Troca alimentar simples pode cortar risco de demência em 20%

Um estudo preliminar mostra que o risco de demência aumenta em 14% quando as pessoas consumem cerca de 30 gramas de carne vermelha processada por dia — o equivalente a pouco menos de duas porções de 85 gramas por semana — em comparação com pessoas que comem apenas cerca de três porções por mês.

O risco de demência cai em 20%, no entanto, para pessoas que substituem essa pequena porção diária de carne vermelha processada por uma porção diária de oleaginosas e leguminosas.

O que são carnes processadas?

Carnes vermelhas processadas, como bacon, linguiça, salsichas e frios, geralmente contêm níveis mais altos de sódio, nitratos e gordura saturada. Estudos têm mostrado que o consumo em grandes quantidades desse tipo de alimento está fortemente ligado ao desenvolvimento de câncer de cólon, entre outros, além de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames.

“Há muito que podemos fazer para reduzir os riscos de demência, começando com ações que são bem conhecidas por reduzir os riscos de doenças cardiovasculares”, diz Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard, nos EUA.

Não basta cortar

Ele afirma que existe a hipótese de que alguns alimentos podem ser particularmente importantes para a prevenção da demência, e, embora seja preciso compreender melhor quais os ingredientes ativos específicos, as pessoas não precisam esperar por todos os detalhes científicos para agir.

O estudo foi observacional e só pode mostrar uma associação e não necessariamente provar a relação entre causa e efeito. No entanto, especialistas acreditam que é provável que as associações seja causais, ou seja, confiáveis, já que muitos estudos já mostraram que os fatores de risco para demência são semelhantes aos que existem para doenças cardiovasculares.

Um resumo do estudo, que está em revisão para publicação, foi apresentado esta semana na Conferência Internacional da Associação de Alzheimer 2024, na Filadélfia.

Mais de 130 mil participantes

A cada intervalo de dois a quatro anos, por mais de três décadas, os pesquisadores têm coletado dados dietéticos de mais de 130 mil participantes no Nurses’ Health Study, uma das maiores investigações sobre fatores de risco para doenças crônicas importantes em mulheres, e no Health Professionals Follow-Up Study, que investigou os mesmos fatores de risco em homens.

Os homens e mulheres participantes foram questionados sobre a frequência com que comiam uma porção de carne vermelha processada, que poderia ser duas fatias de bacon, um cachorro-quente, duas linguiças pequenas e sanduíches de salame, mortadela ou outros embutidos.

Alimentos anti-inflamatórios

Os participantes do estudo também foram questionados sobre a frequência com que comiam oleaginosas e legumes, como: uma colher de sopa de manteiga de amendoim; 30 gramas de amendoins, nozes ou castanhas; um copo de 240 ml de leite de soja; meia xícara de vagens, lentilhas, feijões ou ervilhas; ou uma porção de 85 gramas de tofu ou proteína de soja.

“Esses são alimentos anti-inflamatórios, então você pode imaginar que eles têm muitos benefícios além de reduzir as carnes processadas com toxinas, nitratos e sódio que não são bons para você”, comenta a médica Maria Carrillo, diretora científica da Associação de Alzheimer, em entrevista à CNN.

Porções adicionais, risco aumentado

Além do declínio cognitivo de 14% associado a aproximadamente duas porções por semana de carne vermelha processada, o estudo encontrou um risco aumentado associado a cada porção adicional.

Cada porção diária adicional adicionava 1,61 anos de envelhecimento cognitivo global e 1,69 anos de envelhecimento cognitivo na memória verbal, de acordo com o estudo.

A cognição global fornece uma visão ampla da função de aprendizado e raciocínio. Já a memória refere-se à lembrança de informações apresentadas verbalmente, sendo considerado um importante preditor da doença de Alzheimer.

A simples troca de produtos de origem animal por produtos de origem vegetal não resulta automaticamente em uma dieta saudável. De acordo com o estudo, o resultado pode depender dos tipos de alimentos que você consome em substituição aos de origem animal.

O que os especialistas recomendam

Em vez de se concentrar nos benefícios e negativos de alimentos específicos saudáveis para o coração, a recomendação é focar em um padrão geral de alimentação saudável. Para especialistas, isso é melhor do que simplesmente incluir um único item considerado saudável na dieta.

Planos alimentares premiados, como a Dieta Mediterrânea e a DASH, são mais um estilo de vida do que uma verdadeira “dieta”. Ambos se concentram em uma culinária simples, baseada em vegetais, com a maioria de cada refeição focada em frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e nozes e sementes.

A ingestão de carne vermelha é limitada nesses planos. Em vez disso, enfatiza-se o consumo de peixes oleosos saudáveis, ricos em ácidos graxos ômega-3, que são bons para o cérebro, juntamente com carnes magras, como aves e lombo de porco.

Como fazer a transição

Uma maneira fácil de começar uma dieta com menos carne, segundo especialistas, é cozinhar uma refeição por semana baseada em feijões, grãos integrais e vegetais, usando ervas e especiarias para dar sabor. Quando ficar fácil ter essa refeição uma noite por semana, passe para duas refeições sem carne.

Ao escolher a proteína animal, dê preferência a pedaços de frango ou fatias de carne magra, sempre acompanhadas de muitos vegetais.

Outra recomendação fácil de seguir, de acordo com os especialistas, é substituir grãos refinados por grãos integrais. Isso inclui adquirir pão e massa integrais e substituir o arroz branco por arroz integral ou selvagem.