigoso. "Altas concentrações pode aumentar os níveis de magnésio no sangue, [e] isso pode afetar o coração", explicou Barone. E, embora os rins normalmente eliminem qualquer magnésio extra em indivíduos saudáveis, o excesso dos suplementos também pode causar diarreia e cólicas abdominais, de acordo com o NIH.

Se o seu médico aprovar sua decisão de tomar magnésio, é crucial - como acontece com todos os medicamentos - seguir a dosagem recomendada no rótulo. Além disso, observe quaisquer efeitos colaterais indesejados. Afinal, correr para o banheiro de madrugada meio que anula o propósito de tomar magnésio para dormir mais, não é mesmo?

Fonte: Health

Veja também: